Когда ты слышишь слово "сжигать калории", в голове сразу встаёт потный зал, круговая тренировка, 10 тысяч шагов или, на крайняк, попытка не доесть пиццу до корочки.
Но, мало кто знает, что твой организм может жечь калории даже тогда, когда ты просто... ешь. И не просто ешь, а перевариваешь еду.
Вот тебе научное название этой магии — пищевой термогенез, или термический эффект пищи. Это процесс, при котором тело тратит энергию (а значит — калории) на то, чтобы:
- пережевать,
- проглотить,
- переварить,
- усвоить,
- и разнести по клеткам всё, что ты съел.
Короче, еда — это не просто топливо. Это ещё и работа. И вот в чём прикол: разные нутриенты требуют разного количества энергии, чтобы их обработать.
И тут на сцену выходит белок как чемпион.
Белок — еда, которая ест сама себя
Усвоение белка — это как ремонт квартиры с голыми руками.
Организму приходится крутиться, как на подработке после смены, чтобы его расщепить. Посмотри на цифры ниже:
- Белки: термический эффект — 20–30%
- Углеводы: 5–10%
- Жиры: 0–3%
Что это значит на практике?
Если ты съел куриную грудку на 100 калорий, то примерно 20–30 калорий уйдёт только на то, чтобы её переварить.
А вот если ты бахнул масло или сладкую булку на те же 100 калорий — потратится всего 2–3 калории.
Белок сжигает калории, пока переваривается.
Ты просто ешь — а тело уже вкалывает.
Запомни: чем выше термогенез — тем выше растрата калорий
Термогенез влияет на базовую суточную трату энергии. То есть, ты можешь:
- есть то же самое,
- двигаться так же,
- но при высоком TEF — тратить больше калорий.
Крутая фишка, если ты:
- хочешь похудеть без того, чтобы есть ещё меньше;
- хочешь удерживать вес, не теряя мышцы;
- хочешь медленно, но стабильно сушиться, не скатываясь в вечный дефицит.
Что говорят исследования?
- Westerterp, 2004: белок требует на переваривание 20–30% своей калорийности, углеводы — 5–10%, жиры — 0–3%.
- Halton & Hu, 2004: диеты с повышенным содержанием белка улучшают состав тела, усиливают насыщение и термогенез.
Почему белковая еда — это не просто "для качков"?
- Белок насыщает надолго → ты меньше ешь автоматически
- Он “дорог” телу в обработке → больше калорий сгорает
- Он сохраняет мышцы → ты худеешь, не теряя форму
- И, как ты теперь знаешь, сам по себе разгоняет метаболизм
Это как вложиться в аренду своей собственной бойлерной: ты сыт, доволен, а внутри тела идёт жиросжигающий процесс.
Как использовать термогенез на практике
- Добавь белок в каждый приём пищи.
Даже если ты не качаешься — твоя печень, иммунитет, мозг и гормоны всё равно скажут спасибо. - Начни день с белка.
Омлет, творог, протеиновый завтрак — запусти метаболизм с утра.
Завтрак из булки и латте — это сонный обмен веществ и быстрый перекус через 2 часа. - Не бойся “много” белка.
Если у тебя нет хронических болезней почек, научно доказано, что даже 2–2.5 г белка на кг веса — абсолютно безопасно.
И это лучший способ сохранить мышцы и не есть каждые 2 часа. - Комбинируй с овощами и клетчаткой.
Они добавляют объёма, помогают пищеварению и дают ещё больший термогенез.
Только факты
Если ты заменишь часть углеводов в рационе на белок —
ты будешь сжигать в среднем на 80–120 калорий в день больше, вообще ничего не меняя в тренировках.
Да, это как одна дополнительная тренировка в неделю — просто за счёт того, что ты ешь не булку, а творог.
А теперь честный вопрос:
Ты знаешь, сколько белка съедаешь в день?
А как ты составляешь рацион?
Ты точно уверен, что твоё питание запускает, а не тормозит твой обмен веществ?
Именно поэтому я сделал готовые рационы питания, где:
- всё уже просчитано по белку, жирам, углеводам и калориям;
- блюда с нормальным вкусом, а не «рис с курицей на повторе»;
- расписано по дням, чтоб не ломать голову «а что закинуть в топку сегодня?»;
- и да, они запускают термогенез на полную катушку — с белком в каждом приёме пищи, нормальным уровнем насыщения и без вечного чувства голода.
Рационы под похудение, набор или поддержание — без заморочек, просто открывай и ешь.
Оставил их у себя в телеграме, забирай - t.me/vladtarasov_bot
Там всё разложено, как в аптеке.