Белок — это один из трёх основных макроэлементов (наряду с жирами и углеводами), жизненно необходимый для нормального функционирования организма. С научной точки зрения, белки (протеины) — это крупные молекулы, состоящие из цепочек аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями.
🔬 Основные факты о белке:
•Строительный материал: Белки — это основа клеток, тканей, мышц, кожи, волос, ферментов, гормонов, антител и т.д.
•Аминокислоты: Существует 20 аминокислот, из которых 9 — незаменимые (организм не может их синтезировать сам и должен получать с пищей).
•Функции:
•Структурная (например, коллаген, кератин)
•Транспортная (гемоглобин переносит кислород)
•Ферментативная (катализаторы всех биохимических реакций — это белки)
•Иммунная (антитела — это белки)
•Регуляторная (гормоны, как инсулин — белковой природы)
💡 Что важно знать:
•Суточная потребность в белке у взрослого человека:
0,8–2,2 г на 1 кг массы тела, в зависимости от физической активности, возраста, целей (например, при наборе мышц или снижении веса).
•Избыток белка не всегда полезен: он увеличивает нагрузку на почки (особенно при заболеваниях), может нарушать баланс других нутриентов.
Недостаток белка в рационе на длительной основе приводит к системным нарушениям во всём организме. Белок — критически важный строительный и регуляторный материал, и его нехватка затрагивает все ткани и органы.
🧠 Основные последствия дефицита белка:
1. Мышечная атрофия (потеря мышечной массы)
•Организм начинает использовать собственные мышцы как источник аминокислот.
•Снижается сила, выносливость, замедляется метаболизм.
•Особенно критично при снижении веса: теряется не только жир, но и мышечная ткань.
2. Снижение иммунитета
•Ослабляется выработка антител, иммунных клеток.
•Повышается восприимчивость к инфекциям, замедляется выздоровление.
3. Замедление заживления ран и восстановительных процессов
•Белок нужен для регенерации тканей, образования коллагена и ферментов.
4. Проблемы с кожей, волосами и ногтями
•Волосы становятся тусклыми, ломкими, могут выпадать (дефицит кератина).
•Кожа теряет упругость, может шелушиться.
•Ногти становятся тонкими и ломкими.
5. Отёки (гипопротеинемия)
•При выраженном дефиците (особенно у пожилых и при заболеваниях):
➤ Снижается уровень альбумина в крови → вода выходит из сосудов → отёки, особенно в ногах и лице.
6. Гормональные нарушения
•Нарушается синтез гормонов (многие из них — белковой природы), в том числе инсулина, лептина, половых гормонов.
•Возможны сбои в менструальном цикле, либидо, настроении.
7. Снижение когнитивной функции
•Аминокислоты участвуют в синтезе нейромедиаторов (например, серотонин из триптофана).
•Возможны апатия, усталость, депрессия, нарушение концентрации.
8. Замедление роста и развития (у детей)
•Задержка физического и умственного развития.
•Риск развития квашиоркора — тяжёлой белково-энергетической недостаточности.
🚨 Хронический дефицит белка может быть особенно опасен:
•у пожилых людей → риск саркопении (потери мышечной массы и функции)
•у беременных → нарушение развития плода
•у спортсменов → снижение работоспособности, восстановление после тренировок
Продукты с хорошим аминокислотным профилем
1. Яйца
Белок: около 13 г на 100 г
Яйца — один из лучших источников полноценного белка с идеальным аминокислотным профилем.
2.Куриная грудка
Белок: около 31 г на 100 гВысококачественный белок с минимальным содержанием жира и калорий.
3.Рыба (лосось, тунец, треска)
Белок (лосось): около 20 г на 100 гБелок рыбы легко усваивается, и она также содержит полезные омега-3 жирные кислоты.
4.Говядина
Белок: около 26 г на 100 г
Белок с полным аминокислотным профилем, а также важные микроэлементы, такие как железо и цинк.
5.Индейка
Белок: около 29 г на 100 г
Мясо индейки низкокалорийное и очень богато белком.
6.Творог (и другие молочные продукты)
Белок (творог): около 16–18 г на 100 г (в зависимости от жирности)
Белок молочных продуктов легко усваивается и является отличным источником кальция.
7.Молоко
Белок: около 3,2 г на 100 г
Молоко содержит все аминокислоты, но в меньших количествах, чем мясо и рыба.
8.Киноа
Белок: около 14 г на 100 г (при варке)
Киноа — уникальное растение, содержащее все 9 незаменимых аминокислот.
9.Соевые продукты (тофу, темпе)
Белок (тофу): около 8–12 г на 100 г (в зависимости от плотности)
Соевые продукты — полноценный источник растительного белка.
10.Чечевица
Белок: около 9 г на 100 г (сухая)
Чечевица — отличный источник растительного белка, но требует сочетания с другими продуктами для полноценного аминокислотного профиля.
11.Гречка
Белок: около 13 г на 100 г (сухая)
Гречка — хороший растительный источник белка с почти полным аминокислотным составом.
12.Морепродукты (креветки, мидии, устрицы)
Белок (креветки): около 24 г на 100 гМорепродукты — не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, йод и другие микроэлементы.
13.Печень (говяжья, куриная)
Белок (говяжья печень): около 20 г на 100 г Печень — богатый источник белка и витаминов, особенно витамина A.
14.Козье молоко
Белок: около 3,6 г на 100 г
Козье молоко легко усваивается и обладает хорошим аминокислотным составом.
15.Льняное семя
Белок: около 18 г на 100 г
Льняное семя — богатый источник растительного белка и омега-3 жирных кислот.
16.Арахис
Белок: около 25 г на 100 г
Арахис — хороший источник белка, жиров и витаминов группы B.
17.Миндаль
Белок: около 21 г на 100 г
Миндаль богат не только белком, но и полезными жирами, витаминами E и B.
18.Тёмный шоколад (с высоким содержанием какао)
Белок: около 8 г на 100 г (содержание какао 70–85%)
Шоколад, хотя и содержит белок, является более калорийным продуктом с высоким содержанием сахара и жиров.
19.Спирулина
Белок: около 57 г на 100 г (в сухом виде)Спирулина — это водоросль с очень высоким содержанием белка и всех 20 аминокислот.
20.Чиа-семена
Белок: около 17 г на 100 г
Семена чиа — отличный источник растительного белка, а также клетчатки и омега-3 жирных кислот.
✅Вывод
Белок — важный макроэлемент, необходимый для роста, восстановления и функционирования организма. Он состоит из аминокислот, 9 из которых незаменимы, и должен поступать с пищей. Источники белка делятся на животные (яйца, мясо, рыба, молочные продукты) и растительные (киноа, соя, чечевица). Животные белки обеспечивают полный набор аминокислот и легче усваиваются, в то время как растительные источники могут требовать комбинации для достижения полноценного аминокислотного профиля. Белок важен для мышц, иммунной системы, кожи и других функций организма.
