Иногда работа — это как старый принтер: гремит, пыхтит, орёт, что «бумага закончилась», хотя ты видишь, что она есть. А ты сидишь, уже не понимая — то ли ты сходишь с ума, то ли мир. И вот ты идёшь на обед, а внутри всё кипит: коллега чавкает, начальник не благодарит, совещание затянули, и вообще зачем я сюда пришёл, если душа требует лежать лицом в подушку?
Спокойно. Ты не один такой. Это не потому, что ты слабый, «перегорающий» или «слишком тревожный». Это потому, что в твоей голове (в моей тоже, если честно) живёт внутренний комментатор, который всё время передаёт матч:
«Ты недостаточно хорош»,
«Ты опять не так сказал»,
«Они тебя не уважают»,
«Ты должен быть идеальным».
А теперь представь, что ты весь день живёшь с этим комментатором — и одновременно ещё пытаешься работать. Ну разве это не похоже на пытку?
Тревожный мозг любит драму
Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем тревожности префронтальная кора (та самая часть, которая отвечает за рациональное мышление) легко теряет контроль, когда эмоциональный мозг — амигдала — устраивает пожар. То есть: ты мог бы реагировать спокойно, но внутренний пожар уже начался, и ты — не огнеборец, а скорее человек с пластиковым ведром.
Что с этим делать?
Я предлагаю начать с трёх шагов, которые помогают многим моим клиентам (и мне самому, если уж быть честным).
Шаг 1. Заметить свою мысль, а не верить ей
Тебя бесит коллега, который дышит, как дракон? Остановись. Что ты себе говоришь в этот момент?
Например:
«Он специально это делает, чтобы меня вывести!»
Теперь спроси себя:
Это факт или мысль?
Если ты не зафиксировал, как он сказал тебе: «Я сейчас буду дышать тебе в ухо, чтоб ты сошла с ума», — значит, это мысль. А мысли — это не приказы. Это просто предложения, как в Тиндере: можно свайпнуть дальше.
Шаг 2. Сделать «обратный зум»
У тревожного мозга «зум» всегда на максимуме: ты смотришь на проблему с лупой, как будто весь мир — это этот опоздавший отчёт или тупой вопрос на совещании.
Сделай обратное движение — отрезимируй.
Спроси себя:
«Через 5 лет это будет важно?»
«Я бы сказал это другу, если бы он так переживал?»
Обычно ответ — нет. (Ну или «я бы обнял его и дал печенье».)
Шаг 3. Переключить внимание на действие, а не эмоцию
Эмоции — это как погода. На них нельзя повлиять напрямую, но можно взять зонт.
Что ты можешь сделать, даже если тебе сейчас плохо?
Не глобально — «поменять работу» или «уехать в Норвегию разводить коз». А маленькое действие, которое тебе поможет.
Например:
• Сделать глубокий вдох по схеме 4-7-8
• Выйти из офиса и пройтись 3 минуты
• Написать себе записку: «Ты не сумасшедший. Просто устал. Всё нормально.»
А если бесит уже всё?
Когда кажется, что раздражение разлилось, как суп по столу, стоит вспомнить: раздражение — это сигнал, не приговор. Это может быть сигнал:
• о переутомлении;
• о нарушении границ;
• о том, что ты слишком долго проглатываешь своё «нет».
В когнитивно-поведенческой терапии мы учим не избегать эмоций, а учиться читать их, как подсказки от организма. Если тебя всё бесит — значит, твоя система перегрелась. А не «ты плохой человек».
Иногда я говорю клиентам: «Представьте, что ваша психика — это ноутбук 2012 года. Он может работать, но если открыть 47 вкладок — он повиснет. А вы открыли 58. И включили музыку в фоне».
И напоследок
У нас у всех бывают дни, когда работа — это просто выживание. Когда ты не «двигаешься к мечте», а тупо хочешь, чтобы тебя никто не трогал. Это нормально. Главное — не делать из этого глобальных выводов. Не увольняться в 11:43 по дороге в туалет. Дай себе передышку, отзумируй, и возможно, мир снова приобретёт объём.
А у тебя бывало такое, что всё бесит на работе, и ты не понимаешь, почему? Что ты в такие моменты обычно делаешь?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru