Стройное и подтянутое тело всегда считалось эталоном здоровья и красоты. Однако физиологически человек начинает стареть уже в 20 лет. После 40 лет есть определенные особенности: начинают замедляться обменные процессы и появляются первые сбои в работе систем и органов. Тренер Надежда Ахметова расскажет, на что обратить внимание в тренировках после 40 лет, чтобы сохранить здоровье.
Самое главное — с возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, и это нормальный процесс старения. Но есть состояние, которое ускоряет этот процесс старения и потери мышечной массы — саркопения. Ваши мышцы постепенно слабеют и теряют объем, вы начинаете медленнее ходить, поднимать тяжести становится труднее, а простое поднимание с дивана может превратиться в испытание. Вот это и есть саркопения – прогрессирующая потеря мышечной массы и силы.
К сожалению, она может начаться уже после 30 лет и чаще всего становится заметной после 60-65. Почему это так опасно? Потому что это ведет к снижению физической активности, увеличивает риск падений и переломов, а также ухудшает общее состояние здоровья.
Да, наш организм меняется, становится менее гибким и упругим, Но это вовсе не означает, что нужно отказываться от активного образа жизни! И я могу сказать вам точно, что жизнь после 40 — это время новых возможностей.
Я как фитнес-тренер с 18 летним стажем и просто красивая девушка, которая всегда в движении, рекомендую: прежде чем начать любую программу тренировок, важно проконсультироваться с врачом. Он поможет определить общее состояние здоровья и подобрать оптимальный режим нагрузки.
Обязательно после 40 лет включайте силовые тренировки. Оптимальные силовые тренировки после 40:
Базовые многосуставные упражнения (задействуют несколько групп мышц, ускоряют метаболизм, улучшают координацию)
— Приседания (с собственным весом, гоблет, со штангой) → укрепляют ноги, ягодицы, спину.
— Тяги (румынская, становая, с гирей) → защищают поясницу, развивают заднюю поверхность бедра.
— Жимы (гантелями, штанга, отжимания) → грудь, плечи, трицепсы.
— Подтягивания/тяга верхнего блока → спина, бицепсы.
— Выпады → баланс, квадрицепсы, ягодицы.
Упражнения на мышцы кора и осанку (профилактика болей в спине, улучшение устойчивости)
— Планки (обычная, боковая, с подъемом рук/ног).
— Ягодичный мостик (с весом или без).
— Упражнения с резиной (боковые шаги, разведения).
— Гиперэкстензия (без веса или с диском у груди).
Функциональные движения (для повседневной активности)
— Подъемы с пола (как «турецкий подъем» с гирей).
— Переноска груза (прогулка фермера с гантелями).
— Жим над головой (стойка, устойчивость плеч).
Работа с весом
— Начинай с малого (гантели 4–8 кг, штанга 20–30 кг).
— Фокус на технике, а не на максимуме веса.
— 8–12 повторений, 3–4 подхода.
Что исключить или модифицировать
— Резкие прыжки (если есть проблемы с суставами).
— Читинг (раскачивание при подъеме веса).
— Полные скручивания на пресс (лучше планки и «велосипед»).
Не пытайтесь сразу же вернуться к прежней интенсивности тренировок. Начинайте с малого – коротких прогулок, йоги или пилатеса. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий.
Уже далее можно задействовать все группы мышц. Включите в свой план кардио (бег, плавание, велосипед), силовые тренировки (работа с весами, собственным весом) и упражнения на гибкость (растяжка, йога).
Обязательно нужно следить за своим питанием, еда — это удовольствие, а не набивание живота. Не бывает невкусных продуктов, бывают продукты неправильно приготовленные. Сбалансированное питание – залог успешных тренировок. Особое внимание уделяйте белкам, так как они служат основными строительными блоками для клеток, тканей и органов
Еще одно наблюдение, которое наиболее существенно влияет на продолжительность счастливой и здоровой жизни — радость от каждого прожитого дня!
Тренировки после 40 – это инвестиция в ваше здоровье и качество жизни. С правильным подходом вы сможете сохранить форму, бодрость духа и наслаждаться всеми прелестями зрелого возраста! И не нужно списывать себя со счетов раньше времени: каждый может начать все заново и в 30, и в 40, и в 70!