Мне на днях исполнится 43, и я за последние годы и даже за последние месяцы пересмотрела многие свои взгляды на тренировки, питание, восстановление, на разные биохакерские штучки, и сейчас выстраиваю для себя эту новую стратегию на ближайшие десятилетия.
Я сформулировала для себя эти 5 ДА и 5 НЕТ (на самом деле больше, об остальных расскажу в большом видео по теме в своем канале) на основе последних научных данных, переосмысления моего 20-летнего опыта в фитнесе и просто на основе здравого смысла.
Это то, что помогает мне сейчас сохранять здоровье, фигуру, относительную молодость, насколько это возможно в моем возрасте без каких-то инвазивных вмешательств, хороший уровень энергии, и относительно здоровую психику, назовем это так.
На идеальное ментальное здоровье я уже не претендую 😁
✖️ Это не про то, чтобы быть идеальной и выглядеть в 40 на 20, а про то, чтобы:
❤️ быть в ДОСТАТОЧНО ХОРОШЕМ состоянии — физическом и психологическом
❤️ не просто «вывозить» эту жизнь, но и по возможности получать от нее какое-то удовольствие
________________________________________________
До 30–35 лет тело многое прощает. Восстановительные ресурсы ещё работают с запасом, гормональный фон помогает сохранять фигуру, энергию и ясность ума — даже если режим не идеален.
Но после 35–40 — баланс меняется. Организм уже не вытягивает «на авось». Всё, что не поддерживает здоровье, начинает его подтачивать. Просто «хоть что-то делать» — больше не работает.
Нужна СИСТЕМА. Стратегия заботы о себе, в которой каждое действие работает на результат, а не тратит ресурсы впустую.
Я разработала такую стратегию для себя и делюсь ею с вами:
✅ ДА — силовым тренировкам 2–3 раза в неделю
Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ уберечь себя от ключевых механизмов старения: саркопении (потери мышечной массы) и остеопороза (потери костной массы).
После 35–40 мышцы становятся главной поддержкой нашей гормональной системы:
— повышают чувствительность тканей к эстрогену, тестостерону и гормону роста, помогая организму эффективнее использовать те гормоны, которые всё ещё вырабатываются, несмотря на общее снижение уровня.
— обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, защищают от резких скачков кортизола и замедляют катаболические (разрушающие) процессы.
❌ НЕТ — изматывающему кардио в попытках «сжечь жир»
Пробежки по любви — это одно. Но насильственные «жиросжигающие» марафоны на выживание — совсем другое.
После 35 такое «кардио» оборачивается потерей мышц, повреждением суставов и хронической усталостью, а это ускоряет снижение уровня половых гормонов.
✅ ДА — ЕЖЕДНЕВНЫМ суставным зарядкам, тренировкам на осанку и дыхание
Грыжи, артрозы, варикозы, одышка и боли в теле — не будут вас беспокоить, если уделять этим практикам хотя бы 15 минут в день.
Чтобы замедлить старение тела, нужно ежедневно «распечатывать» полную амплитуду движений в ключевых зонах — тазобедренных суставах, плечах, грудной клетке, диафрагме.
❌ НЕТ — однообразным зарядкам из одних и тех же упражнений (5 тибетских жемчужин, сурья намаскар и т. д.)
Даже отличная практика, если делать только её и годами, со временем начинает приносить больше вреда, чем пользы.
Тело адаптируется: работают одни и те же мышцы, остальные выключаются, суставы движутся лишь в ограниченных траекториях.
В итоге — мышечный дисбаланс, перегрузка отдельных зон и отсутствие прогресса.
Чтобы сохранить подвижность как в юности, двигаться нужно разнообразно — задействовать все суставы в полной амплитуде и активировать разные двигательные цепи.
✅ ДА — белку в каждом приёме пищи
По 30 г. белка на завтрак, обед и ужин — минимум, чтобы не терять мышцы и не проседать по энергии.
30 г белка — это примерно:
- 150 г куриной грудки
- 200 г творога
- 4 яйца
- 130 г лосося
- чуть больше 1 банки тунца
- 1 протеиновый коктейль
❌ НЕТ — тренировкам натощак, диетам и интервальному голоданию.
С возрастом снижается толерантность к метаболическому стрессу: при дефиците калорий — особенно в сочетании с активными тренировками и недостатком белка — организм усиливает выработку кортизола.
Это ведёт к разрушению мышечной ткани, снижению синтеза половых гормонов и замедлению метаболизма. В условиях энергетического дефицита тело начинает расщеплять не жир, а собственные мышечные и соединительные ткани.
✅ ДА — восстановлению, сну, расслаблению.
Полноценный отдых — уже не опция, а краеугольный камень женского здоровья после 35.
Хронический стресс, недосып и перегрузки повышают уровень кортизола — гормона, который подавляет выработку эстрогена и прогестерона, нарушает синтез мышечных белков, замедляет метаболизм, усиливает воспаление в организме, способствует набору веса.
❌ НЕТ — игнорированию цикла, сигналов своего тела, боли, усталости.
Женское тело работает по гормональным ритмам. Фазы цикла влияют на силу, выносливость, восстановление и чувствительность к боли. Игнорируя их, легко загнать себя в перетрен, гормональный сбой и хроническую усталость.
Боль и утомление — это важнейшие сигналы нервной системы. Подавляя их, мы повышаем кортизол, нарушаем гормональный баланс и замедляем восстановление.
✅ ДА — дружбе со своим телом, принятию себя, телесной осознанности
Тело будет меняться с возрастом, молодость не вечна, и чем больше мы этому сопротивляемся — тем скорее это происходит, потому что мы загоняем себя в состояние хронического стресса, страха старения и тревоги из-за каждой новой морщинки.
Эмпатия к себе, тренировки в глубоком контакте со своим телом — снижают уровень кортизола, улучшают работу нервной системы и возвращают гормональное равновесие.
В состоянии контакта с собой легче регулировать вес, гормоны, пищевое поведение.
В этом возрасте разумная забота работает лучше, чем жёсткий контроль.
❌ НЕТ — перекладыванию ответственности на врачей, косметологов, «волшебные таблетки» и прочих «спасателей».
Никто — даже лучший специалист — не может жить в нашем теле вместо нас.
Здоровье, энергия, гормоны и качество жизни после 35 — это прежде всего наша ежедневная забота о себе.
Научные данные однозначны: регулярная физическая активность, питание, сон, восстановление и телесная осознанность влияют на здоровье сильнее, чем любые процедуры, медикаменты, аппараты, добавки. Использовать их стоит по показаниям — но не ждать, что они все сделают за нас.
Больше профессионального и личного в разных форматах в моем Telegram-канале ✅ https://t.me/allsfine_fitness