На всякий случай, сразу заостряю внимание, что статья взята из западного источника. Держите это сразу в уме.
Читаем в оригинале:
Сок, который когда-то считался настолько добродетельным, что люди платили хорошие деньги за то, чтобы придерживаться «сокового голодания», был демонизирован за последнее десятилетие. Эпидемиолог и писатель Тим Спектор сказал, что апельсиновый сок должен «поставляться с предупреждением о вреде для здоровья», и он бы предпочел, чтобы люди пили Coca-Cola. Несмотря на это, мировой рынок соков растет , и такие сети, как Joe & the Juice, быстро расширяются — и в обзоре, проведенном в прошлом году, австралийские исследователи обнаружили потенциальную пользу для здоровья от употребления сока.
Так стоит ли вам выбросить соковыжималку и бойкотировать соковые бары? Или добавить стакан апельсинового сока в свой ежедневный рацион? Я попросил экспертов прояснить ситуацию.
Каковы официальные рекомендации по употреблению сока?
Зависит от того, где вы живете. В США 100% сок является рекомендуемым «основным напитком» наряду с водой. Однако в Канаде сок был полностью исключен из рекомендаций по здоровому питанию. Другие страны, как правило, находятся где-то посередине. Великобритания, Испания и Нидерланды рекомендуют ограничить употребление сока одной порцией в день, в то время как в Новой Зеландии ограничение составляет один раз в неделю, а Австралия предлагает одну порцию «иногда».
Есть ли польза для здоровья?
Сэмми Гилл, зарегистрированный диетолог Британской ассоциации диетологов , говорит, что соки являются концентрированным источником витаминов, минералов и фитохимических веществ, таких как полифенолы. Исследования, проведенные в США, Канаде и Иране, «показали, что употребление апельсинового или яблочного сока связано с более низким уровнем воспаления и улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы », — говорит она. «Не следует отказываться от фруктового сока в контексте здоровой сбалансированной диеты».
Так в чем же проблема?
Помимо витаминов, сок также является концентрированным источником сахара (в основном фруктозы). Потребление слишком большого количества этих «свободных сахаров», высвобождаемых при измельчении фруктов в сок, способствует развитию кариеса и ожирения, а также может подвергнуть вас риску развития диабета 2 типа. ВОЗ рекомендует ограничить потребление свободных сахаров, включая те, которые содержатся во фруктовом соке, до менее 10% от суточной калорийности; предел в Великобритании составляет 5% , или 30 г (семь чайных ложек). «150 мл порции фруктового сока содержит около 12 г свободных сахаров, поэтому очень легко превысить свой максимум, выпив всего несколько стаканов», — говорит Джилл.
Есть ли еще какие-либо опасения?
«Употребление фруктов и овощей в жидкой форме сильно отличается от употребления целых фруктов и овощей в их неповрежденном виде», — говорит Джилл. «Вы получаете только частичную пользу». А именно, вы упускаете клетчатку, содержащуюся в кожуре и мякоти фруктов . «В случае с цельными фруктами механическое расщепление (жевание) и химическое расщепление (ферменты) медленно высвобождают содержимое клеток фруктов. В жидкой форме фрукты проходят через ваш кишечник и усваиваются быстрее, что может привести к быстрому выбросу сахара в кровоток». Она добавляет, что большое количество фруктозы за один прием может вызвать симптомы у людей с чувствительным кишечником, например, с синдромом раздраженного кишечника.
Является ли овощной сок предпочтительнее фруктового?
Роб Хобсон, автор книги «Unprocess Your Family Life» , говорит, что овощной сок, как правило, содержит меньше сахара и более широкий спектр питательных веществ: «Например, свекольный сок содержит нитраты, морковный сок содержит витамин А, а темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, содержат магний и кальций». При покупке покупных зеленых соков он советует проверять список ингредиентов — многие из них в основном состоят из яблочного сока . И он подчеркивает: «Пить зеленый сок никогда не так полезно, как есть целый овощ».
В австралийском обзоре 2024 года делается вывод о том, что, хотя необходимо больше исследований овощного сока, он может стать полезным дополнением к рациону людей. «Потребление овощей даже ниже, чем потребление фруктов на уровне населения. Таким образом, важно рассмотреть возможность включения овощных соков в модели здорового питания для устранения этого пробела», — пишут исследователи. Даже Спектор является их поклонником. В своей книге «Миф о диете» он говорит, что обычный многоовощной сок полезен для здоровья.
А как насчет смузи?
Если они сделаны из цельных фруктов и овощей, смешанных в блендере, смузи будут содержать полезную клетчатку, но остерегайтесь покупных, сделанных из фруктовых пюре. «Домашние смузи — ваш лучший выбор, потому что вы можете использовать все съедобные части фруктов и овощей, включая сок, мякоть, семена и кожуру», — говорит Джилл. «Оставляя кожуру, вы можете увеличить содержание клетчатки до 50%. Вы получаете больше питательных веществ за свои деньги». В Великобритании замороженные ягоды были добавлены в корзину инфляции ONS в 2023 году, а манго — в этом году, что отражает растущую популярность домашних смузи.
Что еще следует включить в смузи?
Разнообразьте ингредиенты для максимальной питательной пользы и отдавайте предпочтение овощам, а не фруктам, говорит Джилл. Вы можете добавить белок, полезные жиры и дополнительную клетчатку в виде молока, йогурта или кефира, орехового масла, семян и овса. Хобсон любит делать смузи-боул с кокосовой стружкой и измельченными фруктами.
Бриджит Бенелам из British Nutrition Foundation советует следить за калориями. «Есть ощущение, что если это напиток, то он не считается, но, конечно, это так. Просто знайте об этом и скорректируйте другие вещи в своем рационе, чтобы поддерживать баланс».
Сколько мне следует пить в день?
Диетические рекомендации во многих странах — выпивать не более 125–150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи в день — небольшой стакан. Австралийское исследование пришло к выводу, что вы можете быть немного более щедрыми: «Множественные потенциальные полезные эффекты, обнаруженные при низких и умеренных уровнях (50–240 мл/день) потребления 100% сока, могут обеспечить воздействие полезных питательных веществ и биоактивных соединений без рисков, связанных с избыточным потреблением свободных сахаров и калорий».
Джилл говорит, что чрезмерное употребление чего-либо может быть вредно для здоровья. «Насладитесь стаканом фруктового сока или смузи, но не полагайтесь на него, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня. Это не должно быть вашим напитком по умолчанию… Подумайте об этом так: для приготовления одного стакана сока требуется от трех до четырех апельсинов. Вы не съедите четыре апельсина за один присест».
Что мне пить, если я пытаюсь сократить потребление соков и смузи, но мне не нравится вода?
«Мы должны получать большую часть нашей гидратации из воды», — говорит Бенелам, — но она не должна быть простой. Джилл предлагает ароматизировать негазированную или газированную воду измельченными фруктами или ягодами; выжатым соком лимона или лайма; травами, такими как мята, базилик или розмарин; или ломтиками огурца. Она говорит, что другие варианты напитков включают комбучу — «Просто проверьте количество сахара, которое может варьироваться от бренда к бренду» — и травяные и фруктовые чаи (горячие или холодные).