План питания на неделю для плавного похудения (10 кг)
Учитывает:
- Аллергию на берёзу/полынь (исключены груши, яблоки, персики, морковь, сельдерей).
- Работу плиточником (калорийность ~2300–2500 ккал/день).
- Отсутствие микроволновки (всё можно есть холодным).
- Тренировки 2 раза в неделю.
📅 Понедельник
- Завтрак: Овсянка на воде + банан + 20 г грецких орехов + 1 ч. л. мёда (если нет реакции).
- Перекус: Творог 5% (150 г) + киви.
- Обед: Гречка (50 г сухой) + куриная грудка (150 г) + огурец + оливковое масло (1 ст. л.).
- Перекус: Рисовые хлебцы + хумус (50 г) + варёное яйцо.
- Ужин: Запечённая треска (200 г) + тушёная капуста (без моркови).
📅 Вторник
- Завтрак: Омлет из 3 яиц + ржаной хлеб + авокадо (1/2).
- Перекус: Протеиновый коктейль на воде + миндаль (30 г).
- Обед: Бурый рис (50 г сухой) + индейка (150 г) + салат из огурцов и пекинской капусты.
- Перекус: Кефир 1% (200 мл) + льняные семена (1 ч. л.).
- Ужин: Куриные котлеты на пару (2 шт.) + стручковая фасоль (100 г).
📅 Среда
- Завтрак: Гречка (50 г сухой) + 2 варёных яйца + огурец.
- Перекус: Творог (100 г) + какао-порошок (1 ч. л.).
- Обед: Киноа (50 г сухой) + запечённая говядина (150 г) + салат из огурцов и укропа.
- Перекус: Тунец в собственном соку (1 банка) + рисовые хлебцы.
- Ужин: Творожная запеканка (из творога, яиц и отрубей) + кефир.
📅 Четверг
- Завтрак: Овсянка + банан + 1 ч. л. арахисовой пасты (без сахара).
- Перекус: Варёные яйца (2 шт.) + огурец.
- Обед: Холодный салат с курицей (курица 150 г + огурцы + кукуруза 50 г + оливковое масло).
- Перекус Ряженка 2,5% (200 мл) + грецкие орехи (20 г).
- Ужин: Запечённая скумбрия (200 г) + брокколи на пару (100 г).
📅 Пятница
- Завтрак: Творог (150 г) + киви + льняные семена.
- Перекус: Протеиновый батончик (без сахара) + миндаль (20 г).
- Обед: Булгур (50 г сухой) + индейка (150 г) + салат из огурцов и зелени.
- Перекус: Кефир + хлебец с авокадо.
- Ужин: Омлет с грибами (3 яйца + шампиньоны 50 г) + салат из пекинской капусты.
📅 Суббота
- Завтрак: Овсянка + какао-порошок + банан.
- Перекус: Творог (100 г) + грецкие орехи (20 г).
- Обед: Гречка + куриная печень (150 г) + огурец.
- Перекус: Киви + рисовые хлебцы с хумусом.
- Ужин: Запечённая курица (бедро без кожи, 200 г) + тушёные кабачки.
📅 Воскресенье
- Завтрак: Омлет с сыром (3 яйца + 30 г адыгейского сыра) + ржаной хлеб.
- Перекус: Протеиновый коктейль + миндаль (20 г).
- Обед: Рис (50 г сухой) + минтай на пару (200 г) + салат из огурцов.
-Перекус: Творог (150 г) + корица.
Ужин: Говяжьи котлеты на пару (2 шт.) + стручковая фасоль.
💡 Важно:
1. Вода – 2,5–3 л в день.
2. Соль – умеренно (не более 5 г/день).
3. Если нет киви – заменяйте на авокадо или убирайте фрукт.
4. При тренировках – за 1,5 часа до еда: сложные углеводы (гречка, овсянка), после – белок (творог, курица).
Меню можно циклировать (например, менять рыбу на мясо, крупы между собой).