🥜 «Ореховый бунт и сухофруктовый саботаж» (Веган)

Здравствуйте, гурманы и просто любители пожевать что‑нибудь вкусное! Сегодня пятница, а это значит — объединим воедино все орехи и сухофрукты, которым не жаль посвятить целую статью. Они дадут нам «хорошие» жиры, энергию, клетчатку и антиоксиданты. Прощайте пустые сладости — встречайте настоящие супер‑лакомства!

🥗 Салат «Энергетический взрыв» с орехами и курагой (Веган)

Ингредиенты (2 порции):

• Микс салатов (руккола, шпинат, латук) — 100 г
• Курага — 50 г
• Ядра грецких орехов — 30 г
• Яблоко — 80 г
• Семена тыквы — 10 г
• Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
• Бальзамический уксус — 1 ч. л. (5 мл)
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Курагу нарезать полосками, яблоко — тонкими дольками.
2. В миске смешать листья салата, курагу, яблоко, семена и орехи.
3. Заправить масло с уксусом, посолить, поперчить.

Биохимический состав (на порцию)

• Ккал: 260
• Белки: 6 г | Жиры: 16 г | Углеводы: 22 г
• Витамины: A, C, K, B6
• Минералы: Магний, калий, фосфор, цинк

🔍 Зачем это лучше салата с колбасой и майонезом?

Ноль трансжиров и консервантов, масса антиоксидантов и растительных «хороших» жиров.

🔄 Замены:

– Курага → чернослив или изюм

– Грецкие орехи → миндаль или фисташки

🍪 Энергетические батончики с финиками и орехами (Веган)

Ингредиенты (8 батончиков):

• Финики без косточек — 200 г
• Овсяные хлопья — 80 г
• Миндаль — 50 г
• Кешью — 50 г
• Семена чиа — 1 ст. л. (10 г)
• Льняное семя (молотое) — 1 ст. л. (10 г)
• Ванильный экстракт — 1/2 ч. л.
• Щепотка соли

Приготовление

1. Измельчить финики в пасту в блендере.
2. Крупно порубить миндаль и кешью.
3. Смешать все ингредиенты: пасту, орехи, хлопья и семена.
4. Выложить в форму, утрамбовать, охладить 2 ч.
5. Нарезать на батончики и упаковать в пергамент.

Биохимический состав (1 батончик)

• Ккал: 200
• Белки: 4 г | Жиры: 10 г | Углеводы: 24 г
• Витамины: B5, E, K
• Минералы: Железо, магний, медь

🔍 Преимущество перед покупными энергетиками?
Никакого рафинированного сахара и консервантов — только натуральная сладость и клетчатка.

🔄 Замены:
– Финики → курага и изюм (по 100 г каждого)
– Чиа → семена подсолнечника

🍨 Фруктовое мороженое в ореховой скорлупе (Веган)

Ингредиенты (4 порции):

• Банан — 200 г (2 шт.)
• Ядра миндаля — 40 г
• Малина — 100 г
• Финиковый сироп — 1 ст. л.
• Кокосовая стружка — 1 ст. л.

Приготовление

1. Заморозить нарезанные бананы и малину минимум на 4 ч.
2. В блендере взбить банан, малину и сироп до крема.
3. Формочки (или скорлупки очищенных кокосовых орехов) выстелить миндалём и стружкой.
4. Разлить мороженое, заморозить дополнительно 2 ч.

Биохимический состав (на порцию)

• Ккал: 150
• Белки: 3 г | Жиры: 6 г | Углеводы: 22 г
• Витамины: C, B6, E
• Минералы: Калий, магний, фосфор

🔍 Почему круче пломбира?
Без молочных жиров и сахара, зато больше питательных веществ фруктов и орехов.

🔄 Замены:
– Малина → черника или клубника
– Миндаль → фундук или грецкий орех

🥣 Каша из амаранта с курагой и орехами (Веган)

Ингредиенты (2 порции):

• Амарант — 80 г
• Вода — 200 мл
• Курага — 40 г
• Фундук (ядра) — 30 г
• Сироп агавы — 1 ст. л.
• Щепотка соли

Приготовление

1. Промыть амарант, залить водой, довести до кипения.
2. Томить под крышкой 20 мин.
3. Добавить нарезанную курагу, щепотку соли и сироп.
4. Перед подачей посыпать рубленым фундуком.

Биохимический состав (на порцию)

• Ккал: 320
• Белки: 9 г | Жиры: 10 г | Углеводы: 45 г
• Витамины: B2, B3, E
• Минералы: Железо, кальций, магний

🔍 Польза перед манной кашей?
Амарант — без глютена, богат лизином и растительным белком, содержит сапонины и антиоксиданты.

🔄 Замены:
– Курага → чернослив или изюм
– Фундук → арахис (для более яркого вкуса)

🍞 Хлебцы с орехово‑сухофруктовой начинкой (Веган)

Ингредиенты (на 8 хлебцев):

• Цельнозерновая мука — 150 г
• Вода — 90 мл
• Дрожжи сухие — 3 г
• Соль — 1/2 ч. л.
• Мед фруктовый (изнаночный) или сироп агавы — 1 ст. л.
• Измельчённые орехи (мигдаль, грецкий) — 40 г
• Изюм — 30 г
• Льняное семя — 1 ст. л.

Приготовление

1. Замесить тесто: мука, вода, дрожжи, соль, сироп. Оставить подниматься 1 ч.
2. Раскатать тесто в прямоугольник, посыпать начинкой из орехов, изюма и семян.
3. Сложить рулетом, нарезать на 8 частей.
4. Выпекать при 180 °C 20 мин.

Биохимический состав (1 хлебец)

• Ккал: 140
• Белки: 4 г | Жиры: 5 г | Углеводы: 20 г
• Витамины: B1, B6, E
• Минералы: Цинк, железо, магний

🔍 Почему лучше бутерброда с колбасой?
Больше клетчатки и растительного белка, нет искусственных добавок и жиров животного происхождения.

🔄 Замены:
– Изюм → клюква или чернослив
– Орехи → семена кунжута и тыквы (для любителей семечек)

📚 Заключение

Пятница доказала: орехи и сухофрукты — это не просто вкусно, это супер‑питательно! Они дарят нам энергию, укрепляют сосуды, питают мозг и делают сладкий перекус невероятно полезным.

10 интересных фактов:

1. Финики содержат больше калия, чем бананы.
2. Орехи богаты аргинином — аминокислотой, улучшающей кровоток.
3. Курага — рекордсменка по бета‑каротину после моркови.
4. Амарант был священным зерном ацтеков.
5. Семена чиа впитывают в себя в 10 раз больше воды, чем весят.
6. Изюм содержит ресвератрол — антиоксидант из вина.
7. Фундук — лидер по содержанию витамина E среди орехов.
8. Грецкие орехи похожи на мозг и полезны для памяти.
9. Льняное семя снижает уровень холестерина.
10. Энергетические батончики из домашних ингредиентов — лучший перекус для всей семьи.

Завтра — травяные настои и зелёные чаи! Будем варить чайные зелья и пить здоровье литрами.

С ореховым приветом и фруктовой нежностью,

Шеф В Шортах 😋🌰