Метафора “Мяч в воде" из Терапии принятия и ответственности (ACT — Acceptance and Commitment Therapy) иллюстрирует идею о том, что борьба с неприятными мыслями, чувствами и переживаниями часто только усиливает их, подобно попыткам удержать мяч под водой.
Мяч — это неприятная эмоция, мысль или переживание (например, тревога, грусть, страх).
Вода — это ваше внимание и усилия, направленные на контроль над этим переживанием.
- Если вы пытаетесь насильно удерживать мяч под водой (т.е. подавлять эмоцию), вам приходится прикладывать постоянные усилия.
- Но как только вы ослабляете хватку, мяч всплывает (эмоция возвращается, часто с большей силой).
- Чем сильнее вы давите, тем больше устаёте, но мяч всё равно остаётся в воде лишь временно.
Вместо борьбы с эмоциями и мыслями эффективнее:
✔ Принять их (разрешить мячу плавать на поверхности).
✔ Направить энергию на значимые действия, несмотря на дискомфорт.
Эта метафора помогает понять, что не нужно тратить силы на подавление чувств— лучше осознать их и двигаться вперёд к своим ценностям.
Пример: Тревога перед важным событием
Допустим, у вас через неделю презентация на работе, и каждый раз при мысли о ней возникает сильная тревога (это ваш "мяч")
Шаг 1.
Попытка подавить тревогу (удерживать мяч под водой):
- Вы говорите себе: «Не думай об этом, надо просто не нервничать!»
- Пытаетесь отвлечься, игнорировать тревогу, но она возвращается снова.
- Чем больше сопротивляетесь, тем сильнее напряжение (как если бы вы устали давить на мяч).
Результат: Тревога не исчезает, а сил на подготовку тратится меньше — вы застряли в борьбе с эмоцией.
Шаг 2.
Применение метафоры (разрешить мячу быть):
- Вы замечаете тревогу и признаёте: «Да, я волнуюсь. Это нормально» (разрешаете мячу плавать на поверхности).
- Направляете внимание на действия: «Что я могу сделать сейчас для подготовки?»(например, потренировать речь, проверить слайды).
- Тревога остаётся, но не парализует — вы действуете вместе с ней, а не против неё.
Результат: Энергия идёт на полезные шаги, а не на борьбу с собой.
---
Как использовать метафору в жизни?
1. Определите "мяч" (что за эмоция/мысль мешает?).
2. Откажитесь от борьбы (перестаньте "давить" — признайте, что чувство есть).
3. Перенаправьте внимание на действие, которое для вас важно.
Вопрос для вас: Какая ситуация или эмоция сейчас кажется вам "мячом в воде"? Как вы обычно пытались с ней справиться?