АВТОР https://t.me/academpavlova
Для начала давай разберемся, где часто бывают проблемы:
Или ты спишь мало, потому что ты поздно лёг, или ты спишь много, но не высыпаешься, или ты не можешь уснуть, вот эти проблемы мы будем стараться решить, чтобы спать меньше, высыпаться лучше и засыпать быстрее.
Окружающая среда:
Где ты живешь, где ты спишь, как ты спишь ?
Если ты живешь рядом с трассой или что хуже вокзалом или аэропортом, то можешь смело дропать гайд, тебе не помочь, ты смертник и сам это выбрал, так как шум от самолётов и поездов, практически не получится нивелировать, тут тупа смэрть, желательно переехать. Всё начинается со среды, где ты обитаешь.
Следующие, что нас интересует это твоё близкое окружение:
Тебе нужна полная темнота, чтобы, даже, лампочка на роутере не мигала, если ты не можешь такого добиться сам, маска для сна в помощь.
Так же тебе нужна тишина, беруши в помощь и нет, будильник ты не проспишь, только посмотрите гайд как их правильно надевать, если вы сделаете неправильно вы не срежете весь шум.
Третье это излучения, телефон, пк, не должны быть близко, роутер должен быть в другой комнате.
Четвертое температура, оптимальная 18-20 градусов, всё что больше полный бред, удачи тебе выжить, если считаешь что тебе будет холодно, скорее всего у тебя есть какие то скрытые проблемы, или беды с головой, это другое, это как нить в другом гайде обсудим.
Так же большим плюсом будет нужна влажность, чтобы воздух был не сухой, и постоянный приток и циркуляция воздуха.
Так же мы офаем синий спектр излучения или через очки или специальные линзы, либо за 2 часа до сна, либо, если не впадлу, всё таки, носить весь день такие очёчки.
Место для сна: удобное, большое, мы не спим вместе с вуманами, по ряду причин, мы спим отдельно на удобном, в меру жёстком постели. Если вы богатый, то шёлковое постельное бельё вам в помощь, так как на нём спать лучше всего, или использовать другие, полностью натуральные материалы.
Мы спим, кстати, без одежды, как бы не хотелось, но ето тоже обязательно.
Так же можно юзать расширители для носа, и пластыри для рта, чтобы правильно дышать, если у вас есть с этим проблемы.
Можно спать без одеяла, мужчинам рекомендую, если совсем не получается, на постоянку взять хорошую, натуральную простынь, девушкам, можно юзать одеяла с утяжелителем.
Активность, хотя бы 15 минут в день нужно гонять кровь, и делать элементарную физ.культуру
Убрать все триггеры, буквально, да-да, мой друг, теперь нельзя иметь паблики с насилием, порно, и новостями(это кстати отдельный пункт, если ты до сих пор смотришь новости, выйди пожалуйста с моего ТГ не трать, моё время на тебя, и не продлевай своё жалкое существование). Если у вас в окружении есть люди, которые вас бесят, офаем, просто вычёркиваем, или ставим ультиматум либо он делает, так как тебе нужно либо до новый встреч, на мятых простынях...
Просто полезно будет юзать тёплую воду, и как то нагревать организм, либо ванная, либо душик, именно тёплый или горячий, когда мы нагреваем тело, мы даём ему команду остывать, а снижение температуры, это естественный процесс отхода ко сну. Сюда же отнесем техники дыхания 4-7-8, сюда же медитацию, йогу, все это принесет дополнительную пользу.
ЕСЛИ ВЫ НЕ СДЕЛАЛИ НИЧЕГО ИЗ ВЫШЕПЕРЕЧИСЛЕННОГО, ТО ДАЛЬШЕ МОЖНО НЕ ЧИТАТЬ, ВАМ ЭТО НЕ НУЖНО, ВЫ НЕ ХОТИТЕ ФИКСИТЬ СОН,
В-С-Е-Г-О Х-О-Р-О-Ш-Е-Г-О
Итак ты тот, кто сделал всё вышеперечисленное, и что теперь, правильно теперь давай посмотрим какие можно пить таблеточки:
Начнём с базы Магний глицинат 400-800 мг чистого магния(зачастую это 8 капсул), или магний треонат 2-3 грамма можно каждый день и миксовать, пьём перед сном за 30-60 минут, а полная шпаргалка по магнию, какой когда юзать смотрим вот тут: https://t.me/academpavlova/80
(снизить выработку стрессовых гормонов, обрести душевный уют и высокое качество сна)
Ашваганда (минимум 10% витанилидов) 400-800 мг, пьём курсом месяц, и делаем перерыв, так же около месяца, пить для сна так же нужно вечером.
Мухомор красный либо микродозинг 400-800мг, либо макродозинг(если вы уверенный в себе психонафт) 2-4 грамма, так же перед сном, юзаем только курсами, чтобы не было привыкания и тем более зависимости
Габа 500 мг до 3х грамм, (опять таки, у нас очень много веществ задействующих ГАМК, упарываться в гигадозы, если вы юзаете весь стэк ненужно) курс 1-2 месяца, потом перерыв, допустимо 3-4 курса в год
Бакопа (в зависимости от % экстракта) 300-1000 мг в день, желательно с жирорастворимой пищей, можно делить на 2 приёма, курс месяц и потом перерыв
Глицин 5-10 грамм за час до сна, так же курсом
Микродозинг мелатонина 0.1-0.3 грамма, пьётся исключительно курсами и если у вас на утро хорошее самочувствие
L-теанин 200-400 мг, пьём курсом
Как пить адаптогены и седативные травы для сна:
Общие рекомендации:
Время приёма: за 30–60 минут до сна
Форма: настойки, экстракты, капсулы, чаи
Курс: от 2 недель до 1 месяца, затем перерыв 1–2 недели
Совместимость: можно сочетать с магнием, ГАБА, L-теанином, но не с алкоголем
Не рекомендуется: при приёме антидепрессантов, седативных медикаментов — без консультации с врачом
Эффект накапливается — не ждите сильного действия с первого дня
Мягкие седативные и анксиолитические травы:
Мелисса — успокаивает, снижает тревожность, улучшает засыпание
Валериана — снижает возбудимость, улучшает глубину сна
Пассифлора (страстоцвет) — при тревожности и нарушениях сна
Хмель — обладает седативным эффектом, улучшает засыпание
Лаванда — снимает напряжение и улучшает качество сна
Мята перечная — расслабляющее действие, часто сочетается с мелиссой
Пион уклоняющийся — снижает стресс, применяется в сборах