Читайте нас также на Just Talks
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Коллаген — один из самых популярных ингредиентов в мире биологически активных добавок (БАД). Он обещает сияющую кожу, крепкие волосы и здоровые суставы. Рынок коллагеновых добавок стремительно растёт: в 2024 году его оценили в 5,94 млрд долларов, а к 2029 году прогнозируют 8,59 млрд. Но действительно ли коллаген так эффективен, как заявляют производители? Какой вид выбрать и стоит ли его принимать?
Что такое коллаген и зачем он нужен?
Коллаген — ключевой белок соединительной ткани, присутствующий в коже, волосах, ногтях, суставах и сосудах. В желудочно-кишечном тракте он расщепляется до аминокислот, которые организм использует по своим нуждам. После 25–34 лет синтез собственного коллагена снижается, что приводит к сухости кожи, хрупкости волос и ногтей, а также слабости суставов. Добавки призваны восполнить этот дефицит, тем самым замедлить старение и улучшить внешний вид.
Типы коллагена
Коллаген делится на несколько типов, из которых основные:
- Тип I: укрепляет кожу, волосы и ногти.
- Тип II: поддерживает суставы и хрящи.
- Тип III: отвечает за эластичность кожи и сосудов.
Бьюти-добавки обычно содержат типы I и III, иногда — все три. Но, на самом деле, тип коллагена не так важен, как технология производства. Лучший вариант — ферментативный гидролиз, который сохраняет биологическую ценность пептидов. Проблема в том, что проверить качество технологии при покупке невозможно — приходится доверять производителю.
Животный, морской или растительный?
- Животный коллаген (из птицы или крупного рогатого скота) — самый популярный и лучше усваивается из-за схожести с человеческим ДНК.
- Морской коллаген (из рыбы и морепродуктов) быстрее усваивается, но чаще вызывает аллергию и теряет часть структуры при обработке.
- Растительный коллаген — миф. Это лишь белки из пшеницы или кукурузы, которые не заменяют настоящий коллаген, а стимулируют его синтез.
Формы коллагена
Форма не так важна, если продукт качественный:
- Порошки легко смешивать с едой или водой.
- Напитки и желе – удобно и вкусно, но могут содержать сахар или красители.
- Капсулы практичны, но усваиваются чуть медленнее из-за оболочки.
Для лучшего эффекта ищите добавки с витаминами C и E, биотином, селеном или гиалуроновой кислотой — они усиливают синтез коллагена.
Кому нужен коллаген?
Не всем. Добавки нужны только при дефиците, который подтверждает врач. Симптомы: сухость и морщины на коже, хрупкие волосы и ногти, проблемы с суставами, кровоточивость дёсен. Спортсменам и людям с суставными проблемами коллаген тоже может помочь, но назначение индивидуально. Диагностика дефицита сложна: прямого анализа нет, врачи ориентируются на симптомы, анализы белкового статуса или генетические тесты.
Коллаген — часть протеома, важного для молодости. Но при дефиците белка организм сначала направит его на жизненно важные органы, а кожа получит остатки.
Работают ли добавки?
Научные данные противоречивы. Анализ 19 исследований (International Journal of Dermatology, 1125 участников) показал улучшение упругости и увлажнённости кожи, но эффект могли дать добавленные витамины и минералы. Исследования часто имеют малую выборку или спонсируются производителями, а результаты варьируются: от улучшений за 2–3 месяца до их отсутствия даже через год. Обещания о снижении жировой массы также не подтверждены — коллаген может лишь косвенно поддерживать метаболизм при высокобелковой диете.
Есть ли риски?
БАДы не так строго контролируются, как лекарства, и их безопасность не гарантирована». Возможные риски:
- Аллергии: особенно на морской коллаген или красители.
- Проблемы с ЖКТ: вздутие при высоких дозах (свыше 20 г/сутки).
- Нагрузка на почки: коллаген противопоказан при их заболеваниях.
- Токсический гепатит: связан с некачественными БАДами.
- Подагра: бульоны с коллагеном могут спровоцировать приступы.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом!
Можно ли получить коллаген из еды?
Да!
- Белки: мясо, рыба, птица, яйца, творог.
- Витамин C: цитрусовые, перец, киви.
- Микроэлементы: медь, цинк, сера (печень, морепродукты, орехи, чеснок).
- Коллагеновые продукты: костный бульон, кожа рыбы, куриные хрящи.
Советуем сбалансированное питание: 0,8 г белка на 1 кг массы тела, овощи, фрукты, орехи, рыба 2–3 раза в неделю и минимум ультраобработанных продуктов. Фитонутриенты (ягоды, томаты, тыква) также поддерживают здоровье кожи.