Негативные последствия нарушения режима сна.
Самые глубокие процессы в нашем организме «отдыхают» раньше, более поверхностные – позже. Разум и ум отдыхают активнее всего с 21:00 до 23:00. Поэтому, если Вы не заснули хотя бы в 22:00, то у Вас будут страдать когнитивные функции. Если пренебрегать этой информацией, ложась спать после 23:00, то умственные способности человека и его разумность будут постепенно снижаться. Снижение силы ума и интеллекта происходит не сразу. Поэтому многим трудно заметить в себе эти проблемы, хотя их признаки отследить можно. На первых порах – это снижение концентрации внимания или чрезмерная напряжённость ума. На снижение силы разума указывают усиление вредных привычек, уменьшение силы воли и увеличение потребностей в сексе, еде, сне и конфликтах, беспричинная раздражительность.
Если же человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него через некоторое время появятся нарушения мышечной и нервной системы. Поэтому, если человек хотя бы несколько дней не отдыхает в это время, то практически сразу он почувствует слабость, пессимизм, вялость, снижение аппетита, тяжесть в теле, физическую и психическую разбитость.
Если не отдыхать с 1:00 до 3:00, то будет уменьшаться эмоциональная сила. Появятся чрезмерная раздражительность, агрессивность, антагонизм.
Продолжительный поздний отход ко сну обычно приводит к хронической психической усталости и чрезмерной психической напряженности, которую часто пытаются снять курением или употреблением кофе в больших количествах. Так же часто в подобных случаях нарушается сосудистая регуляция и, как результат, повышается артериальное давление. Землистый цвет лица, усталый тусклый взгляд, психическая заторможенность, головные боли – все это признаки усталости в уме и разуме при позднем отходе ко сну.
Конечно, каждый человек имеет свою индивидуальную потребность во сне. Она сильно зависит от возраста, соблюдения режима дня, конституции и рода его деятельности. Если деятельность человека проходит в суете и сильном нервном напряжении, то ему показано спать семь и даже восемь часов. Однако во всех случаях ложиться спать позже 22:00 часов вредно и для психического, и для физического здоровья.
Депрессия – следствие хронической усталости ума и разума. Чем более спокойный и возвышенный образ жизни ведёт человек, тем меньше времени ему нужно для сна. В состоянии, когда снижена сила разума, человек не может понять, что делать хорошо, а что – плохо. Ему трудно разобрать – как поступать в жизненных ситуациях. Особенно это опасно в периоды, когда приходится решать, какую трудовую деятельность для себя выбрать.
Регулярный сон предотвращает психоз. Ученые провели исследование, в ходе которого участников будили с началом первого сна, затем давали поспать положенную норму. В течение трех дней после эксперимента у подопытных наблюдались галлюцинации, раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Также учёные сделали немаловажное открытие: в организме бодрствующего человека непосредственно перед восходом солнца происходит быстрая настройка, своего рода, пробуждение всех жизненно важных органов, вплоть до изменения химического состава крови, чего не происходит со спящим человеком. Получается, как в поговорке: поднялся, но не проснулся. Организм продолжает спать.
Сколько и когда спать для здоровья.
Положительные аспекты восстановления режима сна.
Если учитывать рекомендации, что человек с 18 до 45 лет должен спать в среднем 6 часов, то самое лучшее время для сна – это три часа до и три часа после полуночи. Таким образом, человек должен спать с 21:00 до 3:00 часов ночи. Возможны и такие варианты: с 22:00 до 4:00 утра, и с 20:00 вечера до 2:00 ночи. Как бы у Вас ни сложились обстоятельства, по крайней мере с 22:00 до 3:00 ночи надо обязательно спать. Сон в эти часы не заменить никаким отдыхом в другое время. Главное — не погрузиться в глубокую фазу сна, а выспаться во время фазы «быстрого моргания ресниц», когда мозг успевает перезагрузиться и способен к освоению новой информации.
Если человек начинает свой день с 4 до 5 утра, то он способен из пессимиста стать оптимистом. Те, кто активно бодрствует в это время, способны быть хорошими учёными, поэтами, композиторами, певцами, а также просто жизнерадостными людьми. Неудивительно, что Япония, где рабочий день начинается в 5 утра, значительно опережает большинство стран именно благодаря многим интеллектуальным технологиям. Эту страну, как видно, не зря называют страной восходящего солнца, так как там люди ещё послушны его движению.
Люди, которые могут каждый день вставать с 5 до 6 утра будут способны всю жизнь сохранять физическое здоровье и бодрость духа. Кроме того, их возможность победить любую болезнь будет достаточно высока.
Те, кто умудряются спать до 9 и дольше, встретятся в своей жизни с депрессией, апатией, нежеланием жить, разочарованием в своей судьбе, страхами, мнительностью, гневливостью. А также с неконтролируемыми привычками, несчастными случаями, быстро прогрессирующими тяжелыми болезнями, преждевременным старением и инвалидностью.
