Самым «проблемным» в плане времени является ужин — его частенько откладывают на поздний вечер, когда будут закончены рабочие, домашние и семейные дела. Однако все больше исследований показывает: не только состав еды, но и ее время может серьезно влиять на здоровье.
Наш организм функционирует в соответствии со своими биологическими часами. Как объясняет доктор Франк Шир из Бригамской женской больницы, физиология человека меняется в течение суток. Одно и то же блюдо, съеденное утром или вечером, влияет на организм по-разному. Многочисленные исследования подтверждают: поздний ужин способствует ухудшению обмена веществ, повышению уровня сахара в крови и замедлению процесса расщепления жиров.
Команда ученых под руководством Дейзи Дуань из Университета Джонса Хопкинса выяснила, что прием ужина в 22:00 провоцирует более высокий скачок уровня сахара в крови и худшую переработку жиров по сравнению с ужином в 18:00 — даже если человек не ложится спать сразу после еды. Причина кроется, в том числе, в мелатонине — гормоне, который вырабатывается по вечерам и готовит тело ко сну. Он, как выяснилось, также может мешать организму правильно справляться с поступающим сахаром.
Поздние ужины влияют не только на уровень сахара. По данным лабораторных исследований, они повышают аппетит, снижают количество сжигаемых калорий и активируют процессы накопления жира в тканях. Все это может привести к повышению риска ожирения, диабета второго типа и другим метаболическим нарушениям.
Интересно, что прием основной доли калорий в первой половине дня действительно способствует снижению веса и улучшению показателей здоровья. Также есть данные о том, что люди, которые ужинают до 18:00, дольше и качественнее спят. Одно из последних исследований даже выявило связь поздних приемов пищи с повышенным риском преждевременной смерти.
С идеальным временем для ужина ученые пока не определились — мнения несколько отличаются, но большинство специалистов уверены, что лучше избегать приема пищи поздно вечером. Оптимальным вариантом будет съесть ужин за 2−3 часа до сна, ориентировочно между 17:00 и 19:00 (да, ложиться спать тоже желательно пораньше). Конечно, бывают исключения: не стоит паниковать, если вам изредка приходится есть позже, ложиться спать на голодный желудок тоже вредно. Главное — не переедать на ночь и не превращать поздние трапезы в систематическую привычку.
Тем, кто привык есть поздно, эксперты советуют постепенно сдвигать свой распорядок дня. В первую очередь стоит обратить внимание на утренние и дневные приемы пищи: не пропускать завтрак, обязательно полноценно обедать, а не обходиться булочками и бутербродами, проглоченными впопыхах. Важно включать в рацион больше белка, клетчатки и полезных жиров — такая еда насыщает надолго и служит профилактикой сильного голода вечером. Эти небольшие изменения помогут без стресса перенести ужин на более раннее время. Некоторым людям помогает установка конкретного времени «закрытия кухни» — например, не есть после 20:00. В здоровом ужине, как и в любой здоровой привычке, главное — двигаться шаг за шагом и не отступать от намеченной цели.
Кстати, недавно ученые назвали 8 повседневных привычек, которые незаметно повышают уровень сахара в крови.