🔺 Что такое ОСР и хронический стресс?
Хронический стресс возникает при длительном воздействии стрессовых факторов и истощает организм постепенно. Острая стрессовая реакция (ОСР) развивается внезапно после шокирующего события, которое вызывает сильное чувство угрозы для себя или близких. ОСР — это естественный, но порой очень тяжелый для переживания ответ психики на травму. Она может длиться от нескольких часов до нескольких недель. Если симптомы сохраняются дольше, важно обратиться за профессиональной помощью.
🔹 Признаки острой стрессовой реакции
При ОСР могут появляться:
– резкие перепады настроения (от ступора до агрессии),
– тревожные и катастрофические мысли о себе, других и будущем,
– физические ощущения, напоминающие болезни: учащенное сердцебиение, дрожь, тошнота, головокружение,
– нарушение сна, трудности с засыпанием или кошмары,
– ощущение нереальности происходящего (дереализация) или чувства отстраненности от собственного тела и эмоций (деперсонализация),
– проблемы с концентрацией, провалы в памяти,
– потеря аппетита или, наоборот, переедание,
– повышенная раздражительность, вспыльчивость, агрессия.
🔹 Экстренная помощь при острых симптомах
✅ Заземление и контакт с настоящим моментом:
– техника «5-4-3-2-1» (назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 вещи, которые можете потрогать, 2 запаха и 1 вкус),
– дыхание по квадрату (на 4 счета вдох, 4 – задержка, 4 – выдох, 4 – пауза).
✅ Психофизиологические техники:
– ополоснуть лицо холодной водой или приложить лед,
– медленный выдох через сложенные губы, как будто задуваете свечу,
– ритмично сжимать и разжимать кулаки с большим пальцем, загнутым внутрь,
– мягко похлопывать себя по плечам, скрестив руки на груди (элемент EMDR-техники),
– свободно размахивать расслабленными руками, будто «руки-плети».
🔹 При деперсонализации или дереализации
✔️ Легкие болевые ощущения для возвращения в тело (щипок за кожу, но без самоповреждения),
✔️ Еда с интенсивным вкусом — имбирь, чеснок, острый перец, кислое,
✔️ Внимательно разглядывать предметы, проговаривать вслух их цвет, форму, текстуру, детали.
🔹 Когнитивно-эмоциональные стратегии
📝 Ведение дневника стресса: записывать стрессовую ситуацию, возникающие мысли, физические ощущения и эмоции — это помогает отследить шаблоны реакции.
📝 Дневник СМЭР (Ситуация — Мысли — Эмоции — Реакции): помогает разделить факты и интерпретации, увидеть связь между мыслями и поведением.
📸 «Стоп-кадр»: представить ситуацию как фотографию и описывать ее вслух или письменно, как посторонний наблюдатель.
🔎 «Переоценка» (продолжение «Стоп-кадра»): взглянуть на ситуацию со стороны, оспорить свои первые мысли, найти более сбалансированные и реалистичные объяснения.
🔹 Телесные и физиологические методы
🏃♂️ Утренний протокол: 5 минут разминки + 30 секунд холодного душа активизируют нервную систему и повышают стрессоустойчивость.
🏃♀️ Короткие аэробные упражнения (например, 10 минут энергичной ходьбы или бега на месте) помогают снять напряжение.
🚶♂️ Прогулки, особенно осознанные — концентрируйтесь на звуках, запахах, ощущениях во время ходьбы.
🚫 Ограничьте или исключите кофеин и алкоголь — они усиливают тревожность и могут усугубить бессонницу.
🔹 Социальные стратегии
🤝 Обратитесь к близким людям за поддержкой. Поделитесь чувствами с тем, кто умеет слушать и не обесценивает ваши переживания. Общение помогает снизить напряжение и уменьшает риск изоляции.
🔺 Когда нужна помощь специалиста?
❗ Симптомы сохраняются более 3 недель без улучшений,
❗ появляются мысли о самоповреждении или суициде,
❗ случаются панические атаки,
❗ нарушается сон более 3 недель,
❗ наблюдается потеря веса более 5% без изменений в питании,
❗ затрудняется выполнение привычных повседневных дел и обязанностей.
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал или группу VK, где я публикую еще больше материалов о самопомощи и психологии.