Недавно вышел фильм Inside Out 2, где мы вновь погружаемся в мир эмоций, управляемых маленькими «помощниками» в головах героев. Но что, если мы перенесём этот яркий подход в реальную жизнь? На самом деле, эмоциональные чек-ины — это не только для персонажей анимационных фильмов, но и для нас с вами. Ведь понять свои чувства за 90 секунд — вполне реально, и именно такой подход позволяет справляться с трудными ситуациями, не позволяя эмоциям брать верх.
В этой статье мы поговорим, как провести быстрый эмоциональный чек-ин с использованием инструмента «Колесо эмоций» — это простой и эффективный способ провести быструю диагностику своих ощущений. Техника займет всего 90 секунд, а результат будет заметен сразу.
Что такое эмоциональный чек-ин?
Эмоциональный чек-ин — это момент, когда вы осознанно подключаетесь к своему эмоциональному состоянию, чтобы понять, что с вами происходит в данный момент. Этот процесс помогает определить, не подавляются ли ваши чувства, и не направляют ли они ваше поведение в сторону стресса или выгорания. Быстрый чек-ин можно использовать как в личных, так и в рабочих ситуациях, когда вам нужно дать себе время для осознания того, что с вами происходит.
Как работает «Колесо эмоций»?
Колесо эмоций — это простой инструмент, который помогает зафиксировать ваши чувства в текущий момент. На нем вы увидите 6 базовых эмоций, которые делятся на более специфичные, чтобы понять спектр ваших ощущений. Это можно использовать как карту для быстрой диагностики.
Пример: вы чувствуете раздражение? Посмотрите на колесо эмоций — возможно, вы находитесь на грани гнева или обиды. Это поможет не только точнее назвать то, что вы переживаете, но и спокойно вникнуть в причины этих эмоций.
4 шага, чтобы провести эмоциональный чек-ин за 90 секунд:
- Возьмите паузу. Прежде чем начать анализировать, остановитесь. Закройте глаза на 5 секунд и сделайте несколько глубоких вдохов.
- Осознайте, что вы чувствуете. Пройдитесь по колесо эмоций и выберите эмоцию, которая на данный момент вам близка. Она может быть какой угодно — радость, страх, тревога, грусть, обида, но важно осознать её.
- Разверните эмоцию. Попробуйте глубже понять, что стоит за этой эмоцией. Например, если вы выбрали «гнев», спросите себя: «Почему я злюсь?» Может быть, вас что-то не устраивает в ситуациях, которые вам приходится переживать? Или вы злитесь, потому что чувствуете несправедливость?
- Обозначьте ресурс для этой эмоции. Если вы понимаете, что эмоция — это сигнал, что нужно что-то изменить, запланируйте действие. Например, если вам тревожно, подумайте: «Как я могу уменьшить уровень стресса?» Это может быть короткая прогулка или дыхательное упражнение.
Почему важно проводить чек-ин регулярно?
Эмоции — не враги, а союзники, и если игнорировать их, то они начнут накапливаться, вызывая стресс и выгорание. Регулярный чек-ин помогает:
- Увидеть, что вы действительно чувствуете, а не только то, что «должны» чувствовать.
- Принять ответственность за свои эмоции и понять, что вы можете делать, чтобы ими управлять.
- Избежать попадания в «эмоциональную ловушку», когда ваши чувства начинают управлять вами.
И самое главное — вы будете на связи с собой, даже когда кажется, что эмоции захлёстывают.
Пример из жизни: как эмоциональный чек-ин помогает на работе
Представьте, что вы на встрече с коллегами, и вдруг чувствуете, как к вам подкатывает злость. Возможно, кто-то перебил вас, или ваш проект не получил одобрения. Вместо того чтобы продолжать говорить и сдерживать раздражение, просто остановитесь на несколько секунд и проведите чек-ин.
Посмотрите на колесо эмоций: возможно, за вашим гневом скрывается обида или фрустрация. Тогда стоит задать себе вопрос: Почему я так реагирую? Может быть, вам не хватает уважения или вам не понравился тон собеседника. Задав себе этот вопрос, вы сможете спокойно объяснить ситуацию и выслушать мнение других, не накалив атмосферу.
Ошибки при проведении эмоционального чек-ина
1. Пропуск шага «осознание». Вы можете быстро понять, что чувствуете, но важно делать паузу и быть честным с собой. Это требует времени.
Антидот: Не пытайтесь сразу найти решение. Просто дайте себе пару минут, чтобы понять, что за эмоции вами управляют.
2. Перевод эмоций в действия слишком рано. Бывает, что вы сразу хотите «перейти к решению», не дав себе достаточно времени на осознание.
Антидот: Прежде чем что-то менять, сначала постарайтесь почувствовать эмоцию. Понимание её корня поможет избежать ненужных действий.
Как внедрить эту практику в свою жизнь?
Для начала попробуйте делать такой чек-ин хотя бы 1-2 раза в день, чтобы проверить, как вы себя чувствуете. Затем постепенно подключайте эту практику к сложным моментам: во время разговоров с партнёром, на работе или в условиях стресса.
Если хотите научиться эффективным коучинговым техникам для саморазвития и работы с другими, курс «Основы коучинга. Старт» от Международного университета Global Coaching поможет вам разобраться с эмоциями и научиться ими управлять.