Под любым постом, твитом или новостью под суицид стандартно начинается противостояние двух групп людей: одни говорят что депрессии не существует и надо просто взять себя в руки, не лениться и все пройдет, другие же говорят про то что это состояние есть болезнь и помочь самому себе нельзя. Хорошо, что со временем первых становится вроде бы меньше, но как ни странно и в их словах есть пусть небольшая, но правда. Хочу рассказать вам про метод поведенческой активации (Behavioral Activation), возможно кому-то будет полезно.
Что же это такое? Метод поведенческой активации - один из подходов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который фокусируется на изменении поведения пациента для улучшения настроения и уменьшения симптомов депрессии. Этот метод основан на идее, что депрессивное состояние часто связано с сокращением активности, социальной изоляцией и уменьшением участия в приятных или значимых занятиях, задача метода - разорвать порочный круг.
Эффективность метода подтверждена исследованиями, особо интересующихся отсылаю на Кокрейновский обзор 2020 года.
!!! Важное уточнение: безусловно, если вы у себя или своих близких видите симптомы депрессии, нужно обратиться к специалисту, при необходимости начать медикаментозное лечение, метод поведенческой активации - лишь один из инструментов и лучше всего помощь всегда работает в комплексе. К сожалению, не всем доступна качественная медицинская помощь и тем более услуги хорошего психотерапевта.
В чем суть? При развитии депрессии у человека по понятным причинам снижается социальная активность, появляется избегание общества и даже любых активностей, которые совершаются в одиночестве (по сути это и есть одни из симптомов депрессии). Зачастую человеку сложно начать делать то, от чего он получал удовольствие раньше, при этом не делая это, он не получает позитивных эмоций. Также зачастую откладываются важные и обязательные дела, в результате этого появляется чувство вины, замыкается патологический круг, когда одно тянет за собой другое.
Что же делать? Для начала анализируем свой день, пробуем составить план на ближайшее время, размышляем:
Что раньше приносило нам позитивные эмоции? (в депрессии может быть такое, что это перестает приносить позитивные эмоции, это нормально).
Что я мог бы сделать сейчас, что мне было бы по силам в этом состоянии?
! Важно ! Частая ошибка на старте: задать себе слишком сложную цель
Начинаем маленькими шагами, планируем что-то, что посильно и не требует сильных усилий, например короткую прогулку на свежем воздухе, звонок другу или родственнику. Для кого-то в тяжелой депрессии таким важным и единственным делом за день может быть просто заправить кровать или почистить зубы.
Если все удалось и вы сделали запланированное, размышляем: было ли мне сложно? почему мне было сложно? не забываем похвалить себя за успех и стараемся отследить свои эмоции, если хоть на толику вы получили положительный отзыв внутри себя на свое действие - это огромный успех и не стоит его недооценивать.
Постепенно увеличиваем сложность заданий, помните, что любая, даже самая маленькая активность лучше бездействия!
В какой то момент вы можете начать избегать выполнения поставленных целей, остановитесь и подумайте: " почему я избегаю этого? какие эмоции потом у меня вызывает то, что я отказался от действия в пользу бездействия?". Обратите внимание, что бездействие кроме того, что лишает вас шанса получить положительные эмоции, также дает негативные. В то же время действие, даже если не принесет удовольствия, по крайней мере не будет давить на вас чувством вины.
Помните, что отступления от плана это нормально, не стоит винить себя если не сделали чего-то, лучше сфокусируйте внимание на том, как бездействие приносит вам негатив, а действие - позитив.
Безусловно, человеку в депрессии сложно проходить это все самостоятельно, поэтому желательна помощь психотерапевта, но при легких и средних степенях депрессий этот метод вполне может использоваться и самостоятельно. По крайней мере вы можете попробовать помочь себе или своему близкому. Помните, что важно вовремя обратиться к специалисту, если вы сомневаетесь, есть ли для этого повод, пройдите простой самоопросник по депрессивным состояниям (например Шкала Гамильтона для оценки депрессии).
Буду рад ответить на ваши вопросы!