Чтобы повысить уровень гемоглобина с помощью продуктов питания, важно включить в рацион те, которые способствуют повышению железа и улучшению усвоения этого элемента. Ниже несколько рекомендаций:
1. Продукты, богатые железом:
* Красное мясо (говядина, баранина) — один из лучших источников гемового железа, которое легче усваивается организмом.
* Печень - особенно говяжья или куриная. Это лидер по содержанию железа.
* Птица (курица, индейка) - тоже хороший источник железа, хотя в меньших количествах по сравнению с красным мясом.
* Рыба и морепродукты (треска, тунец, мидии, креветки).
* Бобовые (чечевица, фасоль, горох).
* Тёмные листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи).
* Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа).
2. Продукты, помогающие усваивать железо:
* Витамин C помогает организму усваивать железо, поэтому важно сочетать продукты, содержащие железо, с источниками витамина C.
* Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты).
* Киви, папайя, клубника, болгарский перец.
* Томаты и картофель тоже содержат витамин C.
3. Избегать веществ, препятствующих усвоению железа:
* Танины (содержатся в чае и кофе).
* Кальций (в больших количествах, например, молочные продукты) лучше не совмещать с продуктами, богатыми железом.
* Фитаты (в больших количествах, содержатся в цельнозерновых и бобовых).
4. Другие полезные продукты:
* Сухофрукты (особенно изюм и курага) они тоже содержат железо.
* Мед - хороший источник железа, особенно в сочетании с другими продуктами.
* Орехи могут быть хорошим источником железа (в основном негемового, растительного происхождения). Вот список орехов и семян с наибольшим содержанием железа:
Орехи с высоким содержанием железа (на 100 г):
Орехи | Семена Железо (мг)
Кешью 6.7 мг
Миндаль 3.7 мг
Фисташки 4.0 мг
Арахис (не солёный) 4.6 мг
Грецкий орех 2.9 мг
Лесной орех (фундук) 3.2 мг
Кедровые орешки 5.5 мг
Тыквенные семечки 8–14 мг
Семена кунжута (тахини) 9–10 мг
Семена подсолнечника 5–6 мг
Чиа 7.7 мг
! Примечание:
- Лучше всего сочетать орехи с продуктами, богатыми витамином C (например, с фруктами или в салатах с лимонным соком), так железо будет лучше усваиваться.
- Железо из орехов усваивается не так эффективно, как из мяса, поэтому важно есть их регулярно и в сочетании с другими источниками железа.
- Не переусердствуй с количеством: орехи очень калорийны.
Попробуй добавлять в рацион эти продукты и следи за разнообразием питания. Уровень гемоглобина можно повысить уже через несколько недель, если правильно скорректировать диету.