Я знаю, о чем ты думаешь.
"Мне говорят, что я не смогу. Что мое тело не для спорта. Что я должен просто смириться."
Вранье.
У меня тоже ДЦП. Я знаю, каково это — чувствовать, будто твое тело тебя не слушается. Знаю, как это — видеть, как другие легко делают то, что тебе дается с трудом.
Но я также знаю кое-что еще:
Ты сильнее, чем думаешь.
И если ты готов работать — ты сможешь изменить свое тело. Не до "идеала" (его нет ни у кого), а до своей лучшей версии.
1. Почему стандартные программы не работают
Обычные тренировки рассчитаны на "типичные" тела. Но у нас с тобой другая механика.
- Одни мышцы перегружены
- Другие почти не работают
- Суставы двигаются иначе
- Координация — отдельный вызов
Если просто взять программу из интернета — можно навредить себе.
Нужен индивидуальный подход.
2. Как понять свое тело (шаг за шагом)
Шаг 1. Оценка текущего состояния
- Какие мышцы у тебя гипертонус (постоянно напряжены)?
- Какие слабые (почти не включаются)?
- Какие движения даются легче, какие — тяжелее?
Пример:
- У многих с ДЦП сильные икры, но слабые ягодицы → из-за этого ходьба идет через перенапряжение, а не правильную механику.
Шаг 2. Выявить компенсации
Наше тело приспосабливается, но эти "лайфхаки" часто ведут к перегрузкам.
Например:
- Если плохо работает одна нога, тело переносит вес на другую → перекос таза → боли в спине.
Задача: не просто "качать мышцы", а убирать дисбалансы.
Шаг 3. Определить реальные цели
Не "стать как все", а:
- Улучшить повседневные движения (встать со стула, поднять вещь с пола)
- Уменьшить боли (из-за перегрузок)
- Повысить выносливость
- Добиться личных рекордов (да, даже с ДЦП можно прогрессировать!)
3. Как строить программу (конкретные принципы)
① Растяжка — не просто "для галочки"
Гипертонусные мышцы ограничивают движение. Если их не расслаблять — прогресс будет медленным.
Что делать:
- Динамическая растяжка перед тренировкой
- Статическая (30+ секунд) после
- Особое внимание: икры, сгибатели бедра, грудные
② Силовые — но без фанатизма
Цель — не "большие веса", а правильная активация мышц.
Пример упражнений:
- Для слабых ягодиц: мостики (сначала без веса, потом с резиной)
- Для спины: тяги резины к поясу (лучше, чем штанга — меньше нагрузки на позвоночник)
- Для ног: приседания с опорой (стул, TRX) → постепенно уменьшаем поддержку
③ Баланс и координация — каждый день
- Стойка на одной ноге (с опорой → без)
- Ходьба по линии
- Броски мяча с переносом веса
Важно: не до усталости! Лучше 5 раз правильно, чем 20 с плохой техникой.
④ Кардио — без вреда суставам
Бег часто не подходит. Лучше:
- Ходьба (с палками для скандинавской ходьбы — разгружает суставы)
- Велотренажер (с фиксацией стоп)
- Плавание (идеально — вода снимает нагрузку)
4. Мой личный пример (как я тренируюсь)
У меня спастическая диплегия (ДЦП, больше затронуты ноги). Вот что работает для меня:
Утро:
- 10 мин растяжки икры/бедра (иначе хожу "на цыпочках")
- Упражнения на пресс (чтобы компенсировать наклон таза)
Тренировка (3 раза в неделю):
- Разминка: ходьба с высоким подниманием колен
- Силовая:
Приседания с TRX (3 подхода по 8 раз)
Тяга резины к поясу (4 подхода по 10)
Мостик с резиной на бедрах (3х12) - Заминка: растяжка + дыхательные упражнения
Результат за год:
- Уменьшились спазмы
- Появилась уверенность в движениях
- Смог впервые в жизни пробежать 100 метров (пусть медленно, но без падений!)
5. Чего избегать (опасные ошибки)
❌ Терпеть боль → "ломание" через спазмы только усилит их.
❌ Копировать программы бодибилдеров → их методы не для наших нервных систем.
❌ Заниматься без разминки → наши мышцы требуют больше подготовки.
❌ Ждать быстрых результатов → прогресс будет, но он идет по своей шкале времени.
Ты сможешь. Но нужны два условия:
- Понимание своего тела (не бойся экспериментировать)
- Регулярность (лучше 15 мин каждый день, чем 2 часа раз в месяц)
Хочешь больше?
🔥 ПОДПИСЫВАЙСЯ — я делюсь своими тренировками, ошибками и находками.
💸 ПОДДЕРЖАТЬ — если это руководство реально помогло тебе.
Пиши + в комментах, если хочешь разбор:
"Как правильно дышать во время упражнений (особенно при спастике)"
(Это ключевой навык, о котором почти никто не говорит!)
Твое тело — не приговор. Это твой уникальный проект. 💪