Вода — это ключ к эффективности любой физической активности. Даже лёгкое обезвоживание снижает выносливость, концентрацию и увеличивает риск травм. Правильный водный режим — не просто «пей, когда захочешь», а чёткая стратегия до, во время и после тренировок. Разберёмся, как это работает.
До тренировки: заправься заранее
Перед тренировкой важно не перегружать желудок, но и не входить в зал на сухую. Примерная рекомендация:
- За 2 часа до тренировки — выпей 400–600 мл воды.
- За 15–30 минут до старта — ещё 150–250 мл чистой воды.
Это создаёт оптимальный уровень гидратации в организме, не провоцируя тяжесть или спазмы.
Во время тренировки: не жди жажды
Когда ты потеешь, теряется не только вода, но и электролиты (натрий, калий, магний). Ощущение жажды приходит уже при дефиците 1–2% массы тела — а это уже снижает работоспособность.
- Пей по 100–200 мл воды каждые 15–20 минут.
- При занятиях дольше часа (бег, велосипед, кардио) — предпочтительнее спортивные напитки с электролитами, но без сахара.
После тренировки: восполни потери
После нагрузок важно восстановить водный баланс. Здесь поможет простой ориентир:
- На каждый потерянный 1 кг массы тела — выпей 1–1,5 литра воды.
- Можно добавить минеральную воду с магнием или натуральный изотоник (например, вода с лимоном и щепоткой соли).
Пара советов от нутрициолога
- Не запивай белковые коктейли сразу литром воды — это может перегрузить ЖКТ.
- Обрати внимание на цвет мочи — он должен быть светло-жёлтым.
- Кофе и чай — это дополнительные жидкости, но не замена воде.
- Приём витаминов и добавок увеличивает потребность в жидкости.
Итог
Грамотная гидратация — это залог не только продуктивной тренировки, но и быстрого восстановления. Следи за телом, пей до жажды, учитывай условия (жару, интенсивность) — и вода будет твоим союзником, а не формальностью.