Июль. На улице жара ( по крайней мере должна быть =)), пляжный сезон и сезон отпусков в разгаре. Казалось бы, вот оно – время радоваться солнцу, носить яркие сарафаны, купаться. Но я знаю, что для многих женщин лето – ещё и сезон тревог и комплексов. Открытая одежда значит, что тело на виду, и тут же просыпается внутренний критик: «я не идеальна, нужно срочно худеть, стыдно показаться в купальнике». Как фитнес-тренер с восьмилетним стажем, я вижу это каждый год. Стоит наступить теплу, и в глазах новых клиенток читается страх – страх осуждения, сравнения, несоответствия чьим-то стандартам.
Мне 27 лет, и почти треть жизни я помогаю другим становиться сильнее. У меня самой не модельная фигура и есть трёхлетняя дочка, чьим появлением я обязана паре лишних килограммов и растяжкам. И знаете что? Я не идеальна - и никого не жду идеальным на своих тренировках. Более того, я категорически против криков, давления и навязывания стыда в фитнесе. Мой подход совсем другой. В этой колонке я честно расскажу, почему я не кричу на подопечных, не заставляю их считать каждую калорию и не требую невозможного – и как такой подход помогает женщинам почувствовать себя по-настоящему сильными и уверенными.
Другой подход: без криков и стыда вместо диктатуры тренера
Начну с самого, казалось бы, простого: тона общения. Многие привыкли, что тренер – это такой армейский сержант, который будет стоять над душой и громко требовать: «Еще повтор! Давай, работай, не ленись!». Кто-то даже считает, что иначе человек не замотивируется. Но я с этим не согласна. В моём зале вы никогда не услышите унизительных криков. Я считаю, что агрессия тренера рождает только страх и зажатость, но не здоровую мотивацию. Исследования подтверждают: добиться хороших результатов очень сложно, если инструктор постоянно орёт, наказывает и унижает клиента. Да, отдельные люди почему-то привыкают к режиму «дисциплина через страх», но большинство от такого стиля только теряют веру в себя.
Вместо крика и наказаний я стараюсь создать атмосферу уважения. Это не значит, что мы балуемся или не работаем всерьёз - на моих тренировках женщины реально выкладываются. Но каждая знает: если ей трудно, я поддержу, а не буду стыдить. У кого-то болит спина - мы заменим упражнение, у другой сегодня выдался тяжёлый день - мы сделаем чуть меньше повторений. И никто не услышит насмешек про лишний вес или слабость. Я хвалю все маленькие успехи – дополнительный присед, лишняя секунда планки – потому что вижу: для многих женщин тёплое слово куда эффективнее крика.
Никаких подсчётов калорий и жёстких диет
Ещё один принцип моего подхода – никаких принудительных диет и тотального подсчёта калорий. Многие новые клиентки поначалу удивляются: «Разве тренер не заставит меня записывать каждую съеденную крошку?» Нет, не заставлю. Во-первых, скрупулёзный контроль питания подходит далеко не всем. Это утомительно и трудно вписывается в обычную жизнь - ведь чтобы точно считать калории, надо взвешивать каждый кусочек еды. Добавьте сюда готовку для семьи, командировки, праздники - следить за каждой калорией быстро становится невыполнимой сверхзадачей. Да и точность такого метода сомнительна: люди часто недооценивают свой съеденный объём на 30%. Во-вторых, излишний акцент на еде может навредить психике. Я работаю с обычными женщинами, а не бодибилдерами на сушке, и знаю: строгие диеты легко подрывают самооценку. Если человек склонен переживать из-за веса, постоянное взвешивание и подсчёт калорий могут лишь зациклить его на недостатках. Более того, исследования показывают, что такая одержимость цифрами (особенно ежедневное взвешивание в паре с учётом калорий) предсказывает развитие пищевых расстройств у тех, кто и так зациклен на весе. Разве цель фитнеса – довести женщину до невроза? Конечно, нет.
Поэтому на моих тренировках мы не считаем калории и не страдаем из-за каждого съеденного кусочка. Вместо этого я мягко обучаю базовым принципам питания: объясняю, как работают белки, жиры и углеводы, делюсь простыми рецептами. Я за баланс, а не за запреты. Мои подопечные знают: я не буду ругаться, если на выходных они съели пиццу или выпили бокал вина. Жизнь продолжается и вне спортзала, и еда - это тоже удовольствие и топливо, а не враг. Когда женщина перестаёт ощущать себя «на диете под надзором», у неё, как ни странно, больше шансов постепенно наладить здоровые привычки. Ведь она делает это для себя, а не из страха наказания.
