Работа с внутренним критиком и ограничивающими убеждениями
Один из самых серьезных барьеров на пути к ассертивности – это наш собственный внутренний критик. Это тот самый голос в голове, который постоянно нашептывает нам: "Ты недостаточно хорош", "У тебя ничего не получится", "Что ты умничаешь, посмотри на себя!", "Кто ты такой, чтобы иметь свое мнение?", "Если ты откажешь, тебя перестанут любить". Этот голос формируется на основе прошлого опыта, родительских установок, критики со стороны значимых людей. Он питается нашими страхами и неуверенностью.
Внутренний критик часто активизируется именно тогда, когда мы пытаемся быть ассертивными, ведь это новое, непривычное поведение, которое идет вразрез с его "программой".
Как распознать внутреннего критика
- Он говорит обобщениями: "ты всегда…", "ты никогда…".
- Он использует уничижительные ярлыки: "ты эгоист", "ты плохой друг/сотрудник", "ты неудачник".
- Он катастрофизирует: "Если ты так сделаешь, случится что-то ужасное!".
- Он заставляет вас сомневаться в своем праве быть ассертивным: "А имею ли я право так поступать?", "Не стану ли я эгоистом?".
Как работать с внутренним критиком
- Осознайте его голос
Научитесь отделять голос внутреннего критика от своего собственного, Взрослого голоса. Скажите себе: "Это не я, это мой внутренний критик говорит". - Поставьте его слова под сомнение
Не принимайте критику на веру. Задавайте вопросы: "А действительно ли это так?", "Откуда у меня это убеждение?", "Какие есть доказательства обратного?". - Переформулируйте негативные утверждения в более конструктивные и реалистичные
Критик: "Ты не имеешь права отказывать, ты обидишь человека!"
Взрослый ответ: "Я имею право отказывать, если просьба мне не подходит. Я могу сделать это вежливо, и взрослый человек адекватно воспримет мой отказ. Я не несу ответственность за его чувства." - Развивайте внутреннего "адвоката" или "доброго друга"
Противопоставьте критику поддерживающий голос, который будет напоминать вам о ваших сильных сторонах, правах, о том, что вы учитесь и имеете право на ошибку. - Сосредоточьтесь на действиях, а не на самобичевании
Вместо того чтобы погружаться в критику, направьте энергию на практику ассертивного поведения. Каждый маленький успех будет ослаблять голос критика.
Тесно связаны с внутренним критиком ограничивающие убеждения – это глубинные представления о себе, о других людях и о мире, которые мешают нам быть ассертивными.
Например: "Я должен всегда угождать другим", "Конфликт – это всегда плохо", "Если я выскажу свое мнение, меня осудят", "Просить о помощи – это признак слабости".
Важно выявлять эти убеждения и постепенно заменять их на более здоровые и реалистичные.
Как справляться с непониманием и сопротивлением окружающих
Когда вы начинаете меняться и вести себя более ассертивно, ваше окружение, привыкшее к вашему прежнему поведению, может отреагировать не так, как вы ожидаете.
- Удивление и непонимание: "Что это с тобой случилось? Ты какой-то другой стал(а)". Люди могут быть удивлены вашей новой манере общения.
- Сопротивление: Особенно если ваше прежнее поведение было для них удобным (например, вы были безотказным человеком), они могут пытаться вернуть вас "на место", используя манипуляции, обиды, критику. "Раньше ты таким не был!", "Тебе что, жалко для меня это сделать?".
- Проверка на прочность: Некоторые могут неосознанно "проверять", насколько вы серьезны в своих намерениях, продолжая нарушать ваши границы или настаивать на своем.
Как реагировать
- Будьте готовы к разным реакциям
Не ожидайте, что все сразу примут ваши изменения с восторгом. Сохраняйте спокойствие и последовательность: Не поддавайтесь на провокации. Продолжайте вести себя ассертивно, спокойно и твердо отстаивая свою позицию. - Объясните (если считаете нужным и уместным)
В некоторых случаях можно кратко объяснить близким людям, что вы учитесь новому стилю общения, потому что хотите улучшить ваши отношения и чувствовать себя лучше. "Я учусь более открыто говорить о своих чувствах и потребностях, потому что хочу, чтобы наши отношения были более честными и уважительными". - Дайте время
Людям нужно время, чтобы привыкнуть к вашим изменениям. Будьте терпеливы. - Помните о своих границах
Если кто-то упорно не желает уважать ваши новые границы и продолжает вести себя деструктивно, вы имеете право увеличить дистанцию или даже прекратить общение, если оно становится для вас разрушительным. Благополучие человека во многом это следствие того, кем он себя окружает, а кого держит от себя подальше.
