Основы тренировок для новичков: с чего начать?
Тобой уже было принято верное решение - заняться спортом, но это нужно делать правильно
1. Определи свои цели.
Перед тем как начать, важно понять, чего ты хочешь достичь. Хочешь улучшить выносливость, сбросить вес, набрать мышечную массу или сделать тело рельефнее? Четкая цель приведет к результату быстрее.
Далее нужно выбрать подходящий вид тренировок, их всего 2, советую совмещать. Силовая и кардио тренировка. В чем разница
Кардио тренировка:
Развивает запас "дыхалки"
Увеличивает выносливость
Сжигает больше калорий, чем силовая.
Сюда входит любая активность, даже не важно, где вы находитесь, в спорт-зале или на улице: бег, ходьба, плавание, лыжи (тренажер в том числе), велосипед, степпер (лестничный тренажер, простыми словами - вы поднимаетесь на какой N-ный этаж).
Силовая тренировка:
Укрепляет и развивает мышцы
Развивает силу, делает тело рельефным, наращиваете мышечную массу
Силовая тренировка не обязательно, но желательно, должна быть с прогрессией нагрузок (вы постепенно увеличиваете рабочий вес), так можно добиться бОльших результатов, но действительно ли они Вам нужны
Для поддержания тела в хорошей форме достаточно упражнений с собственным весом, отжимания, подтягивания, приседания, упражнения на пресс и т.д. В ближайшем примере Джейсон Стэйтем.
2. План тренировок.
Не нужно думать, что придя в зал ты сможешь сделать жим ногами 300кг (пример), при покупке абонемента, часто 1 или 3 тренировки идут в подарок с тренером, если нет знаний - запишись, это бесплатно. Покажет тренажеры и технику выполнения, чтобы ты смог/смогла понять свои физические возможности и комфортные для себя упражнения, потому что есть не только здоровые, но и травмированные в прошлом люди, а им заниматься сложнее.
При составлении тренировки нельзя забывать про отдых, он должен составлять от 1 до 3 минут.
3. Слушай тело.
Если у тебя что-то болит, ноет, действия вызывают дискомфорт - отдохни/обратись к врачу/меняй технику по время выполнения упражнения, ты можешь делать это правильно на твоё мнение, но не правильно по факту, особенно это касается поясницы и плеч. Они чаще всего травмируются из-за незнания.
Не нужно перенапрягаться в пустую, организму обязательно нужен отдых.
4. Постоянство - залог успеха.
Всегда руководствуюсь этим правилом. Самая лениво-коряво сделанная тренировка, лучше той, которой не было. Можешь прийти без настроения, без желания, но прийти нужно! Возьми вес поменьше, сделай на 1 подход поменьше в каждом упражнении, но обязательно сделай. Лучше заниматься по часу 3-4 раза в неделю, чем за месяц сделать 8 тренировок, из которых 5 в первую неделю. Никакой хороший результат не приходит сразу.
5. Мотивация
Скажу сразу - хоть для кого-то это главный фактор, но я в неё не сильно верю.
Результат будет достигнут только за счет предыдущего пункта, то есть дисциплины. Мотивация может закончится, наушники разрядятся и вы не сможете продолжить тренировку под музыку, друг/подруга не смогут пойти с Вами на тренировку, но это не повод отказываться от собственного результата.
Но, как я уже описал, мотивация у всех разная и зачастую решающая.
Тренируйтесь под любимую музыку, тренируйтесь с друзьями, пообещайте себе награду в виде низкокалорийного десерта после тренировки. У Вас должен быть стимул идти дальше и не останавливаться на достигнутом.
6. Питание и отдых
Здесь не буду расписывать много, у меня уже есть статьи на эту тему.
Просто как факт, рассчитайте свою норму КБЖУ (ккал, белки, жиры, углеводы), при наборе массы - профицит калорий, при сбросе веса - дефицит калорий.
Отдыхайте, сон должен быть не менее 7 часов в сути, во время сна мышцы восстанавливаются и растут.
Подписывайся, здесь про спорт!