Принятие вместо перфекционизма: мой опыт и ценности
Признаюсь, я и сама когда-то была недовольна своим телом. Три года назад, после рождения дочери, во мне осталось около десяти «лишних» килограммов. Казалось, моё тело уже никогда не станет прежним. В индустрии фитнеса на молодых мам часто давят: мол, «когда вернёшься в форму?» - будто у женщины после родов есть время и сила думать о кубиках пресса! Я сознательно выбрала другой путь: дала себе время восстановиться и пришла в форму без чувства вины и без экстремальных мер. Этот опыт материнства укрепил во мне убеждение: ни один тренер не вправе стыдить женщину за её тело или требовать от неё соответствия чьим-то чужим идеалам. Каждый приходит в спортзал со своей стартовой точкой, и задача тренера – принять и поддержать, а не осудить.
Теперь, работая с клиентками, я не жду идеальных тел ни на первом занятии, ни через месяц. Ко мне часто приходят девушки с застенчивой улыбкой: «У меня фигура далека от идеала… вам точно со мной ок?» – с таким страхом спрашивают. А я отвечаю: «Вы пришли - и это главное. Будем работать с тем, что есть, и радоваться вашим результатам». Я никогда не произнесу фразу «давай приготовим тело к пляжу». Честно говоря, терпеть не могу выражение «бикини-боди» - как будто только тело определённого размера достойно появляться на пляже. Если у человека есть тело и есть бикини - значит, у него уже есть бикини-боди! Вместо того чтобы стыдить за несовершенства, я стараюсь помочь каждой почувствовать себя комфортно в своём весе. Показываю на деле, что можно быть и сильной, и подтянутой при любом типе фигуры – и при этом не отказывать себе в радостях жизни. Да, мои подопечные знают: я не запрещу им съесть торт на свой день рождения. Кусочек торта еще никому не помешал почувствовать себя сильной и счастливой.
Отдельно скажу про культ мгновенных трансформаций, с которым я тоже не согласна. Мне попадаются в интернете громкие посты: мол, смотрите, вот девушка «до и после», прошло всего 14 дней, минус 4 килограмма, и на фото «после» у неё уже рёбра торчат. Страшно видеть такое выдаваемое за достижение. В большинстве случаев нет ни необходимости, ни пользы в том, чтобы сбрасывать столько веса всего за две недели. Подобные экстремальные цели только подогревают нездоровый перфекционизм и чувство стыда за своё тело, если результат не достигнут мгновенно. Мой подход – как раз противоположность спешке. Мы не гонимся за быстрым эффектом ценой здоровья. Я нацелена на медленный, но устойчивый прогресс - так, чтобы и тело успевало адаптироваться, и психика не страдала от завышенных ожиданий. Да, это более терпеливый путь, зато без надрывов и с уважением к своему организму.
Как тренировки повышают самооценку клиенток
Мне часто говорят: «Ты помогаешь нам не только похудеть или окрепнуть физически». И это правда. Хорошая тренировка - это не наказание за съеденный ужин, а инвестиция в себя, в своё здоровье и уверенность. Я убеждена, что спорт должен поддерживать и тело, и душу. Когда мы перестаём гнаться за цифрами на весах и переключаемся на реальные действия – научиться приседать с штангой, пробежать километр, сделать первый полноценный отжим – меняется не только тело, меняется отношение к себе. Вместо вечного недовольства (“опять лишний килограмм”) приходит гордость: «Я смогла, у меня получается!».
Чтобы этого достичь, я часто заменяю цели. Даже если женщина изначально пришла с запросом «хочу похудеть на 5 кг», мы вместе смещаем фокус на достижение в силе или выносливости. Например, ставим цель научиться делать 10 красивых отжиманий или поднять с пола собственный вес на становой тяге. Такой подход действительно меняет мышление. Клиентка начинает следить не за каждой калорией, а за тем, сколько повторений она уже делает и как растут ее возможности. Это делает тренировочный процесс более объективным и позитивным: фокус на собственном прогрессе, а не на придирках к зеркалу. Опытные тренеры знают, что смещение акцента на результаты в упражнениях помогает женщине стать рациональнее и спокойнее в отношении своего тела, меньше зацикливаться на мнимых недостатках фигуры. Я своими глазами видела, как это работает. Одна моя ученица поначалу стеснялась даже подойти к зеркалу в зале – тренировалась в уголке, прикрываясь широкою футболкой. А через полгода я поймала ее на том, что она, улыбаясь, любуется собой в отражении, выполняя присед со штангой. Ее спина выпрямилась, взгляд стал гордым – и дело даже не в похудении (она как раз почти не сбросила вес), а в осознании своей силы и возможностей.