Ассертивность иногда помогает отделить зерна от плевел и стать неинтересным тем, кто поддерживал с вами отношения только благодаря вашей безотказности.
Не путать ассертивность с агрессией или хамством
Это очень важный момент. Некоторые люди, начав практиковать ассертивность, могут неосознанно "перегнуть палку" и скатиться в агрессию или хамство, ошибочно полагая, что это и есть отстаивание своих прав. "Если я скажу "нет", значит я хам".
Ассертивность – это твердость, но не жесткость. Это уважение к себе И к другому.
Агрессия – это нападение, унижение, стремление доминировать. Это неуважение к другому.
Хамство – это грубость, невежливость, пренебрежение нормами общения.
Как не спутать
- Фокус на себе, а не на другом
Ассертивность – это "Я-высказывания" ("Я чувствую…", "Мне нужно…"). Агрессия – это "Ты-высказывания" ("Ты такой…", "Ты должен…"). - Тон голоса
Ассертивный тон – спокойный, уверенный, ровный. Агрессивный – громкий, обвиняющий, саркастичный. - Цель
Цель ассертивности – донести свою позицию, защитить свои права, найти решение. Цель агрессии – подавить, победить, унизить. - Уважение
Ассертивность всегда включает уважение к собеседнику, даже если вы с ним не согласны.
Если вы заметили, что ваша "ассертивность" вызывает у людей постоянную защитную или агрессивную реакцию, возможно, стоит проанализировать, не переходите ли вы грань в сторону агрессии. Попросите обратную связь у людей, которым вы доверяете.
Почему не стоит ожидать мгновенных результатов и как сохранять мотивацию
Освоение ассертивности – это марафон, а не спринт. Не ждите, что после прочтения этой статьи или нескольких упражнений вы сразу станете мастером ассертивного общения. Ваши нейронные связи, отвечающие за привычные реакции, формировались годами. Изменения требуют времени, практики и терпения.
- Ставьте реалистичные цели
Начните с малого. Не пытайтесь изменить все и сразу. - Замечайте и празднуйте маленькие победы
Каждый раз, когда вам удалось поступить ассертивно, даже в мелочи, похвалите себя. Это очень важно для поддержания мотивации. - Будьте терпеливы к себе
Будут дни, когда у вас будет получаться лучше, будут дни, когда хуже. Это нормально. - Не сравнивайте себя с другими
У каждого свой путь и свой темп. - Напоминайте себе о своей цели
Зачем вы хотите стать более ассертивным? Какие преимущества это принесет в вашу жизнь? Визуализация желаемого результата может помочь. - Ищите поддержку
Обсуждайте свои успехи и трудности с людьми, которые вас понимают и поддерживают (друзья, близкие, психолог, участники тематических групп).
Помните, что изменения неизбежны, подобно движению тектонических плит или смене времен года. Мы их не всегда замечаем сознательно, но они происходят.
Что делать, если произошел "срыв" и вы отреагировали по-старому
"Срывы" на пути освоения любого нового навыка – это не просто возможно, это практически неизбежно. Вы можете долгое время успешно применять ассертивные техники, а потом в какой-то стрессовой ситуации вдруг снова отреагировать пассивно или агрессивно.
- Не корите себя
Самое главное – не впадать в самобичевание ("Ну вот, я так и знал(а), что у меня ничего не получится! Я безнадежен(на)!"). Это только усугубит ситуацию и снизит мотивацию. Ошибки – это не признак неудачи, а часть процесса обучения. Чтобы освоить навык ходить, необходимо несколько раз упасть. - Проанализируйте ситуацию (без осуждения):
• Что произошло? Какой был триггер?
• Как я отреагировал(а)? (Мысли, чувства, действия)
• Почему я отреагировал(а) именно так? (Усталость, стресс, старая привычка, сильные эмоции)
• Как можно было бы поступить ассертивно в этой ситуации?
• Какие уроки я могу извлечь из этого опыта? - Извинитесь (если необходимо)
Если ваша неассертивная реакция задела другого человека, возможно, стоит извиниться. "Извини, я вчера был(а) слишком резок(а). Я не хотел(а) тебя обидеть. Я имел(а) в виду, что [повторите свою мысль ассертивно]." - Возвращайтесь к практике
Один "срыв" не перечеркивает все ваши предыдущие достижения. Просто вернитесь к практике ассертивного поведения. С каждым разом вы будете становиться все более устойчивым. - Проявите к себе сострадание
Вы учитесь. Это сложный процесс. Будьте к себе добры и терпеливы, как были бы к другу, который осваивает что-то новое и трудное.
