1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Циркадные или суточные биоритмы — это колебания физиологических процессов в организме, вызванные сменой дня и ночи. Они помогают синхронизировать работу внутренних органов, и от их соблюдения зависит способность учиться, работать и принимать решения.
2. За пару часов до сна уменьшайте яркость освещения в доме, а за час до отхода ко сну избегайте использования компьютеров и смартфонов. Мелатонин — гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования, его выработка зависит от уровня освещенности: к вечеру он начинает выделяться. Однако яркий искусственный свет мешает этому процессу и может привести к бессоннице.
3. Не принимайте пищу позднее, чем за 3-4 часа до сна. Постарайтесь избегать тяжелых, жирных и острых блюд в этот период. Пока пища переваривается, организм не может полностью расслабиться: желудок выделяет кислоту, а поджелудочная и кишечник активно работают.
4. Перед сном рекомендуется прогуляться в парке или сквере. Также важно проветривать спальню и поддерживать в ней низкую температуру. Свежий воздух и теплое одеяло создадут условия для крепкого и спокойного сна.
5. Обстановка в спальне влияет на ваше психоэмоциональное состояние. Предпочтительны спокойные, приглушенные цвета и гармоничный декор. Яркие оттенки, такие как оранжевый или красный, а также контрастные сочетания лучше избегать.
6. Физическая активность способствует улучшению качества и продолжительности сна, а также помогает бороться с бессонницей. Лучше заниматься спортом утром или днем, чтобы к вечеру организм был готов к отдыху. За два часа до сна избегайте интенсивных тренировок, а перед сном делайте легкую растяжку.
7. Перед сном старайтесь избегать громких звуков. Если необходимо, используйте музыку для медитаций, классическую музыку или приложения, создающие белый шум, чтобы заглушить посторонние звуки.
8. Выбирайте удобные постельные принадлежности. Матрас, одеяло, подушка - это очень сильно влияет на качество сна, казалось бы вещи простые, но многие на это не обращают внимания!