Рацион на день должен быть сбалансированным по белкам (Б), жирам (Ж) и углеводам (У). Если у вас утром каша, в обед макароны с сыром, а поужинать вы не успели и просто попили чай с печеньками, то вы употребили много углеводов и явно не добрали белка и полезных жиров. А с такими перекосами будет рушиться здоровье, ведь нашему организму для корректной работы необходимы все макронутриенты. При недостатке белка, например, качество тела, кожи, волос, становится плохим.
В этой статье я распишу вам рацион, который обеспечит вас всеми необходимыми макронутриентами для здоровья и красивого тела.
Завтрак
Желательно, чтобы утренний прием пищи был белково-жировым с умеренным количеством углеводов.
Например: Тосты с авокадо (или творожным сыром) с яйцом + овощи/зелень.
Тут:
- Источник белка - яйца
- Источник жиров - авокадо (творожный сыр)
- Источник углеводов - хлеб. Желательно брать цельнозерновой.
- + есть клетчатка
Такой завтрак даст вам долгое чувство насыщения. К тому же, он вкусный, яркий и довольно большой.
Вот еще примеры белково-жировых завтраков:
- Сырники со сметаной
- Яйца + бекон + тост
- Различные омлеты
- Гречка/овсянка с яйцом
Если вы любитель каш и никак без них не можете утром. Ну, во-первых, вы должны понимать, что каша - это высокоуглеводный завтрак. Людям с диабетом, ИР и лишним весом такой завтрак нежелателен. Но и его можно сделать более полезным. Добавьте в кашу масло, орехи, сыр, яйцо и т.д. Порция жиров и белка сделает блюдо более насыщенным и сбалансированным по БЖУ.
А если все-таки сложилось так, что завтрак был чисто углеводным? Ну не успели поесть и схватили круассан с кофе перед работой. Тогда в течении дня стараемся на обед и ужин увеличить порцию белка и уменьшить количество углеводов. Важно ваше общее КБЖУ за день.
Перекусы
Тут правила такие же, как и с завтраком. Чисто углеводные перекусы (фрукты, булки) - плохо. Но если добавить порцию белков и жиров - то гораздо лучше.
Например: Фрукт + орехи, хлебцы с сыром, хлеб с маслом и ветчиной, творог с бананом.
Желательно, чтобы перекус был 1, максимум 2.
Обед
Формула идеального обеда: белок + сложные углеводы + жиры + клетчатка
Если вы любите супы, то вот как правильно их включать в обед:
1) Сытный наваристый суп с мясом может полноценно заменить обед (харчо, солянка)
2) Легкие супчики, типа куриного не дадут долгого насыщения. Поэтому, мы едим порцию супа и небольшую порцию второго. Примерно половину от вашей обычной порции.
Ужин
Формула идеального ужина: Белок + жиры + клетчатка
Если вечер у вас активный - то к ужину добавляем крупы/ макароны/ картофель.
Клетчатка
Стараемся добавлять клетчатку в каждый прием пищи. Если утром тяжело - ничего страшного. Но на обед и ужин она должна быть.
А как же фрукты и сладкое? Когда и как их можно есть?
Вот главное правило: десерт (фрукты - это тоже десерт) мы не едим отдельно! Мы едим его после основного приема пищи. Так десерт не будет вызывать резких скачков сахара и провоцировать аппетит. Да и сытым, сладкого вы съедите немного.
Попробуйте несколько дней выстраивать свой рацион правильно. Вы ощутите, что сыты, довольны и едите меньше вредностей.