Более того, часто внутренние изменения выходят далеко за пределы спортзала. Однажды на личные тренировки пришла Лиза. Мы почти сразу поняли, что «на одной волне» - и как-то незаметно тренировки перетекли в разговоры, а потом и в дружбу. Со временем она стала частью команды и тем человеком, который помог мне самой почувствовать больше уверенности - не только как тренеру, но и в отношениях. Сейчас мы вместе делаем «Вдох Выдох», и я всё чаще думаю, как важно, когда рядом есть те, кто верит в тебя даже тогда, когда ты ещё сомневаешься. Такими людьми мы стали друг для друга.
Лето без страха и новая уверенность
Сейчас – середина лета. Время, когда, казалось бы, все должны наслаждаться солнцем, но на деле у многих из нас на душе тревожно. Со всех сторон рекламы твердят: «получи тело к лету», «успей похудеть к отпуску» – будто только худое и подтянутое тело имеет право на существование в жару. В социальных сетях – бесконечные фото идеальных загорелых фигур в купальниках. Всё это создаёт ощущение, что только стройные и фитнес-модели могут позволить себе пляж, а всем остальным лучше спрятаться. Мы начинаем сравнивать себя с другими – с подругами, с блогерами – и накручиваем себя ещё сильнее. В голове растёт неуверенность: кажется, будто окружающие разглядывают каждую складочку, и становится неловко показаться на людях в шортах или купальнике. Я через это проходила и вижу, как через это проходят мои клиентки.
Но я искренне верю: спорт может стать частью решения этой проблемы – если подойти к нему правильно. Физическая активность, выполненная с любовью к себе, а не с ненавистью, творит чудеса. В зале, где никто не осуждает, женщина постепенно начинает чувствовать свое тело не врагом, а союзником. Когда есть поддержка тренера и товарищей по группе, когда акцент на силе, а не на диете, человек расцветает. Я вижу, как мои девочки уже через месяц перестают бояться зеркал. Они начинают носить яркую спортивную форму, пусть даже размер XL, и выглядят в ней потрясающе – потому что улыбаются.
И вот она, главная магия: как только ты ощущаешь себя сильной и красивой внутри, это ощущение передается наружу. Ты уже не прячешься в жару в чёрной мешковатой футболке. Тебе легче расправить плечи и выйти на пляж или в парк без чувства стыда. И окружающие, на самом деле, видят в первую очередь твое настроение, твою уверенность, а не мелкие изъяны фигуры, которые тебя так тревожили.
Я не кричу на своих подопечных, не считаю их калории и не требую идеальных форм – и вижу, что без крика, стыда и строгих диет они достигают потрясающих результатов. Они становятся сильнее не только физически, но и душевно. Для меня как тренера нет награды ценнее, чем наблюдать, как женщина после тренировки выпрямляет спину, смотрит на свое отражение с теплотой и выходит в мир хоть чуточку, но увереннее и счастливее, чем была вчера. Это и есть та самая цель, ради которой я работаю. И ради которой каждое лето мне хочется сказать каждой женщине: ты уже хороша, а станешь ещё сильнее – без крика, без давления, в своём комфортном темпе. Просто поверь в себя.
________________________________________________________________________________________
Если тебе хочется попробовать движение без крика и давления, почувствовать поддержку и вернуть контакт с собой — приходи в «Вдох Выдох». Здесь мы не считаем калории и не гонимся за формой к лету. Мы даём телу нагрузку, душе - внимание, а тебе - пространство, где можно быть настоящей.
50 минут функциональной тренировки и растяжки, а потом 30–40 минут психологической практики: арт, МАК-карты, мини-круг или просто разговор.
Занятия проходят по вторникам, четвергам и воскресеньям — на набережной или в зале (если дождь).
Первое занятие — 750 ₽. Напиши «+» в Telegram @aefitnesss — я держу для тебя коврик.
Вдох — движение. Выдох — поддержка.