Введение
Отжимания от пола — фундаментальное упражнение для развития силы, выносливости и мышечной массы верхней части тела. Они задействуют грудные мышцы, трицепсы, дельты, пресс и спину, улучшают координацию и здоровье сердечно-сосудистой системы . Достичь 100 повторений за подход реально даже новичкам, но требует системного подхода. В статье разберем три лучшие методики, основанные на научных принципах и программах профессиональных тренеров.
🔥ТОП-3 Методики для Прогресса в Отжиманиях
✅ 1. Программа «100 за5 недель»: Поэтапный Рост Выносливости
*Источник: фитнес-тренер Манвел Мамоян .*
Методика сочетает динамические и статические нагрузки для адаптации мышц к экстремальному числу повторов. Тренировка строится на 4 ключевых элементах:
- Пирамида («лесенка»): Начните с 1 повторения, увеличивайте количество на 1–3 в каждом подходе до своего максимума (например, 1-2-3-...-10). Отдых между подходами — 10–40 сек. .
- Статические стойки: Удерживайте тело в упоре лежа на прямых руках и с согнутыми локтями (угол 90°) по 60–120 сек. для укрепления мышц кора и связок .
- Медленные отжимания: Опускайтесь и поднимайтесь за 5–20 сек. на повтор. Это увеличивает время под нагрузкой, стимулируя рост силы .
- Максимальные подходы: 5 подходов «до отказа» с отдыхом 3–5 мин. .
*Схема недель:*
| Неделя | Пирамида | Статика | Медленные повторы |
|--------|----------|---------|-------------------|
| 1 | До 10 повторов | 60 сек. × 6 кругов | 5 сек. вниз/вверх |
| 3 | До 30 повторов | 100 сек. × 6 | 15 сек. вниз/вверх |
| 5 | До 50+ повторов | 120 сек. × 6 | 20 сек. вниз/вверх |
💡Совет:Тренируйтесь 4 раза в неделю, чередуя дни нагрузки и отдыха .
✅ 2. Метод «Отдых-Пауза»+ Прогрессия Нагрузки
*Комбинация тактик для преодоления «плато» .*
- «Отдых-пауза»: Разбейте целевое число повторов на микроподходы. Например, для 30 отжиманий: 6 подходов × 5 раз с отдыхом 45 сек. Каждую тренировку сокращайте паузу на 5 сек., пока не дойдете до 10–15 сек. .
- Добавление веса: Используйте рюкзак с грузом или жилет-утяжелитель (5–25 кг). Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 медленных повторений. Когда сможете сделать >15 повторов, увеличивайте вес .
- Связка с другими упражнениями:
- Отжимания на брусьях (10–15 повторов) для проработки нижней груди и трицепса .
- Подъемы ног на пресс (20 повторов) для укрепления кора .
💡Важно: При отягощении опускайтесь 3–5 сек., поднимайтесь мощно на выдохе. Локти держите под 45° к корпусу, чтобы снизить риск травм .
✅ 3. Взрывные Комплексы и Интервальные Тренировки
*Для развития мощности и силовой выносливости .*
- Взрывные отжимания: В верхней точке отрывайте руки от пола (можно добавить хлопок). Делайте 5 подходов × 8–12 раз. Это активирует быстрые мышечные волокна .
- Интервальные схемы:
- «200 отжиманий + берпи»: Выполните 200 повторов с минимальным отдыхом, добавляя 3–4 берпи в начале каждой минуты .
- Спринты + отжимания: 10 раундов: спринт 50 м → 30 отжиманий → 30 скручиваний. Отдых между раундами — 30 сек. .
- Программа «+1»: После теста на максимум (например, 20 раз), удвойте число (40) и разбейте на 4 подхода (10-10-10-10). Каждую тренировку добавляйте по 1 повтору в подход (11-11-11-11 → 12-12-12-12 и т.д.) .
💡Эффект: Такие комплексы повышают пульс, сжигают жир и стимулируют выработку гормонов роста .
⚙️ Ключевые Принципы Успеха
1. Техника важнее количества:
- Тело — прямая линия (без прогиба в пояснице!).
- Локти под 45°, грудь касается пола, руки выпрямляются полностью .
- Дыхание: вдох при опускании, выдох при подъеме .
2. Регулярность и восстановление:
- 3–4 тренировки в неделю с перерывом 48 часов для роста мышц .
- После 4 недель занятий добавьте 1–2 дня силового отдыха (йога, растяжка).
3. Питание:
- Белок (1.5–2 г/кг веса) для восстановления мышц .
- Углеводы за 2 часа до тренировки .
> ⚠️ Ошибки, тормозящие прогресс:широкие локти («летящие в стороны»), сокращенная амплитуда, спешка, отсутствие разминки суставов .
Заключение
Увеличить отжимания от пола от 1 до 100 раз возможно за 5–12 недель, используя принципы прогрессии. ТОП-3 методики: программа «100 за 5 недель» для новичков, метод «отдых-пауза» с отягощением для преодоления плато, взрывные комплексы для продвинутых. Ключ к успеху — техника, регулярность и терпение. Начните с теста на максимум, выберите схему и фиксируйте прогресс в дневнике!
*Перед стартом программы проконсультируйтесь с врачом при проблемах с суставами, сердцем или позвоночником .*
🔥 Подпишись на мой Телеграмм канал про тренировки, питание и здоровый образ жизни: https://t.me/KCactiveVibe