Как правильно пить BCAA: полный гид по приему и дозировкам

(Научный подход + практические советы для набора массы и похудения)

🔬 Что такое BCAA и зачем они нужны?

BCAA — это 3 незаменимые аминокислоты:

• Лейцин – запускает рост мышц.
• Изолейцин – регулирует уровень сахара в крови.
• Валин – снижает усталость.

Эффекты:

✔️ Защита мышц от разрушения (катаболизма).

✔️ Ускорение восстановления.

✔️ Снижение крепатуры.

📆 Когда принимать BCAA?

1. 🏋️‍♂️ Перед тренировкой (за 15-30 мин)

• Доза: 5-10 г.
• Зачем: Чтобы предотвратить распад мышц во время нагрузки.

2. ⏳ Во время тренировки (если она дольше 1 часа)

• Доза: 5-10 г, разведенные в воде.
• Зачем: Поддержка энергии и снижение усталости.

3. 🚿 После тренировки (в течение 30 мин)

• Доза: 5-10 г + протеин/углеводы.
• Зачем: Восстановление и рост мышц.

4. 🌅 Утром (при тренировках натощак)

• Доза: 5 г.
• Зачем: Остановка ночного катаболизма.

⚖️ Как рассчитать дозировку?

• Новички: 0.1-0.2 г на 1 кг веса (например, 70 кг → 7-14 г в день).
• Опытные: до 20 г в сутки (разделить на 2-3 приема).

❗ Важно: BCAA не заменяют протеин! Это дополнение к основному рациону.

🍹 Как правильно разводить и пить?

• Форма: порошок (дешевле) или капсулы (удобнее).
• Разведение: 5-10 г на 300-500 мл воды. Можно добавить электролитыили лимонный сок для вкуса.
• Вкус: Горьковатый (натуральный) или с подсластителями (ароматизированные).

Лучшие комбинации:

• Для массы: BCAA + углеводы (сок, декстроза).
• Для сушки: BCAA + L-карнитин.

🚫 5 главных ошибок

1. Прием без тренировок – BCAA работают только при физнагрузке.
2. Превышение дозы (>30 г/сутки – бесполезно).
3. Замена протеина – BCAA не содержат всех аминокислот.
4. Прием на полный желудок – снижается скорость усвоения.
5. Покупка дешевых аналогов – подделки могут не содержать заявленных доз.

📌 Пример схемы приема

🤔 Частые вопросы

1. BCAA или протеин – что лучше?

• BCAA – для защиты мышц во время тренировки.
• Протеин – для общего роста и восстановления.

2. Можно ли пить BCAA каждый день?

Да, но только в тренировочные дни (в отдых – бесполезно).

3. Как выбрать качественные BCAA?

• Состав: 2:1:1 (лейцин:изолейцин:валин).
• Бренды: Optimum Nutrition, Scitec Nutrition, MyProtein.

💡 Главный совет:

BCAA – не волшебная таблетка! Их эффект заметен только при:

• Дефиците калорий (сушка).
• Длительных/интенсивных тренировках.
• Низкобелковом рационе.

👉 Действуйте:

1. Купите пробник (чтобы проверить переносимость).
2. Начните с 5 г перед тренировкой.
3. Оцените эффект через 2-3 недели.

(С правильным приемом BCAA помогут сохранить мышцы и энергию!) 💪

P.S. Пьете ли вы BCAA? Делитесь опытом в комментариях!