Преодоление трудностей на пути к ассертивности – это тоже часть роста. Каждая преодоленная сложность делает вас сильнее и увереннее. Помните, что вы не одиноки в этих трудностях, и у вас есть все необходимые ресурсы, чтобы с ними справиться.
Вопросы для саморефлексии:
- Какой из "подводных камней" (внутренний критик, сопротивление окружающих, путаница с агрессией, ожидание быстрых результатов, срывы) кажется вам наиболее актуальным для вашего пути к ассертивности? Почему?
- Вспомните ситуацию, когда ваш внутренний критик помешал вам быть ассертивным. Какие конкретно мысли он вам "нашептывал"? Как бы вы могли ему ответить с позиции Взрослого?
- Как вы обычно реагируете на собственные "срывы" или ошибки в процессе обучения чему-то новому? Насколько вы добры и терпеливы к себе?
Практические упражнения
Упражнение "Диалог с внутренним критиком"
Цель: Научиться распознавать и оспаривать деструктивные утверждения внутреннего критика.
Инструкция:
- Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки: "Внутренний критик" и "Мой Взрослый ответ (Адвокат)".
- Вспомните несколько типичных критических замечаний, которые ваш внутренний критик говорит вам, когда вы пытаетесь быть ассертивным или думаете об этом. Запишите их в левую колонку.
- Для каждого критического замечания напишите в правой колонке аргументированный, поддерживающий и реалистичный ответ с позиции вашего Внутреннего Взрослого или "Адвоката". Опирайтесь на свои права, на факты, на здравый смысл.
Пример
Критик: "Если ты откажешь, все подумают, что ты эгоист!"
Взрослый ответ: "Я имею право отказывать. Мои близкие друзья поймут меня. Если кто-то считает это эгоизмом, это его мнение, но это не значит, что я должен жертвовать своими интересами. Я могу отказать вежливо." - Регулярно перечитывайте эти Взрослые ответы, особенно когда слышите голос критика.
Ожидаемый результат: Вы научитесь не поддаваться автоматически нападкам внутреннего критика, а оспаривать их, что укрепит вашу уверенность и уменьшит страх перед ассертивным поведением.
Упражнение "План на случай сопротивления"
Цель: Подготовиться к возможным негативным реакциям окружающих на ваше ассертивное поведение.
Инструкция:
- Подумайте о конкретном человеке (или группе людей), чья реакция на вашу ассертивность вас беспокоит.
- Предположите 2-3 варианта возможной негативной реакции с его/их стороны (например, обида, гнев, манипуляция, критика).
- Для каждого варианта реакции пропишите ваш ассертивный ответ и поведение. Что вы скажете? Что вы сделаете? Как сохраните спокойствие?
Пример
Ситуация: Вы отказываете другу в очередной просьбе, на которую раньше всегда соглашались.
Возможная реакция друга: "Я так на тебя рассчитывал! Ты меня подводишь! Настоящие друзья так не поступают!"
Ваш ассертивный ответ: "Я понимаю, что ты рассчитывал на мою помощь, и мне жаль, если мой отказ тебя расстроил. Однако в этот раз я действительно не могу помочь. Я ценю нашу дружбу, но это не значит, что я должен всегда соглашаться на все твои просьбы." (При этом сохранять спокойный тон, не оправдываться, не втягиваться в спор о "настоящей дружбе").
Ожидаемый результат: Заранее продумав возможные сценарии и свои реакции, вы будете чувствовать себя более подготовленным и менее уязвимым, если столкнетесь с сопротивлением. Это поможет вам не сбиться с ассертивного курса.
Упражнение "Копилка маленьких побед"
Цель: Поддерживать мотивацию и отслеживать свой прогресс на пути к ассертивности.
Инструкция:
- Заведите специальный блокнот, файл на компьютере или баночку, куда вы будете "складывать" свои маленькие ассертивные победы.
- Каждый раз, когда вам удалось:
• Сказать "нет", когда хотелось согласиться.
• Выразить свое мнение, даже если оно отличалось от других.
• Защитить свои границы.
• Использовать "Я-высказывание" вместо обвинения.
• Активно выслушать кого-то, не перебивая.
• Успешно справиться с внутренним критиком. - Запишите это достижение. Опишите кратко ситуацию, что вы сделали и что почувствовали.
- Регулярно (например, раз в неделю) перечитывайте свою "копилку". Радуйтесь своему прогрессу!
Ожидаемый результат: Это упражнение поможет вам фокусироваться на своих успехах, даже самых незначительных, что будет укреплять вашу веру в себя и мотивировать продолжать практику. Вы увидите, что вы действительно меняетесь и растете.
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/
