Как заниматься спортом в домашних условиях. Советы для мужчин

Домашние тренировки – это не только достойная альтернатива тренажерному залу, но также удобный и эффективный способ поддерживать физическую форму, отмечает в интервью «АиФ» фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу Михаил ПРЫГУНОВ.

Многие мужчины начинают тренировки с целью увеличения мышечной массы или снижения процента жира в теле. И это вполне возможно, если правильно сочетать физическую активность со сбалансированным питанием, отмечает эксперт. Но домашние тренировки – это не только «качалка», а и еще развитие двигательных навыков. Можно освоить стойку на руках, приседания на одной ноге и другие упражнения, которые развивают не только мышцы, но и дают удовольствие от новых достижений.

Регулярные тренировки укрепляют сердце, систему опорно-двигательного аппарата и благоприятно влияют на мозг. Они снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезнь Альцгеймера, а также ускоряют обмен веществ, добавляет Михаил Прыгунов.

УПРАЖНЕНИЯ

Для достижения желаемого результата важно выбирать упражнения, которые соответствуют поставленным целям: сделать тело более подтянутым, укрепить мышцы, осанку или просто улучшить свое самочувствие. Для каждой из целей эксперт советует набор упражнений.

Для ног и ягодиц – приседания (классические, на одной ноге), выпады, ягодичный мостик, румынская тяга (упражнение со штангой или гантелями для проработки бицепсов бедра и ягодиц).Для спины и рук – тяги (упражнения с гантелями в наклоне), подтягивания (если есть турник), отжимания на трицепс, сгибания рук с гантелями.Для грудных мышц – отжимания, жим с гантелями, разведения рук с гантелями.Для пресса и кора – планки (классические и боковые), скручивания, подъемы ног лежа, упражнения на баланс.Кардио и функциональные элементы – прыжки, облегченные виды бёрпи, бег на месте с подниманием коленей и скалолаз.

Чтобы тренировка была эффективной, эксперт предлагает использовать следующую схему:

разминка – 5 минут (мобилизация суставов, легкое кардио);основная часть – 20-30 минут (например, два упражнения на ноги, два – на верх тела, два – на пресс);заминка и растяжка – 5-10 минут.

Для динамичности можно использовать круговой формат – это последовательное выполнение нескольких упражнений на разные группы мышц без длительных перерывов между ними. После завершения одного круга упражнений следует короткий перерыв, а затем цикл повторяется.

Домашние тренировки относительно легко вписываются в повседневную жизнь, считает тренер. Можно чередовать силовые тренировки с кардио и интервальными упражнениями, чтобы не потерять интерес. Важно, чтобы тренировки не стали рутиной, а приносили радость. Тогда и результаты не заставят себя долго ждать.

Но помните, что перед любой новой физической нагрузкой рекомендуется проконсультироваться с врачом.