Иногда ко мне приходят клиенты и говорят:
— Вот же ведь, у меня есть работа, есть мозг, две руки, интернет, кофеварка и даже кот, который мурчит прямо на клавиатуре. Но я всё равно не могу собраться и начать делать хоть что-нибудь. Почему?
Вопрос справедливый. На поверхности — всё хорошо. Ни пожара, ни войны, ни саблезубого тигра. Но человек сидит перед ноутбуком и чувствует себя как принтер на удалёнке: вроде включён, а печатать отказывается.
Как психолог, работающий в подходе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), я
Сразу напрягаю свою внутреннюю лупу и начинаю искать — где сбой? И чаще всего причина одна, но весьма коварная: тревога.
У меня всё, как у людей, только тревога вместо операционной системы
Тревога — это как старый антивирус: постоянно кричит, что всё в опасности, даже если вы просто хотите открыть документ Excel. Она шепчет:
— А вдруг ты сейчас начнёшь, а не справишься?
— А если сделаешь не идеально, тебя уволят, и придётся переезжать к маме в деревню?
— А вдруг ты начнёшь, и поймёшь, что ты вообще не тот человек, кем себя считал?
Это звучит абсурдно, но именно так работает мозг, когда мы тревожимся. Мысли пугают, тело подхватывает — и понеслось: потеют ладони, скачет пульс, хочется лечь на пол и пялиться в потолок. Продуктивность уехала на самокате и даже не попрощалась.
Немного науки: лень это не про лень
В исследовании Pychyl et al., 2012 выяснилось, что прокрастинация — это не про лень, а про регуляцию эмоций. Мы не откладываем дела, потому что не хотим их делать. Мы откладываем, потому что не хотим чувствовать: страх, вину, стыд, неуверенность.
То есть, грубо говоря, вы не откладываете отчёт — вы откладываете неприятные эмоции, которые возникают при мысли об этом отчёте. Ловко, правда?
Живой пример
Недавно работал с девушкой, назовём её Аня. Аня — дизайнер, работает на фрилансе. График свободный, заказчики нормальные, но каждое утро у неё начинается мини-драма:
1. Встала. Почистила зубы.
2. Открыла ноутбук.
3. Почувствовала комок в груди.
4. Закрыла ноутбук.
5. Залипла в видео про японскую уборку на YouTube.
Что помогло? Мы с Аней поняли: за этим «не могу работать» прячется тревога «а если я сделаю плохо и мне скажут, что я бездарность?» И начали с этим работать: выявлять мысли, проверять их на реальность, искать доказательства «за» и «против», применять техники самосострадания. И вот уже Аня не боится начать работу — она знает, что может справиться даже если волнуется. Ура!
Как понять, что вы не ленивы, а тревожны?
Вот короткий чек-лист:
• Думаете о работе и сразу чувствуете напряжение в теле?
• Начинаете задание — и тут же появляются мысли «я не справлюсь»?
• Вам кажется, что если не сделать идеально, то лучше не делать вовсе?
• Часто отвлекаетесь на ерунду, но не отдыхаете при этом?
Если хотя бы три из четырёх пунктов про вас — добро пожаловать в клуб «Не лентяи, а тревожные трудоголики».
Что с этим делать?
1. Признать тревогу. Не ругайте себя. Тревога — не враг, она просто старается вас защитить. Правда, слегка переусердствовала.
2. Начать с малого. Не надо сразу покорять Эверест. Сделайте первый шаг: откройте документ, напишите заголовок, настройтесь на пару минут.
3. Используйте правило 5 минут. «Я поработаю всего 5 минут, а потом решу — продолжать или нет». Чаще всего вы продолжите.
4. Проверяйте свои мысли. «Я точно не справлюсь?» «А есть доказательства?» «А что самое страшное случится, если будет не идеально?»
5. Поддержите себя. Представьте, что рядом ваш друг, который нервничает. Вы бы ему не говорили «да ты просто ленивый», правда? Вот и себе не говорите.
Всё нормально, что вам не нормально. Мозг — не машина, а скорее капризный кот: если напугался, то может зашипеть даже на корм. Но с ним можно договориться — добром, терпением и тренировкой.
А теперь скажите честно: когда вы в последний раз обвиняли себя в лени, хотя просто были тревожны?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru