По мотивам книги Dopamine nation: Finding Balance in the Age of Indulgence - Anna Lembke, MD
Подпишитесь, если вам близка тема внутреннего истощения, привычек, дофаминовых "горок" и желания вернуть себе живые чувства.
Цитата из книги: "Если дофамин - это двигать, то боль это тормоз. Чтобы сохранить равновесие, тормоз должен срабатывать каждый раз, когда мы даем газ". Анна Лембке "Дофаминовая нация"
Почему мы разучились отдыхать?
Современный человек все чаще живет в режиме перегрузки: постоянный поток задач, уведомлений, развелечений, еды "на ходу", фоновое видео и бесконечный скроллинг. Это все меняет нас, и мы уже реже чувствуем настоящую радость, наоборот, чаще нас сопровождают пустота и тревога.
Профессор Анна Лембке в книге называет это состоянием "дофаминовой машины", то есть человека, который не может остановиться: каждая пауза вызывает напряжение, скука пугает, а любое беспокойство - это сигнал к новой стимуляции. Это может быть не только еда, видео или соцсети, но и даже "полезные" активности, если они служат одной цели - заглушить внутреннее состояние.
Клиентский кейс
(согласие клиента получено, данные клиента изменены)
На сессии клиентка говорит:
"Когда я остаюсь одна, то сразу включаю сериал. Даже если не смотрю, то пусть просто играет. Мне становится тревожно ,когда слишком тихо".
Во время работы выяснилось, что раньше она восстанавливала силы в одиночестве: читала, гуляла и рисовала. Сейчас же любое бездействие вызывает тревогу. Вместо отдыха автоматическое переключение на стимулы. Это частый паттерн при перегрузке дофаминовой системы.
Что помогает:
Один из шагов - это вводить небольшие паузы. Не обязательно сразу устраивать "информационный детокс". Достаточно начать с 5-10 минут в день без телефона или другого гаджета, без фонового шума. Просто быть. Замечать, что возникает: скука, напряжение или желание срочно заняться чем-то?
Это возможность встретиться с собой настоящим, без костылей.
Техника самопомощи "Мониторинг привычек"
Цель: заметить, какие стимулы включаются автоматически, и начать действовать осознаннее.
1. В течение дня фиксируйте, чем вы заполняете паузы (например, открываете соцсети, включаете музыку, берете еду).
2. Отмечайте для себя, можно письменно:
- Что вы почувствовали в этот момент?
- Была ли реальная необходимость в этом действии?
- Что было бы, если бы вы не включили этот стимул?
3. В конце дня выберите 1 действие, которое вы можете заменить на другое - более осознанное или нейтральное. Например, вместо фона - открыть окно и послушать улицу, вместо еды - стакан воды.
Это не про запрет, а про осознанность. Иногда бывает достаточно всего лишь одного наблюдения, чтобы замедлиться и вернуться в "здесь и сейчас".
Таким образом,
мы не обязаны все время быть в тонусе и на взводе. настоящий отдых не про отключение через стимулы, а про возвращение к себе. Начните с наблюдения, как вы отдыхаете - действительно или иллюзорно? Иногда просто увидеть уже шаг к переменам.
Если хочется обсудить эту тему глубже
Если вы читаете и узнаете себя - знайте, вы не один / не одна. Я работаю с такими запросами как психолог в индивидуальной терапии. Иногда достаточно пары встреч онлайн, чтобы стало немного легче. Если вам хочется поисследовать, как это проявляется именно у вас, то можно обсудить это в личной работе. Записаться можно через личные сообщения в телеграм @telma_psy или оставив заявку на сайте психологов b17.
#дофамин #выгорание #мотивация #саморегуляция #прокрастинация #здоровье #психология #разборкниги