Витамины — жизненно важные вещества, которые необходимы организму каждый день. Многие привыкли пить витаминные комплексы, но всегда ли это нужно? Можно ли получить витамины только из еды и какие продукты являются лучшими источниками? В этой статье — конкретные примеры и цифры.
Есть ли витамины в продуктах
Да, именно натуральные продукты — основной источник витаминов для здорового человека. Витамины в пище усваиваются лучше, чем из синтетических добавок, поскольку поступают в комплексе с другими питательными веществами. Однако при неполноценном питании, хронических болезнях или повышенной потребности (беременность, интенсивные тренировки) может понадобиться приём добавок.
Где искать основные витамины и сколько нужно съесть
Витамин A (ретинол/бета-каротин)
- Источники: печень (особенно говяжья), яйца, сливочное масло, морковь, тыква.
- Суточная норма: 700–900 мкг.
- Пример: достаточно 50–70 г говяжьей печени или 150 г моркови (в сочетании с жиром для лучшего усвоения).
Витамины группы B
- Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, цельнозерновые, бобовые, зелёные овощи.
- Суточные нормы разные для каждого витамина группы B, но сбалансированное питание обычно покрывает потребности.
- Пример: 100 г говядины, 2 яйца и порция овсянки дают почти полный комплекс витаминов B.
Витамин C
- Источники: болгарский перец, киви, цитрусовые, шиповник, брокколи, ягоды.
- Суточная норма: 75–100 мг.
- Пример: 1 средний болгарский перец (около 120 г) или 2 киви покрывают дневную норму.
Витамин D
- Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), яичные желтки, печень трески.
- Суточная норма: 600–800 МЕ.
- Пример: чтобы покрыть норму, нужно съесть около 150 г лосося. Однако при недостатке солнечного света может потребоваться приём добавок.
Витамин E
- Источники: растительные масла (подсолнечное, оливковое), орехи, семена, шпинат, авокадо.
- Суточная норма: 12–15 мг.
- Пример: 30 г миндаля или 2 столовые ложки подсолнечного масла.
Витамин K
- Источники: брокколи, шпинат, капуста, петрушка, зелёные листовые овощи.
- Суточная норма: 90–120 мкг.
- Пример: 50 г шпината или 100 г брокколи.
Витамин B12
- Источники: исключительно животные продукты — мясо, рыба, молочные продукты, яйца.
- Суточная норма: 2,4 мкг.
- Пример: 100 г говядины или 2 яйца. Веганам обычно нужны добавки, так как растительные продукты не содержат B12.
Можно ли восполнить витамины только едой
Для здорового взрослого человека при сбалансированном питании — да, можно. Но современный рацион часто беден свежими овощами, рыбой и цельными продуктами, а стрессы и болезни увеличивают потребности организма. В таких случаях добавки могут быть полезны.
Как правильно получать витамины из еды
- Делайте рацион разнообразным: включайте овощи, фрукты, цельнозерновые, белок, растительные масла.
- Принимайте жирорастворимые витамины (A, D, E, K) с едой, содержащей жир.
- Старайтесь не переваривать овощи — витамин C и витамины группы B разрушаются при длительной термообработке.
Все необходимые витамины можно получать из еды — при условии полноценного и разнообразного рациона. Продукты не только обеспечивают витамины, но и содержат минералы, антиоксиданты и клетчатку. Добавки нужны только тогда, когда рацион неполноценный или есть повышенные потребности.
Хотите, чтобы я предложил привлекательные заголовки для этой статьи в Дзен?