🧠 Серотонин и настроение: почему его уровень так важен

🧠 Серотонин и настроение: почему его уровень так важен

Иногда говорят: «У меня просто что-то с настроением». Но за этим «что-то» часто стоит серотонин. И его уровень действительно влияет на то, насколько мы стабильны, спокойны и устойчивы к стрессу. Ниже рассказала, что об этом говорит наука.

Что такое серотонин и как он работает

Серотонин — это нейромедиатор, участвующий в регуляции настроения, сна, аппетита и даже боли.

На уровне мозга он особенно активен в зонах, отвечающих за эмоциональную регуляцию (например, в лимбической системе).

Нарушения в работе серотонинергической системы связаны с тревожностью, раздражительностью и депрессией. Об этом подробно пишут Рэю с соавторами (2007) в обзоре по роли серотонина при аффективных расстройствах.

Кстати есть миф, что серотонин - это гормон счастья. Ну да. Но только если считать счастьем отсутствие тревожности и депрессии.

Что происходит, если его мало

- Ухудшается настроение без видимой причины

Серотонин помогает «сглаживать» эмоциональные колебания. Его дефицит делает человека более уязвимым к негативу, даже если объективно всё спокойно (Ruhе et al., 2007).

- Становится сложнее регулировать тревогу

Серотонин тормозит чрезмерную активность миндалевидного тела - зоны, которая отвечает за сигнал «опасность». Когда его мало, тревога дольше не проходит, даже если опасности уже нет (Hariri et al., 2002).

- Появляется раздражительность и импульсивность

Исследования показали, что при снижении серотонина нарушается функция префронтальной коры — а это зона, которая помогает сдерживать вспышки и выбирать реакцию осознанно (Crockett et al., 2010).

Как это выглядит в жизни

- Настроение скачет без причины

- Реакция на критику становится болезненной

- Всё тревожит сильнее, чем обычно

- Появляется ощущение, что «я не справляюсь» — даже если внешне всё под контролем

А если его не мало

Если в норме - настроение стабильное, легко переносить стресс.

Ну а много его быть не может (если не баловаться таблеточками).

Можно ли это скорректировать недостаток серотонина?

Немедикаметозно:

1️⃣ Физическая активность

Даже 30 минут ходьбы в день повышают уровень серотонина (Meeusen & De Meirleir, 1995).

2️⃣ Стабильный режим сна и питания

Серотонин напрямую зависит от аминокислоты триптофан, а она поступает с едой (кстати, в боте есть рекомендации по питанию на этот случай). Поэтому строгие диеты и голодание не лучшая идея для психического здоровья.

3️⃣ Когнитивно-поведенческая терапия

Систематический обзор практик показал: КПТ помогает нормализовать серотонинергическую активность, особенно за счёт снижения автоматических негативных мыслей (Disner et al., 2011). Это снижает нагрузку на миндалевидное тело и восстанавливает связь с зонами саморегуляции.

Диета тут - @bokun_psybot

#научнаясреда #серотонин #тревожность