"Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять энергии меньше, чем ты тратишь".
Кому из нас не доводилось слышать этот постулат? Идея абсолютно здравая. Ведь мы действительно набираем вес из-за того что лишние, не израсходованные, калории откладываются организмом "про запас". Но давайте для начала разберёмся, откуда они берутся, эти самые калории.
Оценивая различные продукты с точки зрения их питательной ценности и составляя диеты для снижения веса, диетологи обычно оперируют термином КБЖУ - количество белков, жиров и углеводов.
Углеводы: 1 грамм = 4 ккал
Именно углеводы являются главным поставщиком "быстрых калорий" в наш организм. В ходе процесса под названием "метаболизм" они расщепляются до глюкозы, из которой клетки получают энергию.
Жиры: 1 грамм = 9 ккал
Жиры служат для организма источником "длительной энергии", расщепляясь медленнее, чем углеводы, но давая при этом вдвое больше калорий. Жирная пища обеспечивает чувство сытости.
Белки: 1 грамм = 4 ккал
Белки настолько ценны для нашего организма, что он предпочитает не расходовать их на банальное получение энергии, приберегая для куда более важной задачи - строительства новых клеток. И хотя мы получаем из белков не так много калорий, как из жиров, но богатая белками пища даёт нам ещё более длительное ощущение сытости.
☝️Важно понимать, что примерно 50-60% всей полученной с пищей энергии наш организм тратит на упомянутый уже метаболизм - то есть непосредственно на то, чтобы переварить съеденное, усвоить питательные вещества и превратить их в энергию. Ещё 10% общего энергетического запаса расходуется на работу органов в состоянии покоя: поддержание постоянной температуры тела, биение сердца, дыхание, работу мозга и т.д.
И только трату оставшихся 15-20% калорий мы, хотя бы теоретически, можем контролировать.
Так может просто убрать из рациона жиры, как самый калорийный компонент рациона?
Увы, нельзя. Полный отказ от жиров опасен: это приведет к серьезным гормональным сбоям, дефициту витаминов A, D, E, K, ухудшению состояния кожи, волос и работы мозга. Организм перестанет полноценно усваивать питательные вещества, начнутся проблемы с ЖКТ, а постоянное чувство голода приведет, как ни странно, к набору веса - ведь недостаток жиров мы скорее всего будем компенсировать большим количеством простых углеводов.
Ну тогда убрать из рациона углеводы, и питаться в основном жирной и белковой пищей?
Вот что произойдёт: не получая углеводов, организм постепенно приспособится добывать энергию из жиров. Именно на этом принципе основаны все популярные белковые диеты, такие как "кремлёвская" и "кето-диета". И они действительно работают, но требуют строгого контроля, самодисциплины и дополнительных расходов на питание. Наверняка и вы заметили такую закономерность: чем выше содержание белков в продукте, тем выше его стоимость. Мясо, птица, рыба, морепродукты, сыры, бобы и орехи - эти всем известные чемпионы по содержанию белков одновременно являются и самыми дорогими продуктами. Свежие ягоды и те некрахмалистые овощи, которые разрешены в качестве источника сложных углеводов, тоже весьма недёшевы.
На первый взгляд, такая диета выглядит даже заманчиво - голодать явно не придётся. Но представьте: никакого хлеба, пирожков, булочек, пирожных, печенек, сушек, чипсов, сухариков. Нормально? Тогда так: никаких каш на завтрак, никакой картошки (в супе тоже), пельменей, макарон, гречки или риса. Сладости только на заменителях сахара - эритрите и стевии. Нельзя съесть даже обычный фрукт - яблоко или банан или салат из сладких овощей типа морковки или свёклы. Никогда! Ни изредка, ни на праздник. Нельзя быть "немного на лето". Потому что всего один кусочек хлеба, и даже панировка на мясе, может свести все усилия на нет, нарушив хрупкое состояние кетоза, погружение в который - длительный и сложный для организма процесс, требующий перестройки работы всех органов системы пищеварения. При отмене белковой диеты прежний вес возвращается довольно быстро.
