Сотрудники офисов зачастую мучаются от болей в шее, спине и руках. Для устранения этих неприятных ощущений полезно выполнять три коротких блока упражнений, сообщил «Газете.Ru» врач-остеопат Дмитрий Симкин.
Разминка позволяет снизить мышечные спазмы, улучшить циркуляцию крови и предотвратить хронические болевые синдромы. Базовый комплекс включает упражнения для рук, спины и ног. При значительном мышечном напряжении целесообразно выполнять его каждый час, однако если самочувствие стабильное, достаточно раз в два-три часа.
«Для снятия усталости в руках и плечах подойдут упражнения на растяжку разгибательной и сгибательной поверхности предплечий. Каждое — продолжительностью от 30 секунд до минуты. Их можно делать как сидя, так и стоя. Первое: опустите руки, поверните их внутрь, чтобы ладони смотрели наружу, согните в запястьях, а затем очень медленно разводите их в стороны. Упражнение номер два: опустите руки ладонями вперед, разогните в запястьях (потянитесь тыльной стороной кистей к предплечьям) и медленно отводите руки назад. Движения надо делать плавно, с небольшим усилием, избегая нарастания сопротивления — с эффектом "жевательной резинки", а не "эспандера"», — поделился специалист.
После этого, по словам врача, следует перейти к упражнениям для спины и шеи.
«Первое — медленный наклон вперед. "Позвонок за позвонком" опускайтесь под собственным весом, а не тянитесь пальцами к полу, пока движение не остановится. При наличии протрузий дисков упражнение можно модифицировать: тянуться не вниз, а скользить ладонями по передней стороне бедер. Второе упражнение — растяжка вверх. Выполнять ее лучше стоя. Обопритесь тазом или бедрами о край стола для равновесия, поднимите руки вверх ладонями слегка наружу и медленно тянитесь к потолку. Важно задействовать мышцы живота. Выполнение движения также занимает полминуты-минуту», — объяснил эксперт.
Если с коленями нет проблем, то заключительным элементом комплекса могут стать приседания для разминки нижних конечностей и суставов. Как рассказал Симкин, необходимо встать на ширине плеч, немного развернув носки, удерживая тело прямым, избегая чрезмерного наклона вперед, но с легким прогибом в области поясницы. Пятки должны оставаться на полу, колени сгибаться комфортно. Если задняя часть голеней испытывает напряжение, подложите под пятки предмет высотой около 3-5 см, например, пачку бумаги. В рамках повседневной зарядки достаточно сделать десять приседаний, но для дополнительной тренировки можно выполнить 3-4 подхода.