Давайте признаем: многие срываются с диеты. Даже люди с железной силой воли иногда сдаются под натиском голода, особенно на низкокалорийном рационе. И хотя голод может настигнуть в любое время, чаще всего он атакует вечером — когда мы расслабляемся на диване дома.
Лучше пересмотрите сериал, чем холодильник!
Неужели вечерний голод — это неизбежность для всех, кто хочет быть стройным? В какой-то степени — да. (Увы и Ах!) Но мы поможем Вам значительно снизить риск ночных набегов на еду.
Вот 7 лучших советов, как укротить вечерний аппетит:
1. Ешьте больше курицы(белка)
Ну, не обязательно курицы, но больше белка(тунец, нежирная говядина, творог и тд) — он насыщает лучше и надолго. Оптимальная норма для диеты — 1,6–2,2 г белка на кг веса в день. Если нужно — ешьте ещё! Главное — уменьшайте жиры и углеводы, чтобы не выходить за дневную норму калорий.
2. Полюбите овощи
Зелень и другие низкокалорийные овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а ещё они очень сытные! Добавляйте овощи к каждому приёму пищи — и вечерний жор отступит.
3. Любите фрукты? Ешьте!
Замените десерты на больше фруктов. Так вы получите больше пользы от углеводов и удовлетворите тягу к сладкому без вреда для диеты.
4. Перераспределите макросы(БЖУ)
Если вечером вас мучает голод, увеличьте порции на ужин. Пусть завтрак и обед будут преимущественно белковыми и овощными, а жиры и углеводы оставьте на вторую половину дня .
Общее количество калорий в день должно оставаться прежним!
5. Устройте второй ужин
Можно разделить вечерний приём пищи и поесть дважды с небольшим интервалом.
Если обычно вы едите каждые 4 часа, попробуйте утром растянуть перерывы до 6 часов, а вечером — сократить до 2 часов. Второй (или даже третий!) ужин ещё никогда не был таким приятным.
6. Забудьте о вкусе
Звучит странно, но вкусная еда провоцирует аппетит! А пресная, наоборот, снижает тягу к перекусам (кто мечтает о яичных белках?).
Значит ли это, что на диете нужно есть безвкусную пищу? Нет. Но сократите соусы, специи и сыры — чем сильнее голод, тем проще должна быть еда.
7. Откажитесь от смузи/коктейлей
Пить калории легче, чем жевать, но жидкая пища насыщает хуже. Если голод невыносим, замените смузи и коктейли(даже протеиновые!) на твёрдую еду.
Да, вы потеряете часть преимуществ сывороточного протеина после тренировки и казеина на ночь, но лучше немного пожертвовать эффективностью ради соблюдения диеты.
Бонус: Сдвиньте "углеводное окно"
Если тренируетесь утром или днём, большую часть углеводов лучше съедать до и после тренировки. Но из-за этого вечером может не хватать калорий, и голод усиливается.
Если перенести часть углеводов на вечер, потеря в жиросжигании и сохранении мышц составит около 5%. Но если это поможет вам не сорваться, игра стоит свеч!
Как победить вечерний жор?
Используйте эти советы по отдельности или комбинируйте. Так вы справитесь с вредным ночным дожором.
И не забывайте-контроль над аппетитом поможет вам:
✅ Легче засыпать
✅ Быстрее восстанавливаться после тренировок
✅ Чётче соблюдать диету
✅ И быстрее достигать цели!