🧬 Витамин B7 (биотин): невидимый герой красоты и обмена веществ

Витамин B7, также известный как биотин или витамин H (от немецких слов Haar и Haut — "волосы" и "кожа"), — это водорастворимое соединение группы B, играющее ключевую роль в поддержании метаболического здоровья, красоты кожи и волос, а также в правильной работе нервной системы. Несмотря на то, что он необходим в очень малых дозах, его влияние на организм — значительное и многоуровневое.

✨ Основные функции биотина в организме

🔁 Участие в обмене веществ

Биотин входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме углеводов, жиров и белков. Он помогает преобразовывать пищу в энергию, активируя ключевые ферментные процессы в митохондриях — «энергетических станциях» клеток.

🧫 Поддержка здоровья кожи, волос и ногтей

Биотин способствует образованию кератина — структурного белка, из которого состоят волосы, ногти и эпидермис. Именно поэтому его часто включают в состав косметических добавок для укрепления ногтей, улучшения состояния кожи и предотвращения выпадения волос.

🧠 Здоровье нервной системы

Он важен для нормальной работы нервной системы. Биотин участвует в передаче нервных импульсов, влияет на настроение и когнитивные функции.

⚠️ Симптомы дефицита биотина

Хотя дефицит встречается редко (организм частично синтезирует биотин с помощью кишечной микрофлоры), при недостатке могут проявиться следующие симптомы:

• Сухая, шелушащаяся кожа
• Выпадение волос
• Ломкость ногтей
• Усталость, раздражительность
• Нарушение концентрации
• Мышечные боли
• Снижение аппетита

У младенцев дефицит биотина может вызывать себорейный дерматит (корочки на коже головы).

🥦 Источники биотина

Биотин содержится во многих продуктах как животного, так и растительного происхождения:

• 🥚 Яйца (особенно желток)
• 🥜 Орехи и семена (миндаль, подсолнечник)
• 🥦 Брокколи, шпинат
• 🍌 Бананы
• 🐟 Лосось, тунец
• 🥩 Печень и субпродукты
• 🍞 Цельнозерновой хлеб и злаки

❗Важно: сырые яичные белки содержат авидин — белок, который связывает биотин и препятствует его усвоению. При длительном употреблении сырых яиц может развиться дефицит.

💊 Рекомендуемая суточная доза

Для взрослых:

• 30–35 мкг в сутки — согласно рекомендациям большинства международных организаций.

Беременным и кормящим женщинам, а также людям с метаболическими нарушениями или на строгих диетах, может потребоваться большее количество, но только по рекомендации врача.

👩‍⚕️ Биотин как добавка: стоит ли принимать?

Биотин часто назначают при:

• выпадении волос,
• ломкости ногтей,
• хронической усталости,
• кожных воспалениях,
• диабете (он может поддерживать гликемический контроль).

Однако при нормальном питании дополнительный приём чаще всего не требуется.

🧪 Взаимодействие и усвоение

Биотин лучше усваивается при наличии других витаминов группы B (особенно B2, B6 и B12), а его уровень может снижаться при приёме некоторых лекарств:

• антибиотиков,
• противосудорожных средств,
• изотретиноина (препарат от акне).

📌 Вывод

Биотин — это незаметный, но крайне важный микронутриент. Он помогает нам чувствовать себя энергичными, поддерживает красоту кожи и волос, влияет на нервную систему и обмен веществ. Хотя биотиновая добавка может стать «волшебной таблеткой» для некоторых, чаще всего достаточное потребление обеспечивается сбалансированным питанием.