1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной
Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда
почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать,
заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если
продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет
на квадрицепсы и бицепсы бедер.
2. Необходима активация
Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с
максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения.
Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную
постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно
ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер,
меняйте технику.
3. Забудьте о цифрах
Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от
их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными
группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите
эффект от каждой секунды под нагрузкой.
Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы
чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.
4. Не думайте о тренировочном объеме
Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать
десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная
тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать
максимальную нагрузку для роста.
Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то
делайте больше упражнений. Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом
или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла
продолжать, заканчивайте тренировку.
5. Активируйте ягодичные первыми в день ног
Это простой прием, который используют бодибилдеры: начните с отстающей мышечной
группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях. Конечно, в день ног
не надо рвать попу, просто накачайте немного крови. Напомните телу, что эти мышцы
надо активнее использовать во всех многосуставных движениях для ног.
6. Помогите уйти жиру
Чем интенсивнее вы будете заниматься ягодичными, тем лучше циркуляция крови в этой
области, а также мобилизация жира. Не буду погружаться в разбор мифа о точечном
сжигании жира, но зад точно будет более подтянутый, если над ним работать.
7. Забудьте о взвешивании
Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы.
Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите
увеличить ягодичные, а не потерять их.
Главное упражнение
Ягодичные мостики на полу или на скамье
Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным
весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и
уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада.
Подберите такую схему подходов/повторов, которая лучше работает лично для вас и
ваших ягодиц. Например, можете начать с первого подхода на 10-15 повторов, потом
уменьшать число, поднимая вес. Или традиционные 3-4 подхода по 8-10 повторов.
Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.
Кстати, мостики лишь с собственным весом не совсем бесполезны. Если вы чувствуете
работу мышц, то начинайте с них тренировку.