Многие хотят похудеть, и нередко задаются вопросом: сколько нужно заниматься физкультурой, чтобы сбросить лишний вес? В частности, какова физическая нагрузка, необходимая для потери 1 килограмма жировой ткани? Попробуем разобраться подробнее.
Калорийность 1 кг жира
Прежде всего, давайте определимся с цифрами. Один грамм человеческого жира содержит приблизительно 9 ккал энергии. Таким образом, для сжигания 1 кг жира потребуется затратить около 9 000 ккал.
Средняя энергозатратность различных видов активности
Рассмотрим примерные показатели расхода калорий для разных типов физической активности. Здесь приведены усреднённые значения для взрослого человека весом около 70 кг:
Быстрая ходьба (6 км/ч) — примерно 300 ккал/час
Бег трусцой (8 км/ч) — около 600 ккал/час
Интенсивная аэробика — примерно 500—600 ккал/час
Плавание брассом — около 500 ккал/час
Езда на велосипеде (средняя скорость 15 км/ч) — примерно 400 ккал/час
Игры в футбол или баскетбол — около 600—700 ккал/час
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — до 800—1000 ккал/час
Теперь рассчитаем необходимое время тренировок для сжигания 1 кг жира исходя из этих значений.
Пример расчёта
Допустим, выбранный вами вид активности — бег трусцой со скоростью 8 км/ч, при котором сжигается порядка 600 ккал в час. Для расходования 9 000 ккал потребуется:
{Время тренировки} = {Количество ккал}}\{Расход ккал в час}} = {9,000}/{600} = 15{часов}
Получается, чтобы потерять ровно 1 кг жира исключительно за счёт бега трусцой, вам понадобится суммарно провести 15 часов интенсивных тренировок.
Аналогично считаем затраты времени для других видов активности:
Быстрая ходьба (300 ккал/час):
30 часов
Велосипед (400 ккал/час):
≈ 22,5 часа
Футбол (600 ккал/час):
15 часов
Интервальная тренировка HIIT (1000 ккал/час):
9 часов
Видно, что высокоинтенсивные тренировки вроде HIIT требуют меньше времени для достижения поставленной цели.
Практические выводы
Полученные цифры кажутся большими, ведь редко кто занимается физическими нагрузками непрерывно по 15 или 30 часов подряд. Именно поэтому важно распределять нагрузку равномерно и последовательно. Лучше уделять спорту немного времени ежедневно, чем пытаться «сжечь всё одним махом». Оптимальным решением является сочетание силовых и кардиотренировок, поддержание рационального питания и контроль водного баланса.
Кроме того, помните, что похудение — это комплексный процесс, зависящий не только от потраченной энергии, но и от соблюдения правил питания, отдыха и эмоционального равновесия.
Итак, теперь вы знаете точные цифры, необходимые для устранения лишней жировой прослойки путём физической активности. Главное правило звучит так: систематичность и постепенность принесут наилучший эффект.