Вы наверняка видели в соцсетях посты про триптофан — мол, "попейте его для счастья и сна". Но что это за вещество, и есть ли от него реальная польза? Разбираемся без мифов, только наука.
Что такое триптофан и зачем он нужен?
Триптофан — это незаменимая аминокислота, которую мы получаем только из пищи (или добавок). Она не синтезируется в организме, но критически важна, потому что:
✅ Из неё вырабатывается серотонин — "гормон радости", который влияет на настроение, аппетит и сон.
✅ Серотонин превращается в мелатонин — главный регулятор сна.
✅ Поддерживает когнитивные функции — исследования связывают дефицит триптофана с тревожностью и ухудшением памяти.
Где содержится?
В еде: индейка, сыр, орехи, бананы, соя. Но проблема в том, что из пищи триптофан усваивается не так эффективно, как в форме БАД (особенно если у вас проблемы с ЖКТ или стресс).
Помогает ли триптофан в БАДах?
Не все добавки одинаковы, но наука подтверждает несколько эффектов:
1. Улучшает сон
Метаанализ 2021 года (Nutrients) показал, что триптофан ускоряет засыпание и увеличивает продолжительность глубокого сна. Но работает не мгновенно — эффект накопительный (от 1-2 недель приема).
2. Снижает тревожность
Исследование (Journal of Affective Disorders, 2022) обнаружило, что у людей с легкой депрессией и тревогой триптофан улучшал настроение почти так же, как некоторые антидепрессанты (но без побочек).
3. Контролирует аппетит
Есть данные, что он снижает тягу к углеводам — потому что серотонин влияет на чувство насыщения.
Кому стоит попробовать?
- Людям с бессонницей (но не как замена снотворным!).
- Тем, кто часто нервничает (если нет клинической депрессии — тогда нужен врач).
- При ПМС — у некоторых женщин триптофан смягчает перепады настроения.
Важные нюансы
⚠ Не сочетайте с антидепрессантами (СИОЗС) — может быть серотониновый синдром!⚠ Оптимальная доза — 500-1000 мг в день, лучше на ночь.⚠ Выбирайте проверенные бренды — дешевые аналоги могут плохо усваиваться.
Вывод: стоит ли пробовать?
Если у вас нет серьезных заболеваний, триптофан может стать безопасным помощником для сна и спокойствия. Но ждать от него "волшебной таблетки" не стоит — эффект мягкий и зависит от вашего образа жизни.
А вы пробовали триптофан? Делитесь в комментариях!
Подписывайся! Ставь лайк, дальше будет еще интереснее!