А теперь серьёзно: зачем нам белок?
После вчерашнего триллера про Катю, которую чуть не сожрал собственный организм, пора объяснить, что вообще произошло и почему белок — не игрушка.
Что такое белок?
Белок (он же протеин) — это не то, что качки пьют из шейкеров. Точнее, не только это.
Это основа всего живого. Из белков построены:
• мышцы, кожа, волосы, ногти
• гормоны и ферменты (например, инсулин или пищеварительные ферменты)
• антитела — армия иммунитета
• нейромедиаторы — штуки, с помощью которых мозг передаёт сигналы (например, серотонин)
Белок — это как кирпичи.
Аминокислоты — это как LEGO-детали.
Организм не может просто взять и "придумать" их из воздуха. Их нужно съесть.
А белок есть в брокколи, да?
Да, есть. Но чтобы получить 20 г белка, как из 100 г курицы, тебе придётся съесть:
800 г брокколи.
Что ж, удачи в этом путешествии. Надеюсь, ты дома :-)
Зачем он вообще нужен?
- Восстановление тканей.
Порезался? Ушибся? Занимался спортом? Стареешь, как и все мы? Нужен белок.
- Гормональный баланс.
Тиреоидные, половые гормоны, инсулин, кортизол — всё это на белковой основе. Если не кормить организм, он начнёт "глушить" функции.
- Иммунитет.
Антитела = белки. Без них ты — открытый бар без охраны.
- Уровень энергии и сытость.
Белок дольше переваривается, держит аппетит в узде, не даёт прыгать сахару. То есть ты перестаёшь быть заложником холодильника.
А если его не хватает?
Вот где начинается вторая серия триллера:
• мышцы уходят в закат, даже если ты ничего не качал
• волосы выпадают — особенно те, что ты холил и лелеял
• ногти ломаются от взгляда
• кожа становится сухой, теряет эластичность, стареет быстрее
• иммунитет проседает — и ты не понимаешь, почему болеешь от сквозняка
• появляется туман в голове, усталость, раздражительность (где мой серотонин, спрашивает мозг)
А организм, кстати, не сидит сложа руки.
Если белка нет снаружи — он берёт его изнутри. Из тебя.
Добро пожаловать в режим самопоедания.
Сколько нужно?
Минимум — 1.2–1.6 г на кг массы тела (а если ты тренируешься — до 2 г).
То есть если ты весишь 60 кг, тебе нужно от 72 до 96 г белка в день.
И это не так уж много:
• 1 куриная грудка — 30 г
• 3 яйца — 18 г
• 200 г творога — 20 г
• 1 порция чечевицы — 18 г
• по мелочи — орехи, сыр, йогурт, даже овсянка
Уже набралось. Главное — контролировать и не надеяться на магию овощей.
Итог:
Белок — это не "для качков", не "вредно для почек" (если они здоровы), и не "у меня и так всё норм".
Это основа жизни. Без преувеличения.
Короче: не хочешь стать закуской для собственного организма — корми его вовремя.