Пример плана питания для Алексея - цель скинуть лишние 10 кг (плавно без стресса для организма за 3-5 мес.) с учетом параметров и особенностей:
Данные Алексея
- Пол: мужчина
- Возраст: 36 лет
- Рост: 183 см
- Вес: 104 кг
- Активность: работа плиточника (средняя/высокая активность) + тренировки 2 раза в неделю
- Аллергия: пыльца берёзы и полыни (может быть перекрёстная реакция на некоторые фрукты/овощи, например, яблоки, морковь, сельдерей – будем осторожны).
Рекомендации по питанию:
1. Дефицит калорий: ~2300–2500 ккал/день (для плавного похудения ~0,5–1 кг в неделю).
2. Белки: 1,6–2 г на кг веса (~160–200 г в день) – для сохранения мышц.
3. Жиры: ~70–90 г (полезные: орехи, рыба, оливковое масло).
4. Углеводы: ~150–200 г (упор на сложные: гречка, овсянка, бурый рис).
5. Клетчатка: 30–40 г (овощи, отруби).
6. Вода: 2,5–3 л в день.
Дополнительные рекомендации:
✔ Исключить:
- Сахар, сладости, белый хлеб, фастфуд, сладкие напитки.
- Алкоголь (высококалорийный и замедляет жиросжигание).
- Возможные аллергены (яблоки, морковь, сельдерей – если есть реакция).
✔ Тренировки:
- Силовые + кардио (ходьба, велосипед) для лучшего жиросжигания.
✔ Контроль прогресса:
- Взвешиваться 1 раз в неделю утром натощак.
- Замеры объёмов (талия, грудь, бёдра).
Завтра пример меню на неделю 🤗