👨⚕️ Сегодня мы разбираем тему, которую должна знать каждая женщина. Да и мужчинам тоже будет полезно.
Профилактика дефицита железа питанием.
🩸 Что такое железо и ферритин — простыми словами
Железо:
🔻 Без него не работает перенос кислорода.
🔻 Не вырабатываются гормоны.
🔻 Страдают мышцы, кожа, волосы, мозг, щитовидка.
🔻 Даже настроение и либидо — зависят от железа.
А ферритин — это склад железа.
Он показывает, есть ли в организме запасы или ты уже на последних "остатках".
Часто бывает так: гемоглобин ещё в норме, а ферритин уже в минусах. Это еще не "анемия", но у тебя уже нет сил и ничего не радует.
🔬 Железо в еде: бывает двух типов
1. Гемовое железо
👉 Из животных продуктов: мясо, печень, рыба, яйца
👉 Усваивается на 15–35% — организм его «узнаёт»
👉 Не требует особых условий — оно почти сразу работает
2. Негемовое железо
👉 Из растений: гречка, чечевица, шпинат, орехи, семечки
👉 Усваивается на 2–20%
👉 Нужен витамин C, хорошая кислотность желудка и отсутствие блокаторов (кофе, молочки и т.д.)
Исследования показывают: апельсиновый сок или лимон к растительному блюду — повышают усвоение железа в 3–6 раз.
🍽 Что реально помогает
✔️ Говяжья печень — чемпион: 6 мг гемового железа на 100 г
✔️ Красное мясо — 2–3 мг, особенно если с овощами и лимончиком
✔️ Яйца, скумбрия, тунец, сардины — хорошее подкрепление
✔️ Гречка, киноа, чечевица, нут — но ешь с витамином C
✔️ Квашеная капуста, кимчи — улучшают микрофлору → лучшее всасывание
✔️ Свёкла — активирует кроветворение (но железа мало, как ни странно)
🚫 Что мешает
✖️ Кофе, чай после еды (таннины мешают усвоению)
✖️ Молочка (кальций конкурирует с железом)
✖️ Омепразол и другие антациды (занижают кислотность → плохо усваивается)
✖️ Цельнозерновой хлеб с отрубями (фитаты связывают железо)
🧠 Когда железо приходит в норму:
— исчезает чувство вечной усталости
— проходит тревожность
— лучше спишь
— хочется жить, творить, тренироваться
— и даже кожа становится светлее и ярче
P.S. А если ты хочешь, чтобы тебе вообще не приходилось всё это высчитывать самой — в моих готовых рационах питания уже всё продумано: и белки, и железо, и витамины⬇️
t.me/vladtarasov_bot