Что необходимо для хорошего сна.
Хорошему сну способствует высокая физическая нагрузка днем и высокий темпоритм работы, что приводит к активации моторных зон мозга и, как следствие, притормаживанию ассоциативных зон неокортекса, которые в перевозбуждённом состоянии нередко и бывают причиной бессонницы. Кроме того, большая физическая нагрузка («эффект крестьянской жизни») способствует выработке гормона аденозина, формирующего усталость, и тем самым проявляется наряду с серотонино-мелатониновым механизмом ещё и механизм аденозинового торможения мозга.
Хронометраж засыпания:
1. Определите желаемое время засыпания.
2. Постепенно уменьшайте время засыпания на 10 минут каждый день.
Разумеется, менять свой режим надо постепенно, и каждый день ложиться спать раньше. За пару месяцев Вы перестроитесь. Однако, если Вы всё же сможете себя приучить следовать этому режиму сна, результат превзойдёт все Ваши ожидания. Как ни странно, следуя этому расписанию, Вы наоборот будете хорошо высыпаться и кроме того, в течение дня сможете сделать в два раза больше дел. Это связано с тем, что в раннее утреннее время ум работает намного быстрее и сосредоточеннее чем днём.
Гигиена сна:
1. За 4 часа до сна принимайте контрастный душ. Кортизол снижает мелатонин, поэтому его выработку так же нужно снижать. Контрастный душ снижает кортизол на 35%.
2. Подготовьте место отдыха, постельное белье должно быть чистое, а материал не раздражать кожу.
3. Место отдыха должно быть хорошо проветрено.
4. Необходимо ограничить доступ искусственного освещения и постороннего шума к месту отдыха. В случае необходимости можно использовать беруши и специальную затемняющую маску на глаза.
Мелатонин и его роль:
1. Мелатонин, гормон, выделяемый мозгом в темноте, контролирует циркадные ритмы и вызывает желание спать. Циркадные ритмы регулируют не только сон, но и иммунитет, гормоны и старение.
2. При сбитом режиме секреция мелатонина нарушается.
3. Яркий свет снижает концентрацию мелатонина, поэтому он вырабатывается с наступлением сумерек.
4. Экраны гаджетов, излучающие холодный синий свет, задерживают выделение мелатонина и уменьшают глубину сна. Попробуйте за час-два до сна выключить телевизор и компьютер.
5. Мелатонин в таблетках продается во всех фармацевтических учреждениях.
Как заставить мозг вырабатывать гормон молодости Мелатонин?
Для этой цели приобретите специальные очки для отдыха, сделанные из толстой темной ткани. Их можно приобрести практически в любой аптеке. Нахождение в абсолютной темноте способствует выработке мелатонина.
Продукты с мелатонином:
6. Бананы, апельсины, ананасы повышают уровень мелатонина.
7. Клюква и фисташки содержат мелатонин, но фисташки предпочтительнее. Фисташки нужно есть в сыром виде, так как мелатонин разрушается при термообработке.
Голодание и циркадные ритмы:
1. Тело подстраивает биологические часы под доступность пищи.
2. Голодание 16 часов помогает перебить привычку есть поздно.
3. Ранний ужин и сытный завтрак помогают восстановить режим сна и бодрствования.
Попробуйте не есть на ночь и засыпать с голодным желудком. В течение 1-2 недель Вы начнете видеть легкие светлые сны, каждое утро просыпаться в хорошем настроении и уже с вдохновением на что-либо, будешь вставать по утрам свежим, без вялого желания валяться в постели пол дня.
Отказ от стимуляторов нервной системы. Попробуйте не пить кофе и чай в течение двух недель. Вы увидите, что Вас все радует, что Вы спокойно засыпаете и глубоко спите, что у Вас разгладились напряженные или хмурые морщины лица и вся легкая (или тяжелая) нервозность ушла (или уменьшилась минимум вдвое).
Рекомендуются успокаивающие препараты на основе трав пустырника, валерианы, мяты и мелиссы или непосредственно чай с этими травами перед сном.
Гамма-аминомасляная кислота. ГАМК — важнейший тормозной нейромедиатор мозга, который активирует процессы защитного торможения в центральной нервной системе, тем самым снижает психоэмоциональное напряжение. ГАМК, как препарат, продается в аптеках. Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом в медицинском учреждении.
Магний. Магний влияет на ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) следующим образом: усиливает её влияние на нервные клетки. Кроме того, магний участвует в синтезе ГАМК — успокаивающего нейротрансмиттера в мозге. Регулярное поступление магния необходимо для правильного функционирования ГАМК-рецепторов, которые подавляют стресс и успокаивают нервную систему. Таким образом, регулируя действие глутамата и ГАМК, магний способствует поддержанию баланса нейромедиаторов в головном мозге, обеспечивает стабильное психоэмоциональное состояние, поддерживает когнитивные функции и умственную деятельность. Препараты с магнием продаются как БАД в аптеках.