Не секрет, что избыток калорий приводит к набору веса, а их дефицит — к похудению. Хотя многие пытаются оспорить этот факт, ссылаясь на гормоны или разные типы диет, исследования единодушны: главный фактор изменения веса — баланс калорий.
Однако это не решает проблему ожирения. Большинство людей знают, что для похудения нужно есть меньше, но на практике соблюдать это правило сложно. Главная трудность — не в понимании принципов похудения, а в том, как создать план, который поможет придерживаться диеты.
Физическая активность, конечно, играет роль. Мы ведём малоподвижный образ жизни, и увеличение активности не только улучшает здоровье, но и повышает потребность в энергии — а значит, можно есть больше без риска набрать вес.
Но хотя спорт важен, питание влияет на вес сильнее, особенно в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что люди часто срываются и переедают.
Роль голода
Один из способов избежать переедания — управлять аппетитом без строгого подсчёта калорий. Это называется "свободное потребление энергии" — когда вы едите, пока не насытитесь, но выбираете продукты, которые помогают контролировать аппетит.
Например, если на обед вы съели 400 ккал пиццы, а на следующий день — 400 ккал салата с курицей, вечерний голод в эти дни будет разным. После пиццы вы, скорее всего, съедите больше за ужином.
Новые исследования
Недавнее исследование Fazzino et al. (2023) изучило, что влияет на естественное регулирование аппетита. Учёные проанализировали 3000 приёмов пищи у 35 участников и выявили три ключевых фактора, заставляющих нас есть больше:
- Скорость еды
Чем быстрее мы едим, тем больше съедаем.
Медленное питание позволяет гормонам сытости (PYY, GLP-1) вовремя подать сигнал о насыщении. - Энергетическая плотность пищи
Чем больше калорий в грамме еды, тем легче переесть.
Например, пицца и салат: при одинаковой калорийности пицца занимает меньше места в желудке, но провоцирует большее потребление позже. - Гипервкусная еда
Это продукты, которые очень вкусные и сочетают жир + сахар, жир + соль или углеводы + соль.
Они обманывают мозг, заставляя есть больше, даже когда организм уже получил достаточно калорий.
Роль белка
Хотя белок традиционно считается важным для сытости, в этом исследовании его влияние оказалось неоднозначным:
- При низком содержании жиров и углеводов высокобелковая пища увеличивала потребление калорий.
- Но в диете с ультраобработанными продуктами белок, наоборот, снижал переедание.
Возможно, эффект белка зависит от контекста. Например, гипотеза белкового рычага (Simpson & Raubenheimer, 2005) предполагает, что люди едят больше, пока не получат достаточно белка.
Почему мы переедаем в современном мире?
- Мы едим слишком быстро
Редко кто ест без телефона или телевизора.
Исследование Yong et al. (2021) показало, что 85% людей используют смартфоны во время еды. - Энергетически плотная и гипервкусная еда
Полуфабрикаты, фастфуд и снеки созданы так, чтобы стимулировать переедание.
Домашняя еда вытесняется более калорийными альтернативами. - Другие факторы
Малоподвижность, доступность еды, стресс и психическое здоровье тоже играют роль.
Что делать?
Если хотите упростить похудение, сосредоточьтесь на трёх стратегиях:
- Ешьте медленнее
Не отвлекайтесь на гаджеты, жуйте осознанно. - Выбирайте низкокалорийные продукты
Овощи, постные супы, нежирный белок — они заполняют желудок без лишних калорий. - Ограничьте гипервкусную еду
Не обязательно отказываться навсегда, но сведите к минимуму.
Такая еда усиливает голод и снижает удовольствие от здоровой пищи.
Итог: Контроль скорости еды, энергетической плотности и вкусовых стимулов поможет легче худеть и улучшит здоровье в долгосрочной перспективе.