Почему сон — это важно?
Вы качаетесь, пьёте протеин — но прогресс стоит на месте? Возможно, всё дело в сне — самом недооценённом факторе мышечного роста.
🔬 Научный факт:
Во время глубокого сна:
✔ Вырабатывается гормон роста (до 70% суточной нормы!)
✔ Активируется синтез белка (мышцы восстанавливаются)
✔ Снижается кортизол (гормон, разрушающий мышцы)
Без качественного сна все ваши тренировки и БЖУ работают на 30-50% хуже.
Почему недосып убивает ваши мышцы?
1️⃣ Меньше тестостерона (на 10-15% при недосыпе) → слабее прогресс
2️⃣ Меньше силы (на 20% падает эффективность тренировок)
3️⃣ Медленнее восстановление (риск перетренированности)
Вывод: Можно идеально тренироваться и питаться, но без сна мышцы не будут расти.Недостаток сна ухудшает буквально всё:
Здоровье — повышает риск диабета, болезней сердца и деменции.
Физическая форма — замедляет рост мышц, снижает силу и выносливость.
Психика — убивает мотивацию, ухудшает память и концентрацию.
Многие живут в хроническом недосыпе и даже не замечают этого.
Сколько нужно спать?
Универсальной нормы нет, но 7–9 часов — хороший ориентир.
Миф: «Мне хватает 5 часов!»
На самом деле, вы просто привыкли к низкому уровню энергии.
Тест на недосып:
Просыпаетесь без будильника и чувствуете бодрость? Спите достаточно.
Тянетесь к кофе сразу после пробуждения? Вероятно, нет.
Возраст и сон:
После 50 лет люди часто спят меньше, но это не значит, что им нужно меньше сна. Просто с возрастом сон становится более чутким.
Главное правило: режим
Ваше тело любит предсказуемость. Ложитесь и вставайте в одно и то же время — даже в выходные.
Миф : «Отосплюсь в субботу»
Сбитый режим = плохое качество сна. Максимум — позвольте себе +1 час к привычному времени подъёма.
Как улучшить сон?
1. Свет — ваш союзник и враг
☀️ Утром:
Выходите на солнце в первый час после пробуждения (хотя бы на 5 минут).
Нет возможности? Включите яркий свет дома.
🌙 Вечером:
За 2 часа до сна избегайте синего света (телефон, телевизор).
Используйте режим «ночной свет» на гаджетах или очки с синим фильтром.
2. Кофеин и алкоголь
☕ Кофе:
Последнюю чашку — за 6–8 часов до сна.
🍷 Алкоголь:
Помогает заснуть, но ухудшает качество сна.
3. Идеальные условия
🌡️ Температура: 16–19°C (прохладно = крепче сон).
🌑 Темнота: Чем темнее, тем лучше (маска для сна или чёрные шторы).
🔇 Тишина: Белый шум или беруши, если мешают звуки.
Что делать, если не спится?
✅ Дневной сон: 20–30 минут после обеда — перезагрузка без вреда для ночного сна.
✅ Ритуал перед сном: Тёплый душ, книга, медитация — что угодно, кроме соцсетей.
✅ Спорт: Тренируйтесь за 3–6 часов до сна. Поздние тренировки могут мешать засыпанию.
Вывод
Сон — не просто отдых. Это ваш главный инструмент для здоровья и прогресса. Начните с простого: режим, темнота, меньше гаджетов перед сном. Уже через неделю заметите разницу!
Спите лучше — живите лучше.
Дзен и гантели — канал, где фитнес объясняют просто. Подписывайтесь!
P.S. Какой у вас главный секрет крепкого сна? Делитесь в комментариях!