На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. От здоровья кишечника зависит иммунитет, настроение и даже когнитивные функции. По вашим просьбам разбираем лучшие добавки для восстановления микрофлоры, снижения воспаления и укрепления барьера.
Дисклеймер: перед приемом любых добавок необходима консультация врача, статья носит ознакомительный характер.
Пробиотики и пребиотики
Пробиотики заселяют кишечник полезными бактериями, способствуют восстановлению микробиоты после антибиотиков, снижают воспаление, уменьшают проницаемость кишечника и улучшают настроение через ось кишечник–мозг. Исследования показывают, что пробиотики снижают симптомы депрессии и тревожности.
Пребиотики — это еда для микробиоты, они повышают уровень короткоцепочечных жирных кислот, особенно бутерата, который восстанавливает кишечный барьер и снижает воспаление.
Омега-3
Омега-3 влияет на ось кишечник-мозг, действуя через состав кишечной микробиоты. Снижает уровень системного воспаления, нормализует работу иммунной системы в кишечнике и помогает улучшить состав микробиоты. Омега-3 усиливает рост полезных бактерий и улучшает барьер кишечника.
Клетчатка
Снижает воспаление в кишечнике, улучшает транзит, регулирует сахар в крови, помогает микробиоте вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты. Исследования выявили, что растворимая клетчатка модулирует состав микробиоты и усиливает выработку бутерата.
Условно мужчинам нужно 30-35 г клетчатки, женщинам оптимально 25 г. Если ваша диета с высоким содержанием белка (актуально для спортсменов), то потребность в клетчатке будет выше, до 40-45 г. Речь идет как про растворимую, так и про нерастворимую клетчатку.
L-глутамин
Поддерживает регенерацию слизистой, снижая проницаемость, уменьшает проблемы дырявого кишечника. Исследования на людях показали, что глутамин помогает при симптоме раздраженного кишечника и тем, кто страдает от пищевых аллергий.
Цинк
Исследования подтверждают, что цинк способствует заживлению слизистой при гастритах и язвах. Он незаменим для восстановления слизистой оболочки и сдерживания воспаления. Дефицит цинка повышает риск синдрома дырявого кишечника.
L-карнитин
Уменьшает окислительный стресс, улучшает энергетический обмен в клетках слизистой, особенно при воспалениях, способствует заживлению повреждений кишечника и улучшает утилизацию жиров, что позволяет снизить воспалительный фон. Исследования показывают, что L-карнитин помогает при язвенном колите.
Ферментированные продукты
Кимчи, квашеная капуста, комбуча, кисломолочка — это натуральные источники пробиотиков. Содержат живые культуры и метаболиты бактерий, постбиотики, которые улучшают усвоение, снижают воспаление и поддерживают регенерацию кишечного эпителия.
Хорошее пищеварение по сути фундамент нейроэнергии, иммунитета и антиэйджинга.
Вы пробовали через питание и микрофлору бустить работу мозга? Поделитесь своим опытом в комментариях.
А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegramи группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.