Набор мышечной массы! Именно данный запрос является самым популярным среди новичков в мире железного спорта. Уж кто-кто, а четырёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер явно ведает всеми тонкостямии в данной сфере!
Многие утверждают, что Джей всегда применял расчетливость на своих тренировках, так как вполне заметно на практике, что он тщательно просчитывал каждое упражнение, каждое движение, дабы создать необходимую амплитуду выполнения. В то же время все те упражнения, которые он предлагает на рассмотрение для набора мышечной массы, являются не такими уж и сложными. Более того, для многих атлетов они давно уже стали базовыми! Но обо всё по порядку.
Для интенсивной прокачки грудных мышц Джей рекомендует жим гантелей лёжа. Казалось бы, что всё предельно ясно, но тем не менее для новичков Катлер даёт рекомендацию сперва достичь хороших силовых на жиме штанги лёжа. Это позволит начинающим любителям железа укрепить свои грудные и плечевой пояс, что в дальнейшем позволит выполнять жим гантелей без риска получить травму.
Итак, переходим к гантелям! При данном упражнении сам Джей предпочитает суживать амплитуду выполнения, дабы не только усилить пампинг (то есть закачку мышц кровью), но и уменьшить риск получения травмы.
Второй момент – это спина. Здесь Джей лучшим упражнением считает тягу Т-грифа. По его словам, данное упражнение закачивает кровью широчайшие мышцы спины целиком и полностью. Для верного эффекта штангу к себе необходимо тянуть именно локтями, что позволит прочувствовать памп на все сто.
Что же касается рук, здесь Джей рекомендует отжимания на брусьях для накачки трицепса и поочерёдные подъемы гантелей на бицепс. В отличие от того же французского жима, с брусьями вы сбережёте ваши локтевые суставы. Также стоит обратить внимание на тот факт, что лучше для данного упражнения задействовать V-брусья с разведёнными концами, которые позволяют «намертво» зафиксировать локти. Поочерёдные подъёмы гантелей на бицепс же, в свою очередь, дадут больше изоляционной работы. Например, спина здесь задействована гораздо менее, чем в том же подъёме штанги на бицепс.
Плавно подходим к тренингу ног. Джей утверждает, что для прокачки квадрицепсов нельзя обойтись без гакк-приседаний и что он сам накачал свои «галифе» именно благодаря данному упражнению. При этом Джей настоятельно рекомендует учесть такой момент, как выполнение гакк-приседаний не с глубокой амплитудой, дабы задействовать именно переднюю поверхность бёдер, а не в совокупности с задними бицепсами бёдер и ягодицами! Что же касается тренинга заднего бицепса бедра, то здесь Джей считает незаменимыми сгибания ног лёжа в тренажёре. При этом Джей советует делать укороченные повторы, дабы закачать в мышцы побольше крови.
Ну и последний момент – плечи! Наконец-то Джей упомянул упражнение с использованием штанги! Речь идёт о жиме штанге стоя. Это как раз одно из базовых упражнений для тренинга плеч. Однако и здесь мистер Катлер выжимает снаряд, не до конца разгибая локти. Зачем? Теперь уже не сложно догадаться – пампинга ради и рельефа для!
На последок будет уместным напомнить о том, насколько важна и продолжительность тренировок. Культуристы вот уже немало лет являются теми самыми спортсменами, которые делают уклон именно на тренировочный объём, то есть на выполнение наибольшего количество подходов и повторов для тех или иных групп мышц. Если говорить о цифрах, то, как правило, они рознятся от трёх до пяти (подходов) и от двенадцати до двадцати (повторений).
И, конечно же, чтобы весь проделанный в тренажёрном зале труд окупался на все сто процентов, необходимо подкреплять его ещё и полноценным отдыхом и правильным питанием, не забывая проявлять волю, терпение, трудолюбие и упорство!