☝️Стоит отметить, что любые диеты для похудения рекомендуются только клинически здоровым людям. Они имеют множество ограничений и противопоказаний, поэтому должны проводиться строго под контролем специалиста, с обязательными измерениями показателей крови. Всё потому что такое питание не является сбалансированным по КБЖУ, а значит - неполноценным.
Думаю, идею исключить из рациона белки нет смысла обсуждать, учитывая их исключительную ценность.
Ну тогда рассмотрим ещё один логичный способ похудеть.
Чтобы уменьшить поступление калорий в организм, можно просто сократить количество пищи.
Попросту говоря: надо меньше жрать!
"...Ночью манит холодильник, в нём так вкусно все лежит,
Он такой большой и белый, прямо целый общепит.
Но если это под запретом, портит женский габарит,
То скажите, нафига там ночью лампочка горит?
На процентов 90 я могу тебе сказать,
В общем, девочка, все просто, надо тупо меньше жрать..."
Дуэт "Такие дела"
Вроде бы, всё так просто и понятно: вместо того, чтобы отказывать себе в каких-то любимых блюдах, вести дневник питания, скрупулёзно подсчитывая каждую съеденную калорию, гораздо проще ограничиться "кукольными" порциями еды, да ещё устроить себе разгрузочные дни пару раз в неделю, а то и вовсе попробовать модное нынче интервальное голодание. Думаете, сила воли поможет вам гарантированно, быстро и навсегда расстаться с лишними килограммами? Не всё так просто.
А дело в том, что едим мы не только ради калорий. Вместе с пищей мы получаем не только белки, жиры и углеводы, но и множество разных витаминов и минералов, которые нам также жизненно необходимы. Например, витамины группы B играют важную роль в метаболизме углеводов, а магний нужен для правильного усвоения глюкозы. Организм не может самостоятельно синтезировать большинство витаминов и минералов, поэтому для его нормальной работы просто необходимо, чтобы они поступали извне, с пищей. И сокращая порции еды, мы систематически их недополучаем. А ещё недополучаем белки. Клинические проявления такого дефицита наглядно демонстрируют люди с пищевыми расстройствами поведения, "заигравшиеся" в голодание до такой степени, что нарушается работа всех систем организма, вплоть до того , что начинаются уже необратимые процессы его разрушения.
Так есть ли способ похудеть эффективно, но без строгих ограничений и вредных последствий?
Конечно да! Вспомним, с чего мы начинали: "Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть - потреблять энергии меньше, чем ты тратишь".
А теперь перефразируем: "Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть - тратить энергии больше, чем ты потребляешь".
Так просто и гениально! Вроде бы и то же самое, но одно маленькое уточнение меняет всё. Можно не вести дневников питания, не отказывать себе в любимых блюдах, но помнить: за каждый съеденный пончик придётся заплатить походом в спортзал, бассейн, пробежкой в парке, или каким-то иным способом потратить полученные калории.
Активный образ жизни - вот то, чего большинству из нас не хватает для нормального самочувствия, нормального обмена веществ и нормального веса.
Ведь ещё совсем недавно люди в среднем потребляли гораздо больше калорий (2500-4000 в сутки, против нынешних рекомендованных 1200-1500 ккал), при этом они не только оставались стройными, но и были гораздо сильнее и выносливее. Да, не от хорошей жизни приходилось заниматься тяжёлым физическим трудом. Считайте нам повезло - каждый может оценить свои возможности и выбрать наиболее приятный для себя вид активности: велосипедные и пешие прогулки, спорт, танцы, работа... 😁
Итак, дефицит калорий, как метод похудеть, однозначно верный. Но как его создать - выбор за вами 😊
Благодарю за просмотр и лайк 🫶
До встречи на канале "Будет Вкусно!" 👩🍳