Прежде чем тратить время на эти упражнения ,лучше сфокусируйся на базовых движениях и общем прогрессе.Как только заложишь фундамент переходи уже к деталям. Рассмотрим все упражнения и выясним почему же они бесполезны в зале, прежде всего для новичков.
Трапеции
Многие новички любят поднимать плечи к ушам , но это не дает не настоящей силы не серьезного визуального эффекта .Лучше сосредоточится на базовых тягах,которые и так проработают трапеции.Тренировка мышц трапеции со слишком большим весом, тяга будет осуществляться всеми мышцами, в результате чего роста трапеции не будет и существует риск получить травму. Соответственно, необходимо наращивать вес гантелей/штанги постепенно.
Предплечья
Касать предплечье отдельно пустая трата времени для новичка.они получают нагрузку во время основного упражнения со штангой и гантелями ,так что дополнитеьная работа им не нужна.
Многие популярные упражнения для предплечья являются просто вариациями на одну и ту же тему. Например, давайте сравним сгибания рук лежа ногами к низкому блоку с любым вариантом подъемов на предплечья стоя (подъемы гантелей, EZ-грифа или штанги на бицепс).
Конечно, сгибания рук на низком блоке лежа выполняются с использованием троса вместо свободного веса, при этом вы лежите на спине, а не стоите вертикально, однако, когда вы смотрите на то, как нагрузка ложится на бицепс и локтевой сустав, становится очевидно, что разница не так уж велика.
Во время всех подъемов свободного веса на предплечье стоя наибольшая механическая нагрузка приходится на бицепс, когда локти согнуты под углом 90 градусов - при условии, что вы не халтурите, позволяя локтям смещаться вперед. Но то же самое происходит при выполнении сгибаний рук на низком блоке лежа.
С практической точки зрения это означает не только то, что сгибания рук на низком блоке лежа являются бесполезным упражнением по отношению к подъемам свободного веса на предплечье стоя, но и последние излишни по отношению друг к другу, если только вы не используете различный хват. Хотя эти упражнения могут казаться разными, по сути они нагружают предплечье совершенно одинаково.
Если вы уже получили все, что могли от подъемов штанги на предплечье , нет никаких причин добавлять сгибания рук лежа или стоя. Это просто не обеспечивает мышцам какого-либо дополнительного стимула. Куда лучше использовать более полезные упражнения, как, например, подъемы на бицепс на скамье Cкотта. Во время выполнения этого упражнения предплечье расположено перпендикулярно вектору нагрузки (гравитации), но под другим углом, тем самым нагружая бицепс иначе.
Изоляция бицепса
особенно с упором на колени (или подобные супер изолирующие вариации ) Если твой уровень новичок тебе важны базовые упражнения развивающие сразу несколько мышечных групп .Изоляция бицепса под экзотическими углами не принесет значимого результата на старте
Когда изолирующие упражнения могут быть не такими эффективными:
Если основной целью является максимальный рост мышц и силы:В этом случае базовые упражнения должны быть на первом месте.
Если вы делаете только изолирующие упражнения, не уделяя внимания базовым:Это может привести к дисбалансу в развитии мышц.
Если вы используете слишком большой вес в изолирующих упражнениях:Это может привести к подключению других мышц и травмам.
Рекомендации:
Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения:Включите в свою тренировочную программу как многосуставные, так и изолирующие упражнения для всестороннего развития.
Используйте изолирующие упражнения для отработки техники:Они могут помочь вам правильно выполнять базовые упражнения.
Следите за техникой и не перегружайтесь:Используйте правильную технику и не гонитесь за слишком большим весом в изолирующих упражнениях.
Включайте изолирующие упражнения для проработки слабых мест:Если у вас есть дисбаланс или вы хотите проработать определенную часть бицепса, изолирующие упражнения могут быть полезны.
Изолирующие упражнения для бицепса не являются бесполезными, но их эффективность зависит от ваших целей и общего подхода к тренировкам. Включение их в программу в сочетании с базовыми упражнениями может быть эффективным для достижения различных целей, таких как улучшение формы, исправление дисбаланса или проработка конкретных участков бицепса.
Задняя дельта
Новичка полезнее развивать все плечи базовыми движениями такими как жимы,подтгивания,тягове упражнения. Узконаправленные махи для задней дельты оставь на более продвинутый этап. Это упражнение часто считается бесполезным и даже опасным для дельтовидных мышц. При узком хвате в работу активно включаются трапециевидные мышцы, а не дельты, и это может привести к травмам плечевого сустава.
Вот более подробное объяснение:
Узкий хват:При выполнении тяги штанги к подбородку с узким хватом, локти поднимаются выше уровня плеч, что переключает нагрузку с дельтовидных мышц на трапеции.
Бесполезная нагрузка:Трапециевидные мышцы получают небольшую нагрузку, в то время как дельты, которые должны быть основной целью, работают неэффективно.
Опасность травм:Из-за неестественного положения суставов при узком хвате, упражнение может привести к травмам плеча и вращательной манжеты.
Скручивания на пресс
Для проработки косых мышц пресса это упражнение совершенно бесполезно, хотя задумано именно для этого. Оно не заставляет мышцы сокращаться, из-за чего его эффективность стремится к нулю. Однако это не мешает ему быть угрозой для поясничного отдела. Ведь нестабильная поясница при скручивании, да ещё и под давлением штанги, крайне уязвима. Заработать защемление, растяжение или что-то пострашнее очень просто. Так что и с этим упражнением можно спокойно попрощаться.Избавившись от бессмысленной траты времени, вы сможете посвятить себя каким-то действительно стоящим тренировкам. Бесконечные скручивания не сделают твой пресс рельефным, если у тебя есть жир на животе, Для новичка гораздо важнее базовые укрепляющие корпус в целом.А рельеф приходит не от скручиваний а от правильно питания бедного на углеводы и насышенного белками .