Многие, кто начинает следить за своим питанием и старается похудеть, сталкиваются с одной распространённой проблемой: вес долгое время не меняется, несмотря на все усилия и соблюдение диеты. Когда такое происходит, человек может почувствовать разочарование и даже желание бросить начатое. В этой статье врач-диетолог Бражникова Анна Андреевна расскажет, почему так происходит, стоит ли беспокоиться и что делать в подобных ситуациях.
Причины остановки веса во время диеты
1. Адаптация организма к дефициту калорий
Наш организм – это множество слаженно функционирующих систем, для которых важно постоянство. Поскольку любая диета ориентирована на снижение количества употребляемых калорий, организм воспринимает это как сигнал к экономии ресурсов. Метаболизм замедляется — тело начинает расходовать энергию более экономно, снижая базальный уровень метаболизма (количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя). Это естественный механизм выживания, который часто называют «эффектом плато».
2. Потеря воды и гликогена в начале диеты
В первые дни похудения вес уменьшается быстро, но это в основном связано с потерей воды и запасов гликогена (углеводов, запасённых в мышцах и печени). После этого этапа снижение веса замедляется, и кажется, что вес «застрял», хотя на самом деле идёт постепенное сжигание жировых запасов.
3. Изменение состава тела
Если вы занимаетесь спортом или увеличиваете физическую активность, мышцы могут расти, а жир уходить. Мышечная ткань тяжелее жира, поэтому вес на весах может оставаться неизменным, хотя внешние параметры тела улучшаются. Для объективной оценки рекомендуется использовать замеры объёмов или методы анализа состава тела (биоимпедансный анализ), а не полагаться исключительно на показания весов.
4. Недооценка калорийности рациона
Очень часто люди не замечают скрытые калории в перекусах, напитках или соусах. Даже небольшие погрешности могут привести к тому, что калорийность питания не будет в дефиците, а значит, вес не будет снижаться. Даже здоровая еда может быть высококалорийной — например, орехи, масла, авокадо. Поэтому контроль порций важен даже при сбалансированном рационе.
5. Гормональные изменения и стресс
Кортизол, инсулин и щитовидные гормоны, влияют на обмен веществ и накопление жира. Организм реагирует на стресс, как на опасность и дестабилизацию системы, а потому пытается «исправить» ситуацию, замедляя процесс похудения.
Как долго может держаться вес на одном уровне?
Застой веса — нормальное явление в процессе похудения. Обычно он может длиться от нескольких дней до нескольких недель, в среднем 1–3 недели. Это время, когда организм перестраивается и адаптируется к новым условиям. Если вес не меняется дольше месяца, стоит задуматься о причинах и корректировках.
Когда стоит беспокоиться?
Если вес не снижается более 4–6 недель при условии правильного питания и регулярной физической активности, это повод обратить внимание на:
· Возможные ошибкив подсчёте калорий и качестве питания.
· Наличие скрытых заболеваний(например, нарушения щитовидной железы, сахарный диабет, гормональные сбои).
· Психологическое состояние, уровень стресса и качество сна.
· Корректность выбранной диеты и физических нагрузок.
Что предпринять, если вес стоит?
Пересмотрите рацион
Ведите дневник питания, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете. Возможно, нужно уменьшить порции или исключить скрытые источники калорий.
Измените физическую активность
Добавьте новые виды нагрузок или увеличьте интенсивность тренировок. Например, чередуйте кардио и силовые упражнения.
Обратите внимание на восстановление
Сон и отдых важны для нормализации гормонального баланса и восстановления мышц.
Пейте достаточно воды
Обезвоживание может замедлять обмен веществ.
Проконсультируйтесь с врачом
Если есть подозрения на гормональные или другие медицинские проблемы, необходима диагностика и лечение.
Чего делать не стоит?
Резко снижать калорийность
Слишком жёсткие диеты могут привести к ещё большему замедлению метаболизма и ухудшению здоровья.
Принимать «чудодейственные» препараты для похудения без консультации врача
Многие из них неэффективны или опасны.
Отказываться от физических упражнений
Активность помогает поддерживать мышечную массу и ускоряет обмен веществ.
Паниковать и бросать диету
Застой — это часть процесса, и его можно преодолеть.
Заключение
Остановка снижения веса во время диеты — распространённое явление, связанное с адаптацией организма, изменением состава тела и другими факторами. Важно понимать причины такого явления и не опускать руки. Корректировка питания, изменение физической активности и внимание к здоровью помогут преодолеть застой и продолжить путь к желаемой форме. Помните, что похудение — это не только цифры на весах, но и улучшение общего самочувствия и здоровья.