Что нужно знать о сахаре
Когда большинство людей думают о сахаре, они думают о сладких угощениях, таких как конфеты, мороженое или выпечка. Но сахар может скрываться во многих повседневных продуктах питания, о которых вы даже не подозреваете. Если у вас диабет или преддиабет, важно знать, что содержится в вашей пище и как это может повлиять на уровень сахара в крови. Узнайте, на что следует обращать внимание, чтобы у вас не было не очень сладких сюрпризов.
Все о добавленных сахарах
Когда большинство людей думают о сахаре, они думают о сладком вкусе в их еде и напитках. Но сахар бывает разных видов. Некоторые цельные продукты, такие как свежие фрукты и молочные продукты, содержат натуральные сахара. Другие продукты содержат так называемые добавленные сахара, когда упакованные продукты содержат дополнительный сахар в процессе обработки.
Сахар часто добавляют для усиления вкуса. Но его также часто добавляют в упакованные продукты для придания текстуры или используют в качестве консерванта для увеличения срока годности продуктов. Иногда сахар добавляют даже в пикантные блюда, которые вы не ожидаете увидеть, например, в соус для пасты.
Этикетки с информацией о питании
Лучший способ узнать, содержат ли ваши продукты добавленные сахара, — всегда читать этикетки с пищевой ценностью. Это покажет вам общее количество сахара, которое представляет собой совокупное количество натурального и добавленного сахара в вашей пище. Например, если в пище содержится 20 граммов (г) общего сахара и 15 г добавленного сахара, то вы знаете, что только 5 г сахара были натурального происхождения.
Вы также можете прочитать список ингредиентов на этикетке с пищевой ценностью, чтобы понять, сколько добавленного сахара содержится в продукте. На этикетках с пищевой ценностью ингредиенты всегда перечислены от наибольшего количества к наименьшему. Если какой-либо вид сахара находится в начале списка ингредиентов, это хороший признак того, что в продукте, вероятно, есть добавленный сахар.
Существует множество различных слов для обозначения сахара. Вот некоторые распространенные сладкие ингредиенты, на которые стоит обратить внимание:
- Сахара (например, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахар турбинадо)
- Сиропы (например, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, рисовый сироп)
- Патока
- Карамель
- Сок
- Мед или агава
В дополнение к этим словам, большинство ингредиентов, которые заканчиваются на "-ose", содержат сахар. Примерами являются глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза, декстроза и сахароза.
В некоторых продуктах используются подсластители с нулевой калорийностью, такие как сукралоза, аспартам, сахарин и стевия. Подсластители с нулевой калорийностью практически не влияют на уровень сахара в крови и могут помочь вам снизить потребление калорий. Они, как правило, безопасны в умеренных количествах и могут использоваться в качестве краткосрочного способа сократить потребление обычного сахара. Однако, как и в случае с обычным сахаром, лучше ограничить потребление заменителей сахара, когда это возможно. Хотя долгосрочные эффекты заменителей сахара все еще изучаются, некоторые исследования показывают, что их использование может быть связано с такими проблемами со здоровьем, как вздутие живота и диарея. Важно отметить, что закуски, помеченные как «без сахара» или «без сахара», часто не так питательны, как цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
Продукты, которые могут вас удивить
Вот некоторые продукты, о наличии в которых скрытого добавленного сахара вы, возможно, не подозреваете:
- Приправы и соусы: кетчуп, соус для пасты в банках, соус для барбекю и заправки для салатов могут иметь пикантный вкус, но они часто скрывают добавленный сахар.
- Протеиновые батончики или йогурт: эти продукты могут быть хорошим способом добавить белок в ваш рацион, но некоторые из них могут содержать большое количество добавленного сахара. Ищите варианты, в которых больше граммов белка, чем сахара.
- Молоко и сливки для кофе: молочные продукты содержат натуральные сахара, но некоторые молочные или немолочные виды молока могут быть подслащены добавленным сахаром. Обратите внимание на версии со вкусом шоколада, ванили или клубники.
- Гранола, овсянка быстрого приготовления и сухие завтраки: эти варианты часто подслащиваются сахаром, медом или другими добавленными сахарами.
- Консервированные фрукты, варенье или джемы: ищите фрукты, консервированные в соке, а не в сиропе. Фруктовые варенья и джемы также могут содержать добавленный сахар, но в большинстве магазинов есть варианты с низким содержанием или без добавления сахара.
- Ореховые пасты: Даже в ореховые пасты, такие как арахисовая, миндальная или кешью, могут добавляться сахара для придания вкуса и текстуры.
- Напитки: Бутылочные напитки, такие как спортивные и энергетические напитки, кофейные напитки и холодный чай могут содержать удивительное количество добавленного сахара. Ищите несладкие альтернативы, такие как вода, газированная ароматизированная вода и несладкий кофе или чай.
Все в меру
Если некоторые из ваших любимых продуктов содержат добавленный сахар, это не значит, что вам нужно полностью исключить их из своего рациона. Важно знать об этом, чтобы не было никаких сюрпризов. Вы можете наслаждаться этими продуктами в умеренных количествах. Обязательно следуйте рекомендациям по размеру порций на этикетке с пищевой ценностью. Если вас беспокоит добавленный сахар в вашей пище, попробуйте уменьшить размер порции или найти альтернативы с низким или нулевым содержанием сахара. Вы также можете проявить креативность и приготовить собственные версии некоторых продуктов дома, подходящие для диабетиков.
Источник: Spotting Hidden Sugars in Everyday Foods