Здарова, пропитанные протеином! Это снова Шеф В Шортах, и сегодня мы плюём в морду стереотипам: «Говядина — золото мясоедов», мол «только с мясом сытно». Но нет-нет, и ещё раз — нет! Сегодня на кухне правят бал сейтан, джекфрут, чечевица, свёкла и грибы, которые воссоздают текстуру и вкус говядины лучше любого аналога. Пять рецептов, где каждый укус — это «готово, камера, мотор!», но без коровьих страданий и вредных жиров.
Стейк из сеитана с розмарином и чесночным маслом
Ингредиенты (1 большая порция):
- Сейтан (домашний или готовый) — 180 г
- Оливковое масло — 10 г
- Чеснок (измельчённый) — 5 г
- Свежий розмарин — 3 г
- Соевый соус — 15 г
- Чёрный перец — по вкусу
- Соль — по вкусу
Шаги приготовления:
- Разрежьте сеитан на «стейки» толщиной 1–1,5 см.
- Замаринуйте в соевом соусе, перце и розмарине 20 минут.
- Разогрейте сковороду с маслом, обжарьте стейк 3–4 мин с каждой стороны до золотистой корочки.
- За минуту до готовности добавьте чеснок и полейте растопленным чесночным маслом.
- Подайте с печёным картофелем или овощным рататуем.
Замены:
– Сейтан — на плотный темпех (180 г), предварительно отваренный.
– Оливковое масло — на масло авокадо.
Пищевая ценность:
Калории – 310 ккал; Белки – 28 г; Жиры – 14 г; Углеводы – 8 г
Витамины: B6, B9; Минералы: железо, магний, цинк
Почему лучше говяжьего стейка:
Ноль холестерина, минимум насыщенных жиров, клетчатка для пищеварения, сеитан — чистый растительный протеин без гормонов.
Чечевичные котлеты «Ростбиф» с луком
Ингредиенты (2 порции × 2 котлеты):
- Чечевица (красная) — 100 г (варёная)
- Киноа — 50 г (варёная)
- Лук репчатый — 40 г
- Чеснок — 5 г
- Паприка копчёная — 3 г
- Соевый соус — 10 г
- Панировочные сухари цельнозерновые — 30 г
- Оливковое масло — 10 г
Шаги приготовления:
- Измельчите чечевицу, киноа и лук в блендере до вязкой массы.
- Вмешайте чеснок, паприку, соевый соус и сухари.
- Сформуйте 4 котлеты, обжарьте 4 мин с каждой стороны на масле.
- Подавайте с карамелизированным луком и салатом из руколы.
Замены:
– Киноа — на булгур (50 г).
– Панировку — на дроблёные овсяные хлопья.
Пищевая ценность (2 котлеты):
Калории – 290 ккал; Белки – 16 г; Жиры – 8 г; Углеводы – 40 г
Витамины: B1, B2; Минералы: фосфор, калий
Почему лучше ростбифа:
Меньше калорий и жиров, больше растительной клетчатки, пользы для сердца и кишечника.
Тако с джекфрутом «Говяжий фарш»
Ингредиенты (2 порции × 4 тако):
- Джекфрут (молодой) — 200 г
- Лук порей — 30 г
- Чеснок — 5 г
- Томатная паста — 20 г
- Копчёная паприка — 4 г
- Кумин — 2 г
- Оливковое масло — 10 г
- Тортильи кукурузные — 4 шт.
Шаги приготовления:
- Разорвите джекфрут на волокна, отварите 5 мин и слейте воду.
- Обжарьте лук и чеснок, добавьте джекфрут, томатную пасту и специи.
- Тушите 7 мин, пока волокна не пропитаются ароматами.
- Разогрейте тортильи, выложите «фарш» и украсьте авокадо, кинзой и лаймом.
Замены:
– Джекфрут — на тонко нашинкованные белые грибы (150 г).
– Тортильи — на листья салата айсберг.
Пищевая ценность (2 тако):
Калории – 260 ккал; Белки – 8 г; Жиры – 10 г; Углеводы – 34 г
Витамины: C, E; Минералы: йод (из томатов), магний
Почему лучше мясных тако:
Без насыщенных жиров и холестерина, больше клетчатки, низкий гликемический индекс.
Свекольный бургер «Говяжий» с хрустящей корочкой
Ингредиенты (2 бургера):
- Свёкла — 120 г (натёртая)
- Чечевица варёная — 80 г
- Овсяная мука — 40 г
- Лук зелёный — 20 г
- Чеснок — 5 г
- Горчица дижонская — 10 г
- Семена льна (смолотые) — 10 г + 30 мл воды
- Оливковое масло — 10 г
- Булочки цельнозерновые — 2 шт.
Шаги приготовления:
- Замочите семена льна в воде на 5 мин («леняная клейковина»).
- Смешайте свёклу, чечевицу, лук, чеснок, горчицу и «льняной клей».
- Добавьте муку, сформуйте котлеты, обжарьте по 4 мин с каждой стороны.
- Соберите бургер с листьями салата, маринованным огурцом и веган-майонезом.
Замены:
– Овсяную муку — на нутовую (40 г).
– Булочки — на пасту из цветной капусты (160 г).
Пищевая ценность (1 бургер):
Калории – 350 ккал; Белки – 12 г; Жиры – 14 г; Углеводы – 42 г
Витамины: A, B9; Минералы: калий, железо
Почему лучше традиционного бургера:
Больше клетчатки, меньше калорий и жиров, отсутствие гормонов и антибиотиков.
Грибное рагу «Бефстроганов» с кокосовым йогуртом
Ингредиенты (2 порции):
- Шампиньоны или белые грибы — 150 г
- Лук — 40 г
- Чеснок — 5 г
- Кокосовый йогурт — 50 г
- Паприка сладкая — 3 г
- Горчица — 5 г
- Оливковое масло — 10 г
- Зелень (укроп) — 5 г
Шаги:
- Нарежьте грибы и обжарьте лук до прозрачности.
- Добавьте чеснок, грибы, паприку и горчицу, тушите 5–7 мин.
- Влейте йогурт, прогрейте, не доводя до кипения.
- Посыпьте укропом, подайте с рисом или картофельным пюре.
Замены:
– Кокосовый йогурт — на соевый.
– Шампиньоны — на вешенки (150 г).
Пищевая ценность:
Калории – 240 ккал; Белки – 10 г; Жиры – 12 г; Углеводы – 20 г
Витамины: D (из грибов), B12 (обогащённый йогурт); Минералы: селен, кальций
Почему лучше традиционного бефстроганова:
Без животных жиров, больше антиоксидантов и пищевых волокон, грибы содержат витамины группы D.
🎉 Заключение от Шефа
Суббота показала: имитации говядины из растительных суперингредиентов ничуть не уступают настоящим стейкам и бургерам — а порой и превосходят их по пользе и экологичности.
Интересные факты по теме «Говядина без коровы»:
- Сейтан — до 75 % белка в сухом виде и ноль жира.
- Джекфрут впервые использовали в монастырях Южной Индии как «мясную» замену.
- Свёкла придаёт бургеру не только цвет, но и натуральные нитраты для тонуса сосудов.
- Чечевица богата лизином — незаменимой аминокислотой для роста мышц.
- Грибы содержат эргостерол, предшественник витамина D, важного для иммунитета.
Завтра — финальный день недели, и мы подведём итоги с бобовыми и растительными протеинами в 6 рецептах! Не пропустите воскресенье — будет вкусно, познавательно и очень белково.
С вами был Шеф В Шортах — до встречи на финише!