Если вы внезапно почувствовали сильный страх, учащенное сердцебиение, нехватку воздуха и ощущение, что вот-вот потеряете сознание или умрете, — возможно, у вас паническая атака (ПА). Это состояние не опасно для жизни, но крайне неприятно. Хорошая новость в том, что с ним можно справиться.
В этой статье разберем:
- Что такое паническая атака и почему она возникает.
- Как отличить ПА от других состояний.
- Проверенные техники для снятия приступа.
- Научное объяснение механизма панической атаки.
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, сопровождающийся физическими и эмоциональными симптомами. Длится он обычно от 5 до 30 минут, но субъективно может казаться, что проходит гораздо дольше.
Как проявляется паническая атака?
Основные симптомы (должны присутствовать минимум 4 из списка):
- Учащенное сердцебиение, пульсация в висках.
- Обильное потоотделение, дрожь в теле.
- Ощущение нехватки воздуха, кома в горле.
- Боль или дискомфорт в груди.
- Тошнота, головокружение, предобморочное состояние.
- Ощущение нереальности происходящего (дереализация) или отстраненности от себя (деперсонализация).
- Страх сойти с ума, умереть или потерять контроль.
- Озноб или, наоборот, приливы жара.
Почему это происходит? Научное объяснение
С точки зрения физиологии, паническая атака — это сбой в работе вегетативной нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги». В мозгу (в миндалевидном теле) возникает ложный сигнал об опасности, и организм мобилизуется, хотя реальной угрозы нет.
- Адреналин и кортизол выбрасываются в кровь, вызывая учащенное сердцебиение и гипервентиляцию.
- Избыток кислорода из-за частого дыхания приводит к головокружению и онемению конечностей.
- Мышечное напряжение усиливает дрожь и ощущение потери контроля.
Важно понимать: паническая атака не приводит к инфаркту, удушью или сумасшествию. Это просто сбой в системе, который можно отрегулировать.
Как отличить паническую атаку от других состояний?
Иногда симптомы ПА путают с:
- Сердечным приступом – но при ПА боль в груди не отдает в руку или челюсть, а ЭКГ в норме.
- Гипогликемией (падением сахара)– но при ПА нет слабости и голода, а симптомы проходят сами.
- Эпилепсией или инсультом – но при ПА нет потери сознания или паралича.
Если сомневаетесь, лучше обратиться к врачу, но если приступы повторяются в похожих ситуациях (метро, толпа, стресс), скорее всего, это ПА.
Техники для снятия острого приступа
1. Дыхательные практики
Гипервентиляция (частое дыхание) усиливает симптомы. Задача — замедлить его.
Метод «5-2-7»:
- Вдох через нос на 5 счетов.
- Задержка дыхания на 2 счета.
- Медленный выдох через рот на 7 счетов.
Повторять до снижения тревоги.
2. Заземление:
Помогает вернуть ощущение реальности.
- 5-4-3-2-1: назовите
- 5 предметов, которые видите,
- 4 звука, которые слышите,
- 3 ощущения тела (например, холодный пол под ногами),
- 2 запаха,
- 1 вкус во рту.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы (сжимайте кулаки → отпускайте, напрягайте плечи → расслабляйте).
4. Холодный стимул
Окуните руки в холодную воду, приложите лед к запястьям или шее — это активирует парасимпатическую систему и снизит тревогу.
5. Самовнушение
Повторяйте:
- «Это просто паника, она пройдет».
- «Мое тело справляется, я в безопасности».
Что делать после приступа?
- Запишите, что предшествовало атаке (место, мысли, события).
- Исключите кофеин, алкоголь, недосып — они провоцируют ПА.
- Если приступы повторяются, обратитесь к психотерапевту (когнитивно-поведенческая терапия эффективна в 80% случаев).
Паническая атака — это не опасное, но очень неприятное состояние. Оно возникает из-за сбоя в нервной системе, а не из-за болезни. С помощью дыхания, заземления и других техник можно быстро купировать приступ. Если ПА повторяются, стоит проработать их с психологом — это излечимо.
Главное — вы не одиноки, и это можно преодолеть.
#паническаяатака #тревога #психосоматика #невроз #вегетативнаядистония
#симптомыпа #лечениепа #каксправиться #страхи #психологическаяпомощь
#дыхательныеупражнения #техникирелаксации #когнитивнаятерапия #психотерапия
#мнестрашно #паническиеатакилечение #жизньбезтревоги #психическоездоровье